Хоол тэжээлийн үндэс
Protein гэж юу вэ?
Уураг нь аминопласттай хүчил, молекулаас үүссэн жижиг молекулууд, устөрөгч, хүчилтөрөгч, азотын атомуудаас бүрдэх шим тэжээлийн бодис юм. Эдгээр атом янз бүрийн амин хүчлийг үүсгэхийн тулд өөр өөр хэв маягаар хольж нийлүүлдэг. Тэдгээрийн зарим нь маш чухал байдаг учир нь тэд бие махбодоороо хийж чадахгүй бөгөөд хоолны дэглэмээр дамжих ёстой. Бүх шаардлагатай химийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд боломжтой бол тэдгээрийн үлдсэн хэсэг нь элэгээр хийж болно.
Уургийн функц
Уургууд нь бие махбодид маш чухал үүрэгтэй байдаг. Юуны түрүүнд, уураг нь яс, булчин, цусны эс, арьс, үс зэрэг бүх бие махбодийн эс, бүтэц, бүтээмж, засвар үйлчилгээ хариуцах үүрэгтэй. Эдгээр нь ферментийн үндсэн бүрэлдэхүүн бөгөөд уураг дотор хүний биед агуулагдах химийн урвалыг хөнгөвчлөх уураг болдог. Уургууд нь инсулин , бамбай булчирхайн даавар, эстроген, тестостерон зэрэг даавар үйлдвэрлэхэд мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг .
Бид хоол тэжээлдээ уураг идэх үед гэдэс химийн бүтцийг задлах процессыг эхлүүлдэг хоол боловсруулах хүчил агуулдаг. Уураг нь гэдэсний булчинд үргэлжилж, үнэндээ уургийн задралын дийлэнх хувийг эзэлдэг. Эцэст нь уурагууд нь үндсэн амин хүчлийн бүтэц рүү буцаж эргэснээр гэдэс болон цусны урсгалаар шингэж болно. Тэндээс тэд амин хүчлийг зохицуулж байгаа элэг рүү явдаг.
Заримдаа тэдгээр нь элэгний чухал уурагуудыг нэгтгэхэд ашиглагддаг бөгөөд зарим тохиолдолд тэдгээрийг өөр газар илгээгддэг.
Хэр их хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?
Уургийн шаардлага нь нас, хүйс, жингээс хамаарч ялгаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, 19-50 насны дундаж эмэгтэйг өдөрт дунджаар 46 граммаас 50г хүртэл уураг хэрэглэнэ.
Жирэмсэн буюу хөхүүл эмэгтэйчүүдэд өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах нэмэлт уураг хэрэгтэй. PCOS- ийн эрүүл хоолны дэглэм нь өдөрт 2-оос доошгүй удаа туранхай уураг агуулдаг.
Уурагын хүнсний эх үүсвэр
Манай хоол тэжээлийн уураг нь ургамлын гаралтай ( шар буурцаг , самар , буурцаг гэх мэт), амьтан дээр үндэслэсэн (мах, цагаан идээ, өндөг гэх мэт) гэсэн 2 өөр эх сурвалжаас бүрддэг. Шар буурцагнаас бусад тохиолдолд зөвхөн амьтны гаралтай уураг нь хангалттай хэмжээнд амин хүчлийг агуулдаг. Ургамалд суурилсан уургууд нь бүгд амин хүчлийг агуулдаг боловч тэдгээрийн зарим нь бидний хоол хүнсний хэрэгцээг хангахад хүрэлцэхгүй байна. Хэрэв та малын гаралтай бүтээгдэхүүнийг идэхгүй бол та өөр өөр аминопласттай хүчлийг авахын тулд ургамлын уургийн янз бүрийн хэлбэрийг нэгтгэж болно.
Амьтны уураг нь ханасан өөх тосны хувьд илүү өндөр байдаг тул эдгээр төрлийн уургууд нь хязгаарлагдмал байх ёстой. Нимгэн уураг нь тахиа, цацагт хяруулыг шатааж, арьсгүйгээр шарах, үхрийн махыг өөхөнд хаях, загасны махыг агуулдаг. Шош, самар нь ургамлын гаралтай уургийн сайн сонголт юм. Уураг ихээр агуулагддаг quinoa ба kasha зэрэг үр тариаг турших. Сүүн бүтээгдэхүүн, ялангуяа сүү, тараг нь уураг агуулдаг боловч гликемик индексээр өндөр байдаг.
Эдгээр хоолыг бага зэрэг хэрэглээрэй.
Өнөө үед олон төрлийн сонголтууд нь туранхай уураг байдаг. Туркийн гахайн мах, өндөгний цагаан нь амттай өглөөний цай уух боломжтой. Бага өөхний бяслаг, улаан лооль, шанцайны ургамал бүхий цацагт хяруулын сэндвич нь маш сайн үдийн хоол болно. Зүгээр л майонезаас оронд нь зөгийн бал гичийн даашинзыг оролдоорой. Бэлтгэлийн тооллого ч бас сайн тахианы махыг сонгох нь маш сайн сонголт гэдгийг санаж байгаарай, оронд нь шарсан эсвэл шарсан талхыг сонгоорой. Өмнө нь бага зэрэг бодолтой байсан бол таны хувьд сайн амттай уургийн сонголтуудыг олоход хялбар байдаг.
Angela Grassi, MS, RDN