Патрицист өндгөвчний хамшинж бүхий эмэгтэйчүүдэд тогтмол зөвлөгөө өгдөг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн болохын хувьд эмэгтэйчүүдээс хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг бол нүүрс ус юм. PCOS-тай олон эмэгтэй нүүрсустөрөгчүүдээс айдаг . Хэдийгээр таны нүүрс төрөгчийн төрөл, хэмжээг хянах нь чухал боловч тэдгээр нь PCOS-т чухал тэжээлийг санал болгодог тул тэдэнд эмээх шаардлагагүй юм.
Юу мэдэх билээ.
Нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус нь молекулуудаас бүрддэг. Эдгээр хлорын хүчил нь нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчийн атомыг өөр өөр хослолд агуулдаг. Энгийн, нарийн төвөгтэй хоёр үндсэн нүүрсустөрөгч байдаг. Энгийн нүүрсустөрөгч нь нэг эсвэл хоёр сакарид (моно ба ди-баркоридуудтай) холбоотой байдаг. Тэдгээр нь ихэвчлэн жимс, зөгийн бал, сүү (лактоз), арилжааны амтат чихрийн нишингэ. Нийлмэл нүүрстөрөгч нь олон токсу шүүс (полисахарид) агуулдаг бөгөөд хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлын гаралтай цардуул, утас байдаг. Нийлмэл нүүрстөрөгч нь гликемик индекс буюу цусан дахь глюкозын өсөлттэй байдаг.
Бидний бие махбодод зориулж нүүрс хүчлийн үүрэг гүйцэтгэдэг
Нүүрстөрөгчийн үндсэн үүрэг нь бие махбодийн эрчим хүчийг хангах явдал юм. Глюкозын задрал нь эсэд ашиглагдах энергийн молекулыг үүсгэдэг.
Глюкоз бол биеийн доторх энергийн илүүдэл эх үүсвэр боловч уураг ба өөхийг шаардлагатай бол хэрэглэж болно. Эрчим хүчний хэрэгцээ хангагдсаны дараа глюкозыг элэгний дотор гликогенээр хадгалдаг бөгөөд дараа нь кератин (хадаасаар олдсон), рибоз (ДНХ, РНХ-д олдсон), гиалуроны хүчил (үе мөчний тосолгооны материал гэх мэт) ).
Глюкоз илүүдэл нь триглицеридод хувирч, өөх тосны эдэд хадгалагддаг.
Биеийн нүүрс усыг хэрхэн хэрэглэдэг вэ?
Хэдийгээр нүүрс ус нь моносахаридын бүрдэл хэсгүүдэд задардаг тул хоол боловсруулах үйл явц нь гэдэс дотроос эхэлдэг. Хоолны масс нь тусгай энзимээр илэрдэг тул жижиг гэдэсний ихэнх хэсэгт хоол боловсруулах үйлчилгээ гардаг. Энэхуу цардуул нь энгийн нүүрс уснаас хамаагүй удаан задардаг. Хүний бие нь фибрүүдийг бууруулахын тулд шаардлагатай ферментүүд дутагдалтай байдаг. Үүний оронд шилэн эсийг гэдэсний замд бактериар ус, хийн болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хувааж, хоол тэжээлийн хөдөлгөөнийг удаашруулж, бүрэн дүүрэн мэдрэхүйд хүргэдэг.
Нүүрс усыг моносахаридид эсвэл энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задалсны дараа тэдгээр нь гэдэсний ханаар дамжин цусаар дамжин элэг рүү очиж, глюкоз болгон хувиргадаг. Элэгний цусан дахь глюкозын шүүрлийг хянах болно. Хэрвээ цусны концентрац хэт өндөр байвал нойр булчирхай нь инсулиныг цусан дахь цусан дахь глюкозыг эс болгон хувиргахад хэрэглэдэг. Хэрэв цусан дахь глюкозын түвшин буурвал глюкагон цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
Нүүрс усыг хүнсний эх үүсвэр гэж юу вэ?
Дараахь хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг:
- Үр тариа
- Жимс
- Хүнсний ногоо
- Шош, буурцагт ургамал
- Сүү ба тараг
Үр тариа нь янз бүрийн хэмжээгээр карбогидратыг агуулдаг. Бүх үр тариа, хивэг бүтээгдэхүүн нь цагаан ба цэвэршүүлсэн үрээс илүү өндөр байдаг. Хүнсний ногоо ихэвчлэн цардуул, ялангуяа шош, вандуй, эрдэнэ шиш, төмс зэргийг агуулдаг. Хавар, хаш, скваш зэрэг цардуулгүй эсвэл цардуулгүй хүнсний ногоо цардуул бага агууламжтай байдаг. Жимс нь ихэвчлэн сахар агуулдаг боловч арьс нь маш сайн ширхэг агуулсан байдаг.
Би өдөрт хэдэн нүүрс ус ялгаруулдаг вэ?
Тодорхой зөвлөмж байхгүй ч калориудын 50% -60% нь нүүрс ус, ялангуяа нүүрсустөрөгчийн нарийн төвөгтэй байдаг гэж тооцоолж байна.
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд инсулин эсэргүүцэх чадвар өндөр байдаг тул нийт калоритийн 50% -иас бага хэмжээгээр нүүрс ус хэрэглэдэг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 25 г-аас 35г килограмм хэрэглэж, нийт илчлэгийн 10% -ийг энгийн буюу нэмсэн сахарыг хязгаарлана. Энэ нь 1800 калори илчлэгтэй, 900-180 калорийн хоол хүнс нь нүүрс уснаас гаралтай байх ёстой бөгөөд өдөрт 45 граммаар элсэн чихэр хэрэглэнэ гэсэн үг юм.
Эрүүл хоолны дэглэм нь бүхэлдээ үр тарианы нүүрс ус агуулсан нэг ширхэг гурил, хүнсний ногоо 3-5 нэгж, жимс жимсгэнэ өдөрт 2- 4 ширхэг агуулдаг. Боломжтой бол ногоон навчит хүнсний ногоо сонгох, вандуй, эрдэнэ шиш, төмс зэрэг цардуултай хүнсний ногоо тарихыг хичээ. Жимс нь жигнэмэг, бялуу гэх мэт боловсруулсан чихрийн оронд амттан, амттан болдог. Цагаан, цэвэршүүлсэн үр тариа зайлсхийж, үр тариа, гоймон, үр тариа гэх мэтийг сонгох хэрэгтэй. Эрүүл нүүрс ус, калорийн хяналтыг сонгохдоо хязгааргүй байх ёстой. Гэхдээ чихэр, нүүрс ус өдөр тутмын хэрэглээнд хувь нэмэр оруулж байгаа калорийн хэмжээг мэдэж аваарай.
Хоол хүнсэнд тохирсон зөвлөгөө авахын тулд PCOS-т мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
PCOS-ийн эксперт Angela Grassi, MS, RDN, LDN шинэчлэгдсэн