Хэдийгээр энэ нь нэлээд үр дүнтэй боловч IBS- ийн бага-FODMAP-ийн хоолны дэглэм дагахад бэрхшээлтэй байдаг. Энэ нь ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хүн юм. Хэрвээ та ийм зүйл бол, таны гол нэрийн хүнсний бүтээгдэхүүнүүд өндөр чанартай FODMAP хүнсний жагсаалтанд гарч ирснийг анзаарсан байх . Гэхдээ энэ нь та хоолны дэглэмд амжилтанд хүрч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Хоолны дараа амжилтанд хүрэх зарим зөвлөгөөний талаар ярилцъя.
Мэргэшсэн мэргэжилтэй ажиллах
Хоолны үндсэн зарчмуудын нэг нь хоолны мэргэжилтэнтэй ажиллах зөвлөмж юм. Хүн амын дийлэнх хэсгийг бодвол өөр өөр зүйл иддэг тул заримдаа та нарын төлөө ажилладаг хоолыг олж авахад хэцүү байдаг. Бага зэргийн FODMAP-ийн хэрэглээтэй бол одоо өөр нэг хязгаарлалт тавих хэрэгтэй. Гэхдээ та үүнийг ганцаараа хийх шаардлагагүй! Хоолны талаар гүнзгий мэдлэгтэй хүнтэй хамтран ажиллах нь таныг янз бүрийн нөхцөлд юу идэхээ мэдэхэд тусална. Хоол хүнсний мэргэжилтэн нь таныг хоол идэж байгаа гэдгээ бататгахад туслах болно. сайн хооллолт, ямар нэгэн чухал шим тэжээл дээр байхгүй байх.
Апп худалдаж авах
Monash University Low-FODMAP Diet app нь хүнсний бүтээгдэхүүний FODMAP агуулгын хувьд хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллийн эх сурвалж юм. Шинэ хоол хүнсийг байнга туршиж байна. Апп нь хоолны дэглэмийг устгах үе шатанд зөвшөөрөгдсөн хүнсний ногоогоор өргөн хүрээний хүнсний ногоог ашиглахад тань туслах болно.
Туршилтыг үргэлжлүүлэн хадгалахыг санаарай
Бага-FODMAP хоол хүнс нь удаан хугацааны хоол хүнс хэрэглэх зорилгогүй юм. Хэдийгээр та ойролцоогоор 4 долоо хоногийн турш арилгах шатандаа явж байсан бол хуучин хоолыг танай хоолны дэглэмийг тэвчих чадварыг үнэлэх үйл явцыг эхлэх болно. Энэ нь та FODMAP-ууд өндөртэй байсан ч гэсэн та өөрийн нэрийн зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг эдгээх чадвартайг олж мэдэж болно гэсэн үг юм.
Уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай
Олон тооны буурцагт ургамлын хязгаарлалтын улмаас бага-FODMAP хооллолт нь таны уургийн хэрэгцээг хангахад бэрхшээл учруулдаг. Lacto-ovo-ийн цагаан хоолтонууд өндөг, лактозгүй сүү гэх мэт вегануудаас илүү бага-FODMAP сонголтуудтай байдаг ба FODMAPs-д бага байдаг олон төрлийн бяслаг гэж үздэг. Энд бага-FODMAP гэж ангилагдсан ургамалд суурилсан уургийн эх үүсвэрүүд байдаг:
Шар буурцаг бүтээгдэхүүн
Шар буурцгаа, шар буурцгийн гурил, шар буурцгийн сүү зэрэг бүх өндөр биетэй FODMAP хоол хүнс, харин tofu, tempe, seitan (зөвхөн celiacs) бүгдийг устгах шатанд зөвшөөрдөг. Хэрэв та түүнд нэвтрэх боломжтой бол шар буурцагны уургаар хийсэн сүүг хэрэглэж болно.
Бусад хөлс
Шар буурцагтай адил ихэнх цагаан буурцаг нь FODMAPs-д өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч лаазалсан цөцгийн тос (1/4 аяга), вандуй (1/4 аяга), сэвсэрхэг (1/2 аяга), болон таван шош (1/4 аяга) -ийг сайтар цэвэрлэсэн бол зөвшөөрнө. Лаазалсан үед FODMAP-ууд эдгээр буурцагноос гардаг. Хоолны дэглэмийг арилгах үе шатанд ч гэсэн тэдгээрийг хөнгөвчлөх ба устгана.
Сүү орлуулагчид
Дээр дурьдсан шар буурцгийн уургийн сүү дээрээс гадна таны хамгийн сайн сүүний сүүний уургийг орлуулагч нь өөхний сүү байж магадгүй, FODMAPs-д бага байдаг.
Бүйлсний сүүг туршин, бага-FODMAP гэж үзсэн боловч заавал уургийн сайн эх үүсвэр биш юм.
Үр тариа
Quinoa нь уургийн сайн эх үүсвэр учраас үр тариа руу шилжиж болох бөгөөд FODMAPs-д бага гэж тооцогддог.
Самар
Nuts нь ургамлын гаралтай уургийн хялбар эх сурвалж юм. Та самнасан самар зэрэг бүхэл бүтэн эсвэл бага хэмжээгээр эдлэх боломжтой (бусад өндөр-FODMAP найрлагатай байхгүй бол). Энд зарим нэг бага-FODMAP сонголтууд байна:
- Almonds (хязгаар 10)
- Бразил самар
- Hazelnuts (хязгаар 10)
- Макадамия самар
- Самар
- Pecans
- Нарсны самар
- Унтсан
Seeds
Үрнүүд нь янз бүрийн уураг агуулдаг. Дараах нь бага-FODMAP гэж тооцогддог:
- Chia үр
- Намууны үр
- Хулууны үр
- гүнжидийн үр
- Наран цэцгийн үр
Эх сурвалж:
Monash University Low FODMAP Diet App 2015 оны 12-р сарын 7-нд нэвтэрсэн.