Таргалалт ба астма хамтдаа үүсэхэд таны эрүүл мэнд мэдэгдэхүйц нөлөөлж болно. Үнэн хэрэгтээ, астма өвчний хяналтыг сайжруулах хамгийн сайн арга бол эрүүл жингээ барих явдал юм.
Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм , байнгын дасгал нь илүүдэл жин хасах, таргалалтад чиглэсэн хоёр аргаар батлагдсан арга юм. Гэсэн хэдий ч астма дасгал хийхэд маш хэцүү байдаг.
"Амьсгалаа алдах" гэсэн илэрхийлэл нь ажиллаж байхдаа астма довтолгоог мэдрэх мэдрэмжийг тайлбарлахад ойртдоггүй.
Харшилтай улирал эсвэл хэт хүйтэн бол гадуурх дасгал хийх нь асуултаасаа гажсан байж болох юм. Аз болоход найдвар бий. Астма өвчтэй хүмүүст эрүүл бус жингээ хасах олон арга зам байдаг, тэр нь хэт тарган юмуу эрүүл байхыг хүсдэг. Эхлүүлэх зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
Өдөр тутмын тойм ба Chart progress
Өдөр бүр босч байхдаа тоон хуваарийг ашиглан шуудан дээр бичиж тэмдэглээрэй. Таны жин өдөр бүр хэлбэлзэлтэй байдаг боловч ахиц дэвшлийн мэдрэмжийг өдөр тутмын жингээр нь тодорхойлж болохгүй. Энэ аргын зорилго нь санал хүсэлтийг олж авахын тулд юу хийж байгаа, сонирхолтой байлгахад оршино.
Хоолны төлөвлөлт
Хоол бүрийг тооцоолох, бичих нь таргалалт ба астма хамтдаа үүсэх үед жингээ хасах хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
Өөрийн одоогийн жинг хадгалахын тулд хичнээн калорийн хэмжээг хэрэглэхийг тодорхойлохын тулд калорийн тооцоолуур ашиглан онлайнаар эхэл. Дараа нь долоо хоногт дор хаяж нэг фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори илчлэгээр хийдэг калорийн хэмжээгээ хасах хэрэгтэй. Өдөрт 500 калори илчлэг нь нэг фунт өөхтэй тэнцэнэ.
Та хадгалахыг хүсч буй түвшнээс хамааран жингийн алдагдлыг хянах боломжтой. Долоо хоногт нэг фунтээс алдах нь эрүүл бус байж болох ч хоолны дэглэмийг хэрхэн хязгаарлаж, жингээ алдах төлөвлөгөөг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Өдөр тутмынхаа зорилтыг мэдсэний дараа та үүнийг өдөр бүр хуваах хэрэгтэй. Энэ нь таны өдөрт 2,000 калори байх тохиолдолд өдөрт дөрвөн удаа хоолны дэглэмд 400 калори зарцуулж, 200 калоритай хөнгөн зууштай болох боломжтой. Та өдөр тутмынхаа дугаарыг хэрхэн хуваадаг вэ гэдэг нь таны сонголт юм. Тиймээс та эдгээр тоонуудтай хамт тоглохыг хүсч, таны хуваарь, амьдралын хэв маягийн хувьд хамгийн сайн тохирохыг харах боломжтой.
Эцэст нь, хоол хүнсэнд зориулсан хоолны илчлэгийнхээ дагуу хоолны төлөвлөгөөг хийж болно. Таны идэх хоолны илчлэгийн тоог олоход туслах онлайн нөөц, гар утасны аппликейшнууд байдаг хэдий ч хоолны дэглэм хялбархан төлөвлөхөд хялбар байдаг. Калифорни мужид 400 калори хоол, 200 калори зуушны жагсаалтыг хадгалж, хоолны дэглэмийн янз бүрийн төрлөөр хангах боломжтой. Хийх ёстой бүх зүйл таны хоолны төлөвлөгөөнд багтах болно. Ямар ч заль мэх, ямар ч хазайлт байхгүй. Та хэдхэн өдрийн дараа тохируулах болно, таны жингийн алдагдалд ахиц дэвшил гарч байгааг харах болно.
Зууш эрүүл
Хоолоо төлөвлөхөд та зуушаа төлөвлөх хэрэгтэй. Өмнөх оруулгаар та зууш иддэг калорийн тоог яаж тооцоолохоо мэддэг байсан болохоор би дахин давтахгүй. Санаж авахад маш чухал зүйл бол тэр үедээ хэрэгтэй бүх зүйл дээр хөнгөн зууш байх ёсгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, автомат машин нь таны найз биш. Энэ дэлгүүр нь таны найз биш. Чиний хийх ёстой зүйл бол ирээдүйг төлөвлөж бай. Та хоол идэх үедээ хоолны үеэр эрүүл зууштай байлга. Таны анхны сонголтууд нь жимс жимсгэнэ, ногоо, хатаасан жимс, тараг, эсвэл ижил төстэй хоолыг илчлэг багатай, уураг, эслэг ихтэй байх ёстой.
Та долоо хоногт хоёр удаа эрүүл бусаар хэдэн удаа хөнгөн зууш хийж болно. Өөрийгөө бүрмөсөн хөөх нь ухаалаг хэрэг биш юм. Нэг өдөр харанхуй шоколад, дараагийн жимс, жимсгэнэ байж магадгүй. Таны хоолны дэглэмийн зорилго нь эрүүл бус жингээ алдах, хоол хүнс үзэн ядахаас сэргийлэх явдал юм.
Бага өөх тосыг хайж олох
Та дуртай хоолоо дуртай хэвээр байлгаж чадна, та тэдгээрийг солихын тулд бага өөх хувилбарыг олох хэрэгтэй. Жишээ нь: 80% өөх тос, үхрийн махны цацагт хяруул, эсвэл жигнэмэгээр хийсэн бургерийг хийхээс өөр аргагүй. Хэрвээ та ингэний дуртай бол өөрийн хөрсөнд зүсэж, далайн давстай хооллоорой. Талхыг нь оронд нь тавган эсвэл махыг нь жигнэсэн байна. Тос өөхний оронд өөх тос багатай сүү, тараг руу шилжинэ. Ихэнх судалгаагаар самрын тос, тосолгооны тос, тосон тосноос гаргаж авдаг тос гэх мэт өөх тос нь жингээ алдахад ашигтай байдаг тул ихэнхдээ хоол тэжээлдээ өгөхөөс татгалзахад сөрөг үр дагавартай байдаг. Орхих нь ханасан тосны хэмжээг багасган, ханаагүй өөхөндөх бодисыг тэнцвэржүүлнэ. Жимс, хүнсний ногоог дүүргэх нь өөх тосыг их хэмжээгээр багасгах бас нэг арга юм. Энэ нь өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэгдэлгүйгээр ходоодонд илүү их зай эзэлнэ.
Удаан идээрэй, 20 минут хүлээх хэрэгтэй
Хоол хүнсээ хэт хурдан хооллох нь хэт идэвхитэй, таргалалт эсвэл астматай холбоотой байдаг. Бид бүгд хоолоо идэхээ болих хэрэгтэй. Бидний тархи нь ходоод дүүрсэн гэсэн захиасыг авахад удаан байдаг. Бид хурдан хоолловол бид өөрсдийгөө хэт их хэмжээгээр гадагшлуулдаг. Хуучин Алка-Селтцерын телевизийн зар сурталчилгааны адил бид "бид бүх юмыг иднэ гэдэгт итгэдэггүй" гэж хэлдэг. Та үүнийг хурдан идэх үед иймэрхүү мэдрэмжийг мэдэрдэг. Шийдэл? Аажмаар идэхийг зааж, бага хоол идсэний дараа та бүрэн дүүрэн мэдэрч болно.
Хувьцааны хяналт нь энэ аргын гол хэсэг юм. Хоолны таваг дээр хоол идэх боломж муутай байгаа бол секундэд хүлээхэд маш их тусалдаг. Хэрвээ хоолоо идсэнийхээ дараа өлсгөлөнг мэдэрч байвал 20 минутын турш дахин идэх хэрэггүй. Устай ус ууж хүлээгээрэй. Ихэнх тохиолдолд үүнийг хүлээж авснаар бүрэн дүүрэн байх болно гэдгийг та мэднэ.
Big Picture гэж бодоорой
Жин алдах нь нэг шөнийн дотор тохиолддоггүй. Чи унтаж байхдаа илүүдэл жинг авч хаях өөх тос байхгүй. Та жингээ хурдан бууруулж болно, гэхдээ энэ нь хурдан туранхай жин өөрөө хурдан эргэх боломжтой учраас энэ нь үргэлж зөв биш юм. Үлдэгдэл аажмаар турах нь таны хүсч буй зүйл юм.
Долоо хоногт нэг фунт аваарай. Жилдээ 50 фунт стерлинг унах аюултай. Эдгээр нь хүрч болох, тогтвортой зорилтууд юм. Тохируулга нь хэвийн, ялангуяа хэт бага иддэг, илчлэгийн хувьд хэтэрхий их байгаа ч таны гол анхаарал хурдан турах турхиралтыг туршихад бус харин удаан, тогтвортой дусал юм. Долоо хоног бүрийн сар, өдөр тутмын хандлагад санаа зовох хэрэггүй. Төлөвлөгөөгөө барь, бүх зүйлийг хялбараар хий, тэгвэл та үүнийг хийж чадна.
Таван минут
Математикыг хийхэд цөөн калори илчлэг хэрэглэж дасгал хийх замаар жингээ хасахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Та 30 минутын хүчтэй дасгал хийхэд хэдэн зуун калориор шатааж чадна, гэхдээ астматик дасгал нь 30 минутын дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой болгож, нэг аяга үр тариаг калориос буцааж авах боломжтой. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоол хүнс таны анхны анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Энэ бол бүх дасгалыг дэмий хоосон зүйл гэж хэлж болохгүй юм. Өдөрт 200 илчлэг шарах ч сар бүр нэмэлт фунт стерлинг хийхэд тусалдаг ба 200 калори шатаахад их цаг хугацаа шаарддаггүй. Дараа нь богино хугацааны дунд зэргийн дасгал хийсний дараа ч гэсэн таны биеэс шахаж байгаа endorphins-ийн нэмэлт ашиг тус байдаг. Та зөвхөн сайн мэдэрч чадна, гэхдээ чи хэлбэр дүрсээ хувиргаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрж, эрүүл чийрэг болж чадна.
Ихэнх шинжээчид өдөр бүр таван минутын дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна. Энэ нь 200 калори шатаахгүй, гэхдээ энэ нь таныг эхлэх болно. Өдөрт таван минут, долоо хоногийн долоон өдөр эхэл. Аливаа дасгал ажиллана. Хэрвээ та астматик шинжтэй бол эхлээд зүрхний цохилтыг хязгаарлаарай. Чиглэл, түлхэх хэрэгсэл, зарим харайлтын жийп, эсвэл заримыг нь ажиллуулж болно. Та таван минутын турш зогсохгүй л бол сайн байна. Дараагийн долоо хоногт дасгалын хугацааг 5 минутаар нэмэгдүүл. Долоо хоног бүр хоёр минутын турш үргэлжлүүлэн нэмэгдэж, удахгүй та өдөрт 30 минутын турш ажиллахгүй болно. Энэ нь энгийн бөгөөд аажимдаа аажмаар аажим аажмаар ажиллана. Ингэснээр таны зүрх, уушиг нь тогтмол дасгал хийхэд илүү хүчтэй болдог.
Asthmatics-ийн шилдэг дасгалууд
Волейбол, гимнастик, бейсбол, бөхийн барилдаан зэрэг богино, завсарлага бүхий үйл ажиллагаануудад анхаарлаа төвлөрүүл. Та хөлбөмбөг, гүйлт, сагсан бөмбөг зэрэг удаан хугацааны дасгал хөдөлгөөн хийдэг дасгал сургуулилтанд оролцохдоо бие махбод нь тэдгээрийг зохицуулах чадвар багатай, шинж тэмдгүүд, довтолгоог үүсгэж болзошгүй. Мөсөн хоккей, цанын цана, мөсөн гулгуур зэрэг хүйтэн цаг агаарын спорт нь таны зүрх, уушигыг хамгийн сайн хэлбэрт оруулах хүртэл эхлүүлэхээс зайлсхийх үйл ажиллагаа байж болно. Спорт шиг сэлж, хүчирхэг тэсвэр тэшүүрийн спортыг сонгох нь халуун агаартай, чийглэг агаараар амьсгалж байх үедээ хийдэг учир нь багтраатай хүмүүст хамгийн сайн сонголт болдог. Усанд сэлэх нь зүрх судасны эрүүл мэнд, уушигны хүчин чадлыг сайжруулахад маш их ашигтай. Астматикаар сайн мэддэг бусад дасгалууд нь гадаа ба дотор дугуй унах, аэробик, алхах, гүйлтийн зам дээр гүйх зэрэг дасгалууд юм. Сонгож авсан бүх зүйлээ өдөрт хэдхэн минутаар эхлэх нь зүйтэй. Эрүүл хоолны дэглэмтэй хосолсоноор та жингээ алдах зорилгодоо хүрэхэд илүү амар болох болно.
Дасгал хийх явцад атрмитыг хянах
Аливаа дасгалын дэглэм эхлэхээсээ өмнө эмчтэй үргэлж ярилцаарай. Таны эмч танд болон астматай зөв тохирох үйл ажиллагааг шийдэхэд тань тусалж, дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө юу хийхээ шийдэх боломжтой болно. Үүнийг астма үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гэж нэрлэдэг. Жишээ нь, дасгалынхаа өмнө эхлэхийн өмнө дасгалын өмнөх астма (амьсгалын гуурсан хоолой, кромолин) хэрэглэж бай. Өвчнөөс сэргийлэхийн тулд шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд маш их зөвлөдөг бөгөөд дасгалаа дуусгасны дараа өөрийгөө тайван байлгах хэрэгтэй. Гаднах хүйтэн бол гадаа дотор нь дасгал хийж эсвэл хамар, амныхаа маск эсвэл ороолт өмсөж агаараа халааж, чийгтэй байлга. Хэрвээ вируст халдаж болзошгүй бол хүйтэн, эсвэл ханиад зэрэг вирусийн халдвар ав. Эцэст нь, эрүүл мэндэд тохирсон түвшинд дасгал хийж, урьдчилан сэргийлэх үүднээс хийж чадахаасаа багаар хичээдэг.
Эхний гурв
Таны калорийн хэмжээг бууруулах нь хэцүү байдаг. Та өлсөж, хоолонд дургүй, хоолны цагт гахай идэхийг хүсч байна. Чи зөвшөөрөх үү? Зүгээр үү. Хүн бүр ингэж боддог. Эдгээр уруу таталтуудыг гурван өдрийн турш л гэж хэлээрэй. Хэрвээ та эхний 72 цагаар калорийн хэрэглээг багасгаж чадвал илүү хялбар болдог. Та нар буурах илчлэгт дасан зохицох болно, удалгүй та өөрөө өөрийгөө үгүйсгэж байгаад хүрэхгүй байх болно.
Эдгээр 12 зөвлөмжүүд нь жингээ хасах хамгийн анхны эхлэл бөгөөд эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдана. Астматикууд тэдний нөхцөл байдлаас болж хязгаарлагдахгүй эсвэл хязгаарлагдахгүй. Чанартай төлөвлөлт, бэлтгэлийг хийснээр эрүүл чийрэг болж, илүүдэл жингээ алдаж хоёуланг нь үр дүнтэй зохицуулах боломжтой. Энэ зөвлөгөөг зүрх сэтгэлдээ авч, төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ сахь. Астма ч гэсэн бүрэн дүүрэн, баян амьдралаар амьдрах. Харамсалтай, сөрөг талыг бүү орхи.
Эх сурвалж:
Америкийн харшлын академи, багтраа ба дархлаа судлал. Анхаарах зөвөлгөө: Астма болон дасгал
> Barros P, Moreira, Fonseca А et. Аль. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба жимс жимсгэний хэрэглээг дагаж мөрдөх нь астма-гийн хяналтыг сайжруулахтай холбоотой юм. Харшил 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Бриттонтон Ж. Диет, Астма. Am J Respir Crit Care Med Vol Vol. P. 725-729, 2004.