Эдгээр зөвлөгөөгөөр оройн хоол идэхээ болихоос зайлсхий
Та бүхэн " бүхэл өдрийн турш сайн идэж " , дараа нь оройн хоолны дараа хөнгөн зууш идэж, хүссэн зүйлдээ зууш өгч байгаа хүмүүсийн нэг үү? Санаа зовох хэрэггүй, та ганцаараа биш. Идээрэй, энэ нь хоол идэх, эрүүл хооллох гэж оролддог олон хүмүүс энэ хэвшилд ордог. Асуулт нь физиологийн эсвэл сэтгэл зүйн аливаа зүйлийн үр дүн юм уу? Хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээ бага болбол сэтгэл санааны хувьд сэтгэлзүй болж хувирах болно.
Энэ дасгал нь таны жин, цусан дахь сахарын хяналтанд хортой байж болзошгүй. Судалгаанаас харахад шөнийн цагаар ихэнх илчлэгийг идэх нь жин хасахаас сэргийлж чадна гэдгийг харуулж байна.
Жирэмслэхээс хамгаалахын тулд жин ба цусан дахь сахарын хэмжээг яаж тохируулах вэ?
Унтахаас өмнө идэх нь:
Орондоо хэвтэхээсээ өмнө идэх, уух нь нойргүйдэх, унтахаас болгоомжлоход хүргэдэг. Судалгаанаас харахад нойр дутуу нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихээр бууруулж, гемоглобины A1cs-ийн үр дүнд хүргэдэг . Унтах хомсдол нь бүрэн дүүрэн, өлсгөлөнг мэдрэх дааврыг үүсгэдэг. Өтгөн хангалттай бус унтах дааврын хэмжээг багасгаж, лептиныг багасгаж, өлсгөлөн дааврын глириныг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол өдрийн турш илүү их өлсөж, илүү их калори авч, жин нэмнэ.
Хожуу шөнө идэх Цусны сахар баяжуулах боломжтой:
Өдөрт хэт их нүүрс ус агуулдаг нь өглөөний цайгын сахар ихээр нэмэгддэг.
Энэ нь зорилтоосоо дээгүүрт орох өдрөө эхлэхэд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад маш хэцүү байдаг. АНУ-ын чихрийн шижингийн ассоциаци нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийг өдөрт 80-130мг / дл- ээс их байхаар цусны сахар (өглөө бүр) мацаг барихыг зөвлөж байна . Хэрэв та 130мг / дл-ээс дээш тоогоор сэрээд байвал оройн хоол идэх эсвэл унтахын өмнө нүүрстөрөгчийн усыг багасгахад тустай байж болно.
Шөнийн цагаар хооллохоос хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ?
Тогтмол хоол хийх:
Өдөр шөнийн хоолыг идэхээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол хоолоо алгасахаас зайлсхийх явдал юм. Хооллох алга ташилт нь цусан дахь сахарын хэмжээ бага (цусан дахь сахарын хэмжээ бага), дараагийн удаа идэх хүслийг нэмэгдүүлдэг. Өдөр тутмын гурван тэнцвэртэй хоол, үдшийн зууш идэх зорилготой. Энэ нь таныг шөнө өлсөхийг мэдрэх болно. Шөнийн цагаар бага идсэний дараа өдөржингөө илүү өлсөж байна. Сүүлчийн хоол эсвэл зууш өсч эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө өглөөний хоол идэхэд хэцүү байдаг. Шөнийн цагаар хэрэглээг багасгахын тулд та өглөөний хоол идэхэд бэлэн байна. Өглөөний хоолоор их иддэг хүмүүс жингээ багасгаж, HgbA1c-ыг багасгадаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Өглөөний цайгаа уух зорилго тавь.
Хүнсний тэжээлийг устгах:
Хараа хяналтаас гадуур, оюун ухаанаас гардаг уу? Хэрвээ оройн хоолонд дуртай зарим хоол хүнс идвэл түүнийг худалдаж аваарай. Гэртээ байгаа зүйлээ хаяж, эсвэл дуусгаад дахин худалдан авахаас зайлсхий. Хэрэв тэнд байхгүй бол та үүнийг идэж болохгүй. Гал тогоондоо эрүүл хоол хүнсээр тэжээнэ . Хэрэв та жижиг зууштай байх шаардлагатай бол сонгох сайн сонголт байхыг хүсч байна.
Шинээр бий болгох замаар таны зан байдлыг таслах:
Телевизийг үзэхийн тулд шөнө болгон шөнөжингөө гал тогооны өрөөнд гал тогооны өрөөнд орж, дадал зуршлаасаа ангижирч, өөр өрөөнд харж үзэх хүртэл оройн цагаар телевиз үзэх сонирхолтой байх болно. Шинэ байршлыг сонгох нь хоол идэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Боломжтой газраас аль болох газрыг сонгохыг зорьж байна. Өглөөний хоолоо идэхээс сэргийлж чадах хамгийн сайн арга бол оройн хоол идсэний дараа хөнгөн ажил хийх явдал юм. Та бас тайвшруулах эмчилгээ хийхийг хүсч болно-халуун усанд орох эсвэл йог хийх. Сэтгүүл унших, сэтгүүл бичих эсвэл найз нөхөдтэй болох гэх мэт шинэ үйл ажиллагаануудыг туршиж үзэх нь хүсэл эрмэлзлийг багасгахад тусална.
Хэрэв би эдгээр зүйлсийг туршиж үзээд, би одоо хүртэл өлсөж байна уу?
Таны зуушны тооллого, пропорцийг хянаарай:
Магадгүй та эдгээр бүх зүйлийг туршиж үзсэн бөгөөд та зууш эсвэл амттан авахыг хүсч байгаа байх. Үрийг нь амталдаг тул үүнийг эмчлэх нь зүйтэй гэж үзэж байна. Хэрвээ та шөнийн цагаар хоол хийж идэх юм бол, та хэзээ нэгэн цагт ийм амттай хоол идэж чаддаггүй. Энэ үйл явдлыг долоо хоногт нэг удаа жижиг мөхлөгт гарга. Хэрвээ та орондоо хэвтэхээсээ өмнө бага хэмжээний эмчилгээ хийлгэхийг хүсвэл 100 калориор хадгалахыг хичээ.
- 1 өөх багатай Грекийн тараг сав (чингэхдээ энэ нь зайрмагны найрлагатай)
- 1 бага өөх тос курс аяга
- 1 1/2 аяга хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ (хөлдөөсөн жимс нь идэх, идэхийн тулд удаан хугацаа зарцуулдаг)
- 3 аяга агаарт попкорн
- Мөстэй тос ½ аяга
- Самар цөцгийн тос (бүйлс, газрын самар, жүрж)
- 1 жимсний шинэхэн жимс (теннисний бөмбөгний хэмжээ), жимсний 1 аяга, 1 аяга гуа
Мэргэжилтэнг олж хараарай
Хэрэв та бүх амьдралынхаа туршид жинтэй тэмцэж, санаа сэтгэлийн шалтгаанаар эсвэл стрессийг идсэний улмаас төлөвлөгөөнд орж чадахгүй бол зан үйлийн өөрчлөлтөнд мэргэшсэн хэн нэгэнтэй уулзаж болно. Эмчилгээчин нь амьдралыг удаан үргэлжлэх өөрчлөлтийг хийхэд хэрэгтэй дэмжлэг, урамшуулал, боловсролоор хангахад тусалж чадна.
Эх сурвалж:
Cunningham, Eleese, RDN. АНУ-ын Хоол тэжээл ба Dietetics академи. Cravings-ыг зогсоо. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Зөвлөгөө өгөх илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдийн дээжийн гарын авлага. Доктор Кушнерын Хувийн төрх байдлын Диетаас гаралтай. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Өнөөдрийн Dietitian. Шөнийн хоолны синдром. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин дээр унтах үүрэг. Чихрийн шижингийн таамаглалын сэтгүүл.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Метаболизм дээр унтах чухал үүрэгтэй. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925