Шинээр оношлогдох үед хүнсний дэлгүүрүүд үнэхээр ихээр мэдрэгддэг. Чихрийн шижин хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөтэй байсан ч гэсэн үүнийг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад орчуулахыг хичээдэг бөгөөд дараа нь хүнсний дэлгүүрээс зугаалж, явдаг. Хэрвээ та үүнийг зохион байгуулж чадвал чихрийн хоолны шинэ төлөвлөгөөнийхөө үед хүнсний дэлгүүр худалдаж авна.
Энэ аялалыг бага зэрэг стресстэй болгоход тусалж болох юм.
Чихрийн шижинтэй хүн болгон таны гэрийг эрүүл, өнгөлөг, шинэхэн хоолоор дүүргэх нь чухал юм. Гар аргаар эрүүл сонголт хийх боломжтой бол чихрийн шижний хоолны төлөвлөгөөнд илүү хялбар байх болно.
Тиймээс Чихрийн шижин хүнсний дэлгүүрийн шилдэг жагсаалт нь үнэхээр ажиллаж байгаа жагсаалт байж болох юм. Хөргөгч дээрээ өлгөж, эсвэл өдөр бүр үүнийг харах болно. Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэмийн доод түвшинд байгаа бол үүнийг дараагийн худалдааны аялалдаа авч болно.
Дэлгүүрээс өмнө
Дараа нь, хүнсний дэлгүүр явахаасаа өмнө эдгээр асуултуудыг асуухын тулд хэдэн минут үргэлжлүүлээрэй:
- Хэдэн хүн, хэдэн удаа хооллох вэ? Энэ олон хүн, хоол хүнсээ зөв хоол хүнсээр худалдаж аваарай. Ингэснээр та хоол идэх дуртай хоолоо идэж болохгүй.
- Намайг дуусгах боломж гарахаас өмнө эрүүл үдэшлэг маань муу байсан уу? Хэрэв тийм бол дараагийн удаа цөөн хэдэн худалдан авна уу.
- Өдөрт 2 удаа идэх хэрэгтэй болдог элсэн чихрийн үнэтэй нэг жигнэмэг идэхийн тулд надад ижил хугацаа шаардагддаг уу? Хэрэв тийм бол худалдан авалтаа нэг хайрцагт нэг удаа боодог, жижиг сав баглаа боодол хайж олох эсвэл худалдааны бүх аяллаар худалдаж авдаггүй. Мөн чихрийн үнэ төлбөргүй күүки тэдгээрийн нүүрстөрөгчтэй байдгийг санаарай. Хэдийгээр тогтмол жигнэмэгээс илүү сайн сонголт боловч тэдгээрийг идэх нь цусны сахараа өсгөх хэвээр байх болно.
Чихрийн хоолны дэглэмийг боловсруулж чаддаггүй гэдгийг санаарай. Үүнтэй адил чихрийн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт ч адил байх болно. Үүнийг хэлэхэд энд хамгийн багадаа хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл саруул, өнгөлөг, чихрийн шижинтэй хоол хүнсээр эх орондоо нөөцлөхөд тань туслах болно.
Чихрийн шижин хүнс худалдан авах жагсаалт
- Жимс - Та өдөрт 2 эсвэл 4 хөлдөөсөн жимс хэрэгтэй. Дэлгүүрт байхдаа та алимыг жимсний үйлчлэлтэй ойролцоо хэрэглэж болно. Юуны түрүүнд жимс худалдаж авахаа урьдчилан төлөвлөхгүй байхыг хичээ. Заримдаа нэг шалтгааны улмаас жимс сайн харагдахгүй. Жимсний олон үр жимсийг жороор нь бие биенээсээ сольж болно. Харин оронд нь хэдэн ширхэг жимс жимсгэнэ худалдан авах хэрэгтэй болно. Мөн та дэлгүүрт байхдаа цэвэр, улирлын чанартай, эсвэл худалдах худалдан авах хэрэгтэй.
- Мах, загасны мах, уургийн баялаг хоол хүнс - Өдөрт та нар хоолонд дуртай хоол хүнсэнд 2-оос 3 нэгж хэрэгтэй. Мах, загасны 3 унцигаар үйлчлэхэд ойролцоогоор картуудыг тавь. Нэг өндөг буюу 1/2 аяга тофу бол махаар үйлчилдэг. Арьсгүй тахиа, цацагт хяруул, загас, үхрийн мах, гахайн мах, өндөг, өндөгний орлуулагчийг хасах, бага өөх тос, самрын тос зэрэг нь таны жагсаалтанд байх ёстой.
- Өтгөн цардуулгүй хүнсний ногоо - Үдийн хоол, оройн хоолны хагас нь хүнсний ногоо байх ёстой бөгөөд хүнсний ногоо чихрийн шижинтэй хөнгөн зуушаар гар барихад тохиромжтой. Ийм хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай хэмжээний шинэ, эсвэл хөлдөөсөн хүнсний ногоо худалдан авах төлөвлөгөө гаргана.
Жимстэй адил, хичнээн их хэрэгтэй байгааг төлөвлөхийг хичээгээрэй, гэхдээ та дэлгүүрт очтол хамгийн сайн худалдан авалт шиг харагдана. Үүнийг хэлэхэд, бууцай, хар салат, цэцэгт байцаа зэрэг шар ногоон хүнсний ногоо, амтат чинжүү, лууван зэрэг шар-жүржийн ногоо зэрэг нь витамин, эрдэсийн агууламж өндөртэй байдаг. Авокадо нь техникийн хувьд үр жимс боловч жороор хооллодог. Тэдгээр нь эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг бөгөөд чихрийн шижинтэй хоолыг тойроход хэрэгтэй. Сонгино болон сармис нь антиоксидант тэжээллэг бодисоор баялаг гликемик хоол хүнс юм. Тэдгээр нь амтыг нэмэхэд тустай бөгөөд өөх тос багатай хоол хийхэд таны жагсаалтанд байх ёстой.
- Өөх - Чидун, канола, эрдэнэ шиш, наранцэцэг, шар буурцгийн тос зэрэг моно- ханаагүй , polyunsaturated тосууд таны жагсаалтанд байх ёстой. Түүнчлэн, эдгээр тосоор хийсэн өөх тос амттай тосыг тарих (талханд цөцгийн тос хэрэглэх), өөх тосгүй хоолоор шүрших, жигнэмэг, жигнэмэг хийхэд хэрэглэнэ.
- Nuts, Beans - Almonds болон самар нь салат, эсвэл тариа, тараг зэрэг холилдоход агуулагддаг. Лаазалсан хар шош, бөөр шош, garbanzo шош, эсвэл маш олон төрөл бүрийн шош нь таны жагсаалтанд байх ёстой. Лаазалсан шошыг хэрэглэхийн өмнө сайтар зайлж, илүүдэл натриийг зайлуулахын тулд чихрийн хоолны төлөвлөгөөнд хоол хийхэд маш хурдан, маш хэрэгтэй байдаг.
- Өөх тос багатай сүү - Өөх тос багатай, эсвэл тараг (1 аяга = үйлчилдэг), эсвэл бага өөх тос бяслагтай (1/4 аяга үйлчилдэг) өдөрт 2-3 нэгжийг төлөвлө.
- Бүхэл үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо болон сэвэгзэл - "Энэ бүтээгдэхүүн нь нэг үр тарианы нийт үр тариаг X-г агуулдаг." Үүний оронд самнасан бүтээгдэхүүнүүд нь тэдний хоол тэжээлийн шошгыг хар. Шилэн утгаар хамгийн сайн сонголтыг сонгоно уу.
Бор будаа, бүх улаан буудайн гоймон, өндөр шилэн үр тариа, өндөр шилэн талх зэрэг нь таны жагсаалтанд байх ёстой. Quinoa, арвай, bulgur гэх мэт орлуулагч үр тариа нь жороор буддаг. Амтат төмс, эрдэнэ шиш, амтат вандуй, butternut squash, болон сэвэгзар нь чихрийн хоолны төлөвлөгөөнд үр тариа орлуулах боломжтой.
- "Чихрийн шижин" бүтээгдэхүүн - Та өөрийн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтанд өөр чихэр амтлагчаа кофе, цай, жороор жинхэнэ чихрийн оронд хэрэглэхийг хүсч болно. Шинэхэн исгэсэн мөстэй цай, хоолны дэглэм , жимс жимсгэний ус гэх мэт илчлэггүй ундаанууд таны жагсаалтанд орж таны цусан дахь сахарын хэмжээг багасгах ундааны сонголтуудыг өгөх боломжтой. Хүн бүр бага зэрэг чихэртэй жигнэмэг эсвэл бялууг хайж үзээрэй. Энэ нь яг л чихрийн шижинд нөлөөлөх бүтээгдэхүүн (сахар биш) гэсэн нүүрсустөрөгч байна гэдгийг санаарай.