Өглөөний хоолны хамгийн чухал хоол бол үдшийн солилцоо эхлэх, хоол хүнс идэхээс сэргийлж, жингээ алдахад нь тусалдаг гэж олон удаа сонссон. "Өглөөний хоолгүй хүмүүс" -ийн хамгийн түгээмэл гомдол нь өглөөний хоол иддэггүй, өглөөний цайгаа түргэн шуурхай хайж байна гэсэн үг юм. Тиймээс хүмүүс "Би өглөөний цайгаа хүйтэн үр тариа идэж чадах уу?" Гэж асуудаг. Өглөөний чанадад ямар нэг юм идэх нь илүү дээр байдаг ч хүйтэн жин нь жингээ хасах гэсэн чихрийн шижинтэй хүмүүст хамгийн хүйтэн сонголт болдог.
Шалтгаан нь олон хүчин зүйл.
Эхлээд судалгаагаар чихрийн шижинтэй хүмүүс өөх тос, өндөр уураг, нүүрс ус багатай өглөөний хоолыг өдөрт нь хэрэглэхэд цусны сахар, жингийн хяналтыг илүү сайн хийдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Уураг ба өөх нь илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь ерөнхийдөө илчлэг бага хэрэглэдэг. Үүнээс гадна цусны сахар өглөөний цайны дараа илүү өндөр байдаг ба олон хүн инсулинд тэсвэртэй, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж карбогидратын нэмэлт хүчил төрүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь илүүдэл илчлэг, нүүрсустөрөгч хэрэглэж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
Хоёрдугаарт, илүүдэл илчлэг, нүүрсустөрөгчийн хэрэглээнд хүргэж болох үр тариа идээшүүлдэг. Үр тарианы нэг хэсэг нь 3/4 аяга байна. Гурав дөрөвний гурилын үр тарианы аяга нь 120 калори, 24 гр нүүрсустөрөгчийн үнэтэй байдаг.
Энэхүү нүүрсустөрөгчийн хэмжээ нь бараг хоёр зүсэм талх идэхтэй адил бөгөөд энэ нь чиний саванд жимс, сүү нэмдэггүй юм. 3/4 аяга, гадил жимсний нэг аяга, нэг аяга бага өөх тос гэх мэт ердийн тарианы хоол ойролцоогоор 340 калори, 66 граммын нүүрстөрөгчийн агууламжтай (талхны дөрвөн зүсмэл орчим).
Хэдийгээр илчлэг их биш ч хоол хүнсний тоо хэмжээ бага, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөр байдаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүс ихэнхдээ өглөөний цайнд 30-45 гр нүүрсхүчлийн идээтэй байх ёстой бөгөөд ихэнх нь өглөөний цайнд 30 гр-аас бага иддэг байх нь хамгийн сайн байдаг .
Гуравдугаарт, бүх тариалалт тэнцүү биш байна. Боловсруулсан, цэвэршүүлсэн, өндөр зэрэглэлийн сахар үр тариа, карбогидрат, элсэн чихэртэй. Үр тариа сонгохдоо элсэн чихэр багатай тариа, нарийн ширхэгтэй тариа сонгох нь чухал юм. 6 граммаас бага чихрийн нишингэ, дор хаяж гурван граммаар үр тариа сонгох. Судалгаагаар үр тариа бүхий үр тариа идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Гэхдээ, би бодсон үр тариа эрүүл байсан уу?
Зарим үр тариа нь бусдаасаа илүү эрүүл байдаг. Жишээлбэл, самар зэрэг эрүүл найрлага бүхий самрын бүх үр тариа нь эрүүл, гэхдээ маш бага хэмжээний калори, өөх тосоор баялаг байж болно. Сайн мэдээ гэвэл хэрэв та нарыг зөв сонгож, хэсгүүдийг нь харах юм бол үр тариа эдлэх боломжтой. Үнэндээ олон үр тариа нь витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан бөгөөд хүнс тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахад нь тусалдаг. Чихрийн шижинтэй хүний хувьд үр тариа идэх сайхан цагийг дасгал хийхээс өмнө хийж болно.
Физик үйл ажиллагаа нь сахар (эсвэл глюкоз) шатаахад тусалдаг. Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болзошгүй амны хөндийн эм , инсулин хэрэглэдэг бол биеийн дасгалын үед цусан дахь сахарын хэмжээг багасгахын тулд дасгалын өмнө нүүрстөрөгчийг идэх хэрэгтэй.
Хэрэв та өдрийн хоол идэх дуртай бол эдгээр зөвлөмжийг туршихад карбогидратын агууламжийг бууруулна уу:
- Осмат, кофиноа эсвэл өөр бусад бүх үр тарианы холимог шиг халуун үр тариа сонгож нэмсэн самар, самар цөцгийн тос нэмж, уураг, эрүүл тосыг нэмнэ. Жишээ нь: 1/2 аяга нь 3/4 аяга нэрс бүхий oatmeal болгосон, мөн 2 халбага шанцай нь дээд талд нь хуссан жижиглэсэн самар.
- Хэрэв та хүйтэн үр тариа сонгож байгаа бол:
- Шошгыг уншиж, нэг үйлчлэгч рүү зөөгчөө хэмжих аягатай хэмжиж, жижиг савыг хэрэглэ
- Бүтэн үр тарианы үр тариа сонгох (эхний бүрэлдэхүүн хэсэг нь бүхэлдээ хэлэх ёстой)
- Хамгийн багадаа 3 грамм гурилтай, 6 грамм элсэн чихэргүй үр тариа сонгоно уу
- Хатаасан жимс, элсэн чихэр, эсвэл бусад илчлэгтэй чихэрлэг амт, тухайлбал, agave, зөгийн бал, хүснэгт сахар гэх мэт
- Үүнд: нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ зэрэг шилэн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр шилэн жимсийг нэг удаа нэмнэ
- Үхрийн сүүтэй харьцуулахад нүүрсхүчлийн дутагдалд орохгүй чихэрлэг бүйлсний сүүг сонго
- Сүүг бүхэлд нь хаяад, тараг парфайт хийнэ: бага өөх тос Грекийн тараг ашиглан уургийн агууламжийг нэмэгдүүлж, нүүрсустөрөгчийн агууламжийг бууруулдаг
Зарим сайн брэндүүд юу вэ:
Хэрвээ та чихрийн шижин өвчтэй хүн байгаа бол цусан дахь сахарын хэмжээг туршихад 2 цаг хоол идсэний үр дүнг үнэлэх боломжтой. Хэрвээ таны цусан дахь элсэн чихэр зорилтоо биелүүлж байгаа бол та зам дээр байна. Миний өвчтөнүүдийн ихэнх нь цусан дахь сахар нь хамгийн сайн байдаг бөгөөд тэд дараах үр тариа идэх үед хамгийн сэтгэл хангалуун байдаг.
Cascadian Farm Organic Purely O ®
Cheerios ®
Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cinnamon and Honey Rice)
Kashi ® (зарим загвар), жишээ нь, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Тусгай K High Protein
Kellogg's ® Бүх Bran
Тайлбар
Cereal бол чихрийн шижинтэй хүн бүрийн хувьд сайн сонголт биш, гэхдээ энэ нь юу ч идээгүйгээс гадна хоол тэжээлд амин дэм, эрдэс, эслэгийг нэмэх, бага цусны сахараас сэргийлэхэд тусалдаг. Үр тариа идэх гол түлхүүр нь нэг үйл ажиллагаанд оролцож, таны нэмэлтийг үзэх явдал юм.
Эх сурвалж:
Раббиновиц, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z., Wainstein, J. (2013). Өндрийн уураг ба баялаг их өглөөний хоолонд гликемийн хяналтыг сайжруулдаг. 2 чихрийн шижин. Таргалалт doi: 10.1002 / oby.20654
> Лаусч, Марни. Амжилт ололтын тэргүүнд Чихрийн шижин өвчний талаархи боловсрол ба боловсрол. Нүүрс ус, инсулин шахуурга, глюкозын тасралтгүй хяналт шинжилгээний технологи, гликемийн эмчилгээг хянах тусгай шинжүүд. 2014, V35, 2, х 7-11.