Та бүхнийг бүрэн дүүрэн байлгаж, бүрэн дүүрэн хооллохгүй
Хүнсний ногоо эрүүл саруул байдгийг үгүйсгэхгүй. Судалгааны үр дүнгээс харахад эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох хүнсний ногоо бүхий хоол хүнс хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалтыг багасгахад тус дөхөм болно. Хүнсний тэжээллэг хоол хүнс нь цусны даралтыг бууруулдаг .
Хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, шилэн эсийг агуулсан өтгөн шим тэжээл юм.
Fiber нь жин, чихрийн шижингийн зохицуулалтад чухал ач холбогдолтой байдаг. Fiber танд бүрэн дүүрэн хадгалж, холестеринийг зүрх сэтгэлээсээ хольж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Шилэн агууламжийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх , уухгүй цардуултай хүнсний ногоо юм.
Цардуултай хүнсний ногоо нь ойролцоогоор 25 калори, 0 гр өөх тос, 5-6 гр нүүрс ус, 3 гр-ийн шилэн, 1/2 аяга чанасан эсвэл 1 аяга түүхий (ямар нэгэн нэмэлт өөхгүй) 0.5-2 грамм уураг агуулдаг. Бага илчлэг багатай, нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс гадна цардуулгүй хүнсний ногоо нь бүтэцтэй, амттай, их хэмжээгээр агуулагддаг. Хэрвээ та боломжтой бол таны таваг бус цардуултай хүнсний ногоо 1/2 болгох зорилготой.
Ямар хүнсний ногоо нь цардуулгүй гэж тооцогддог вэ?
- Артишок
- Артишоке зүрх сэтгэл
- Аспарагус
- Хулсан найлзуурууд
- Шош (ногоон, лав, Итали - цагаан шош, флот шош, хар шош, гэх мэт)
- Бөөрний нахиалдаг
- Брюссель нахиалдаг
- Брокколи
- Байцааны (ногоон, bok choy, хятад, улаан)
- Лууван (тэмдэглэл: 1 хүүхэд лууван 1 гр нүүрс устай байдаг)
- Cauliflower
- Celery
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (савласан, ямар ч хувцаслах)
- Өргөст хэмх
- Dandelion
- Дайкон
- Хаш
- Greens (collard, kale, гич, манжин)
- Далдуу модны зүрх
- Жайма
- Коlраби
- Leeks
- Шанцайны ургамал: амин дэм, янжуур, навч, мөс berg, Romaine
- Мөөг
- Гичийн ногоон
- Окра
- Сонгино
- Вандуй
- Peppers (бүх төрлийн)
- Radishes
- Рутабага
- Салад ногоон (chicory, endive, escarole, шанцайны ургамал, ромейн, бууцай, arugula, radicchio, watercress)
- Цас вандуй буюу вандуйны pods
- Scallion
- Нахиалдаг
- Сквош (дэр, зун, кроокнек, спагетти, зутан)
- Sugar гэнэт вандуй
- Швейцарийн chard
- String шош
- Улаан лоль
- Манжин
- Усны туулай
- Зукчиин
Худалдан авахдаа юуг анхаарах ёстой вэ?
- Боломжтой бол улирлын чанартай худалдан авалт хийх боломжтой. Та мөнгөө хэмнэх төдийгүй нүүрсний бүтээгдэхүүнийг худалдан авах замаар нүүрстөрөгчийн хөлийн хэмжээгээ багасгах болно. Аялалаа өнгөрөөх хугацааг багасгахын тулд илүү амттай байх болно.
- Илүү пестицид агуулдаг зарим хүнсний ногооны органик хувилбаруудыг худалдаж аваарай. Пестицидийн хорт хавдар нь хорт хавдар, арьсны өвчин, астма, үргүйдлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй. Хэрэв та "бохир жагсаалт" -ыг хэзээ ч сонсож байгаагүй бол та үүнийг уншихыг хүсч болно. Эдгээр нь пестицидийн үлдэгдлийг их хэмжээгээр агуулдаг хүнсний зүйл юм. Жагсаалтын зарим ногоо нь селөдерей, бууцай, амтат хорхой чинжvv, өргөст хэмх гэх мэт.
- Хэрвээ та муудсан хүнсний ногоогоо үргүй болгох гэж байгаа бол хөлдөөсөн ногоо худалдан авахыг бодоорой. Хоол тэжээл нь тэд шинэ, илүү сайн биш, тэдгээр нь витамин, эрдэс бодисыг хадгалж байгаа хамгийн дээд цэвэршилтээс хөлддөг тул хоол тэжээлээр хангадаг. Хөлдөөсөн хүнсний ногоо нь урьдчилан бэлтгэсэн, угаасан учраас бэлтгэх нь хялбар байдаг.
Тэднийг хэрхэн бэлтгэх вэ?
- Чидун жимсний ундаа гэх мэт бага хэмжээний сармис, тос зэрэг хүнсний ногоогоо сайтар арчиж идээрэй.
- Жигнэмэг дээр давс, чинжүү, бага зэрэг тос, ямар нэгэн нэмэлт ургамал хэрэглэдэг жорлонд тавина.
- Хэрэв та салатанд хүнсний ногоо хэрэглэж байгаа бол эхлээд өнгө нь гэрэл гэгээтэй болгож зөөлрүүлнэ.
- Энэ нь витаминыг усанд уусгах шалтгаан болох тул ногоо идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь тэднийг уйтгартай болгож чадна.
- Илүү илч илчлэгийг их калори болгон хувиргахын тулд илчлэгийн агууламжийг ихэсгэх тул цөцгийн тос, тос, бяслаг, салатын хувцас, эсвэл тос нэмнэ.
Та хоолны дэглэмээс хэрхэн ялгарч чадах вэ?
- Олон төрлийн хүнсний ногоо идэх зорилго тавих. Өдөрт 3-5 аяга, 1/2 аяга чанасан эсвэл 1 аяга түүхий эдийг өдөр бүр идэж, витамин, эрдэс, шилэн найрлагаа нэмэгдүүлэх болно.
- Сандвич, салат, талх, omelets, шөл, төмс, хүнсний ногооны дээд уураг зэрэг хүнсний ногоо зэргийг оруулаарай.
- Хоолныхоо суурь нь хүнсний ногоо болго. Үдийн хоол, оройн хоол иддэг, спагетти Сквошийг орлуулах эсвэл порциний гоймон, цэцэгт байцааны будаагаар солино.
- Өөрийн хөнгөн зууш болгон хүнсний ногоо тариалах. Урьдчилан бууруулах лууван, чинжүү, селөдерей, цэцэгт байцаа, эсвэл дуртай зүйлээ хийж, нүүрс ус багатай уураг, шилэн баялаг зуушны зориулалтаар hummus эсвэл guacamole-тай хослуулна. Та эдгээрээс аль нэгийг нь самар цөцгийн тос болгож, уураг болон шилэн баялаг зуушаар хийсэн самар мөөг, эсвэл бүйлсний тос зэрэг болно.
- Хоолны тавагныхаа 1/2 хэсгийг хий. Энэ нь нүүрс ус, илчлэгийг багасгахад тусална.
Нөөц:
Америкийн Diabetes Association. Цардуулгүй хүнсний ногоо. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. Хүнсний ногоо идэх нь яагаад чухал вэ? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Мичиганы Нарийн төвөгтэй цогцолбор төвийн их сургууль. Хүнсний ногоо идэх нь яагаад чухал вэ? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Энхтайвны ажлын хэсэг. Пестицидийн үлдэгдэл бүхий 48 жимс, хүнсний ногоо бүгд. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php