Хоол тэжээлийг их хэмжээгээр идэх нь таны эрүүл мэндэд сайн гэж хэлэх шаардлагагүй. Хэрвээ та IBS-тэй бол та шилэн болгоомжтой байж магадгүй юм. Учир нь та өндөр шилэн хоол идэх нь шинж тэмдгүүдээ улам дордуулж байсан. Гэсэн хэдий ч, энэ асуудал нь эслэг биш, харин таны эсгий төрөл байсан байж болох юм. Мөн таны хувьд хүндрэлтэй өндөр шилэн эсүүд FODMAPs гэж нэрлэгддэг зарим нүүрс ус агуулсан байдаг бөгөөд нүүрсустөрөгч нь шинж тэмдгүүдийг улам бүр сайжруулдаг.
Бүх зүйл алга болоогүй! IBS-тэй байж болох өндөр зэргийн хоол хүнс байдаг. IBS-ийн эмчилгээний хамгийн сүүлийн үеийн удирдамжид судалгааны дэлгэрэнгүй шинжилгээнд үндэслэн Америкийн Нэгдсэн Улсын Гастроэнтерологийн коллеж нь ууссан эслэг нь IBS-ийн хувьд ашигтай байж болох юм гэж дүгнэжээ. Түүнээс гадна уусдаггүй эслэг нь IBS шинж тэмдгүүдийг улам муутгаж болох юм. Энэ нь өнгөрсөн хугацаанд ямар нэгэн асуудал үүссэн байж болох юм.
Уусдаг эслэгийн үр ашиг нь IBS-ээс давахгүй. Шилэн уусмал нь цусан дахь холестериныг бууруулж, зүрх судасны болон зүрхний титэм судасны өвчлөлийг бууруулж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулдаг.
Гэсэн хэдий ч, бүх өндөр уусдаг хоол хүнс нь IBS-тэй нийцдэггүй. Ихэнх өндөр шилэн хоол хүнс нь өндөр түвшиний FODMAP агуулдаг. Тиймээс энэ зураглалдаа уусдаг эслэгийн өндөр агууламжтай FODMAPs-ыг бага байлгахын тулд маш их анхаарал тавьдаг. Хэрэв та өндрөөрөө FODMAP хооллолтыг идэвхитэй гэж үзэж байгаа бол тэдний хажууд одтой одтой хоолыг бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Таны тав тухтай байдлыг хангахын тулд би хоол хүнсийг цагаан толгойн дарааллаар жагсаасан. Та эдгээр хоолыг долоо хоног тутмын дэлгүүрийн жагсаалтад нэмэхийн тулд хоол боловсруулах болон эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
1 -
Авокадо *Хэрэв та avocado-д дургүй бол нэгээс олон удаа туршиж үзэхийг уриалж байна. Тэднийг би жорлонд хийлгэх хүртэл би тэднийг анхаарч үзээгүй. Та яагаад avocados-д дуртай байх ёстой вэ? Акокада нь уураг, эрүүл өөх, амин дэм, тийм ээ, уусдаг эсийн ургамлын гаралтай үндэс юм.
Алимад ургадаг вэ? Салмон дээр зүсмэлүүдийг нэмээд, тэдгээрийг сэндвичээр тарааж, эсвэл хийж байгаа шигээ хийж, зуурмаг дээр нэмнэ.
Хэр их идэх вэ? Бүх эгнээний 1/8 нь FODMAPs-д бага гэж тооцогддог. Хэрэв та FODMAP сорбитол эмзэг биш бол хоол боловсруулах эрхтний шинж тэмдгээр өвдөхгүйгээр том хэмжээний хэсгийг идэж болно. Та сальфотын үлдсэн хэсгийг хөлдөөх чадвартай гэдгээ мэдэж болно.
2 -
BananasБананы талаар маш их зүйл хийх хэрэгтэй. Тэдгээр нь бэлэн, зөөврийн, FODMAP-ууд бага байдаг. Тэд зуушны зууш ихтэй байдаг. Аактадууд шиг, тэдгээрийг шуурхай бодисууд дээр нэмж болох бөгөөд тэдгээр нь үнэхээр боловсорч эхэлмэгц ирээдүйн шүүслэгээр хөлдөөж болно.
Хэрвээ таны IBS нь ямар нэгэн зүйл идэхээс айдаг тэр цэг хүртэл ажиллаж байвал bananas бол маш сайн сонголт юм.
3 -
НэрсНэрсийг өглөөний oatmeal, smoothie болон salads дээр нэмж болно. Банана шиг, тэд зуушны амттай зууш болдог. IBS-ийн муу довтолгоонд хүрэхийг оролдох үед нэрс нь бас сайн сонголт юм.
Нэрвэгдэг нэр бүхий ургамлын пестицидийн түвшингийн талаар санаа зовних нь чухал гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Тиймээс, нэрс нь органик байдлаар өссөн тохиолдолд л худалдан авах гэж үзэх ёстой хүнсний зүйлүүдийн нэг юм. Хөлдөөсөн органик нэрс нь оргил үедээ хөлддөг тул хамгийн их хэмжээгээр тэжээл агуулдаг.
4 -
БрокколиБрокколи бол эдгээр "хамгийн шилдэг супер флаш" жагсаалтууд дээр олонтоо гарч ирсэн хоол хүнсүүдийн нэг бөгөөд маш сайн шалтгаантай бөгөөд энэ нь түүний уусдаг эслэгийн хамт олон сайхан шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.
Хоол боловсруулах систем нь таны брокколи нь чанаж идэхээс сэргийлдэг болохыг олж мэдэж болно. Брокколи нь таны гэдэс тань илүү болгоомжтой байх шаардлагатай өдрүүдийнхээ туршид жагсаалтаа хадгалж үлдэх хоол юм.
5 -
Брюссель нахиалдаг*Олон хүмүүс Брюсселийн ургамал тарихаас зайлсхийж, эдгээр тэжээллэг тэжээлүүд нь тэдэнд уур амьсгалтай болгож болзошгүй гэж айж байна. Сонирхолтой нь, FODMAP судлаачид бага хэмжээгээр Брюсселийн нахиа нь FODMAP-уудад хангалттай бага байдаг гэж үзэж байгаа бөгөөд энэ нь хүсээгүй шинж тэмдгийн талаар санаа зовохгүйгээр тэдний уусдаг эслэгийн үр шимийг хүртэх боломжтой байх болно гэдгийг олж мэдсэн. 2-оос 5 нахиадыг хадгалахыг хичээ.
Хүмүүс Брусселийн нахигаас зайлсхийх өөр нэг шалтгаан нь тэдний амтаас болдог. Эдгээр хүмүүс чидуны тосоор шарж Брюсселийн ургамал идэж байгаагүй нь тодорхойгүй байна. Үүнийг туршина уу, надад итгээрэй, чи уучлаарай.
6 -
ЛууванХэрэв та хоол хүнсэндээ илүү их уусдаг хоолыг нэмбэл, та солонгын өнгөийг идэж байгааг харах болно! Өнгө бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх үед эрүүл мэндээ сайжруулж байгаад та сайн мэдэрч чадна, өнгө бүр нь янз бүрийн фитонутриентууд, эрүүл мэндийг сайжруулах чанаруудыг агуулсан ургамлын нэгдлүүдийг төлөөлдөг.
Лууванууд нь таны жирийн хоолны дэглэмд тохирсон "улбар шар" нэмэлтийг хийдэг. Броколиолотой адил таны бие махыг нь идэж иддэгийг та хүсдэг.
7 -
Нярайн *Нь вандуйн шош гэж нэрлэгддэг вандуйнууд нь шим тэжээл агуулсан саадаг бөгөөд түүний дотор уусдаг эслэг, ургамлын гаралтай уургийн агуу эх үүсвэр болдог. Хэдийгээр ихэнх шош нь FODMAP-уудад өндөр байдаг ч виски нь лаазалсан, бага жинтэй, 1/4 аягатай хэсэг нь бага зэрэг FODMAP хоолонд таалагдана.
Нярайн шүүсийг тэжээллэг, амттай хоолны дэглэмээр шарж, эсвэл шарж идсэн салат дээр цацаж болно.
8 -
ХашХоолны гурилыг ихэвчлэн гоймон, дараа нь гүнзгий шарсан байдгаас шалтгаалан би зөвхөн IBS-д санал болгож буй хоол биш, зөвхөн хаш пармигайнд агуулагдах хаш юм. Шарсан хоолыг бараг бүх IBS гох хүнсний жагсаалтанд олж авч болох бөгөөд үүнд маш сайн тохирно.
Илүүдэл сайн сонголт бол чиний хогийн ургамлыг норгож, шарсан болно. Би бас Марио Баттигийн хаш пармезасын хувилбар юм. Энэ бол хашаа шатаасан, дараа нь овоолсон. Энэ нь амтат гуа-фермийн бүх өөх тосыг тааламжтай болгодог амттай арга юм.
9 -
Ногоон шошНогоон вандуй нь хямд, хялбар арга юм. Хэрэв та түүхий ногоотой бол зүгээр л уурыг нь идэж, шарж болно. Нэмэлт амтлагчаа нэмээд, шошыг бага зэрэг цөцгийн тос эсвэл чидуны тосоор шүүдэр болгоно.
10 -
КивиЖинхэнэ түүх - анх удаа би киви байхдаа ресторанд хоолны газарт үйлчилж байхдаа юу хийхээ мэдэхгүй байсан юм. Зөөгч маань үүнийг хэрхэн задлах гэж зүтгээд зогсохгүй идэж эхлэв!
Кивис бол урьд нь байсан чамин тансаг жимс биш байсан ч одоо бэлэн болсон байна. Таны чихэрлэг шүдийг хангах эрүүл арга замыг хайж байна уу? Хэсэг нь kiwi нээж, ухаж ав!
11 -
Lentils *Далайн байц хадтай адил, сэвэгзарма нь бага-FODMAP хооллолтонд хязгаарлагдсан махан хоол юм. Та лаазалсан сэвэгзмийг худалдан авч, сайн тунгаар угаана. Энэ нь хоол боловсруулах тогтолцоог бий болгоно гэж санаа зовохгүйгээр сэвэг зарам, уургийн ашиг тусыг эдлэх боломжийг танд олгоно.
Та талханд талхны аягатай адил эсвэл халуун, тэжээлийн шөлөөрөө хэрэглэж болно.
12 -
OatmealОвъёос нь уусдаг эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Мэдээжийн хэрэг oatmeal нь дулаан аягыг өглөөний цай, өдрийн хоол, зуушаар хийж болно. Oatmeal-ийн талаархи сайхан зүйл бол та түргэн хоол идэж байхдаа түргэн хоол хийхэд бэлэн болох боломжтой. ОУДС-ийн өдөр муутай үед oatmeal оройн хоолонд үйлчилдэг.
Өөрийн царсаатай банш, нэрс, бөөрөлзгөнө, / эсвэл гүзээлзгэнэ нэмээд уусмалынхаа хэмжээгээр шахах болно.
13 -
ОкраНью-Йоркийн уугуул иргэний хувьд okra бол нэгэн адил kiwi-тай адил юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь уусдаг эслэгийн маш сайн эх сурвалж бөгөөд бусад олон төрлийн шим тэжээлт бодис юм. Та надаас өөр хэн нэгний okra талаар илүү ихийг мэдэх болно!
14 -
ЖүржBananas шиг, жүрж нь бэлэн байдаг, маш амархан, FODMAP-ууд бага байдаг. Жимсээ авахын тулд бүхэл жимсээ идэх хэрэгтэй. Улбар шар өнгийн шүүс нь ихэнхдээ шилэн шахагдаж байдаг.
15 -
СамарҮдээс хойш үдшийн эсвэл оройн хоолонд дургүйцэх дуртай зүйлээ хайж олох уу? Peanuts-аас цааш харна уу! Зөөврийн, амттай, газрын самар нь тэдгээрт багтсан маш олон шим тэжээл байдаг.
Сүүт цөцгийн тос нь таны худалдан авсан төрөлд нэмж оруулаагүй (нуугдмал) элсэн чихэр шиг урт хугацааны сонголт юм. Шошго анхааралтай уншина уу!
16 -
Арьстай төмсТөмсийг санал болгож буй уусдаг эслэгийн хамгийн ихийг авахын тулд та төмсний арьсыг идэх хэрэгтэй. Тиймээс, Франц шарсан төмс тоолохгүй!
Төмс нь тэдний арьсаар шарж эсвэл шарж болно. IBS нь хамгийн муу зүйл болох үед таны идэх хоолны жагсаалтад төмс нэмнэ.
17 -
БөөрөлзгөнөНэрсийг адилаар уламжлалт ургасан бөөрөлзгөнө нь пестицидийн түвшин өндөр байдаг. Тиймээс органик аргаар ургуулсан жимсийг хайна уу. Нэрсийг нь, хөлдөөсөн органик бөөрөлзгөнө ихэнх дэлгүүрүүдээс олж болно.
Өөрийн бөөрөлзгөнөийг зууш болгон сайхан өнгөрүүлээрэй, тэдгээрийг өөрийн овъёос дээр цацаж, эсвэл жүрж дээр нь нэмнэ.
18 -
Наран цэцгийн үрСамар шиг наран цэцгийн үрийг маш сайхан зууш хийх боломжтой. Та мөн чанасан ногоо, нухсан төмс, эсвэл салад дээр цацаж болно.
19 -
ГүзээлзгэнэНэрс, бөөрөлзгөнө гэх мэт гүзээлзгэнэ нь FODMAPs-д бага тул IBS-ийн үр дүнтэй жимс юм. Жимс жимсгэнэтэй адил тэдний пестицид нь санаа зовоосон асуудал юм. Үнэндээ гүзээлзгэнэ нь "Броодс-Деннс" -ын жагсаалтад маш өндөр харагдаж байна. Боломжтой бол тэдгээрийг органик аргаар ургуулж авахыг хичээ.
Гүзээлзгэнэ нь хоол бүрт таашаал авч болох бөгөөд тэдгээрийг хэрчсэн аяга нь амттай, тэжээллэг амттан болдог. Хөлдөөсөн органик гүзээлзгэнэ нь гөлгөр амттай.
20 -
Зуны сквачЗуны Скваш бол долоо хоногт хоол хүнсээ нэмэхийн тулд маш сайн, өндөр уусдаг шилэн сонголт юм. Энэ нь чинжүү, шарж, чихмэл болно. Би ялангуяа зуны сквошийг амттай, амттай, амттай амтат боовны суурь болгон амтлах дуртай.
21 -
Чихэрлэг төмсАмтат төмс нь таны чихэрлэг шүдийг хангах өөр арга бөгөөд уусдаг шилэн болон бусад гайхалтай шим тэжээлээс хүртдэг. Хэрэв та FODMAP mannitol-д идэвхтэй байгаа бол 1/2 аяга үйлчилнэ. Мөн арьсыг идээрэй!
22 -
МанжинМиний анхны жил цэцэрлэгч болвол би туршилтын уналтанд ургадаг зарим манжин үрийг шидсэн. Тэд зүгээр л сэтгэл татам мэт өссөн боловч би идэж ууж байсан хоол хүнс биш ээ.
23 -
УнтсанУнага нь миний хамгийн дуртай "superfoods" юм. Эдгээр хоол тэжээлийн агуулахуудтай хамт манай агьсадын сайн хоол ундыг үргэлж хадгалж байх нь зүйтэй гэдэгт би итгэлтэй байна. Тэд маш их хөдөлгөөнтэй байдаг бөгөөд тэд үдээс хойш зуушны хэрэгцээг хангаж, тэд саладаар маш их үйрмэгийг амталдаг. Тэднийг тарган байж магадгүй гэж бүү санаа зов. Энэ нь жингээ хасахад тустай байж болох өөх тосыг агуулдаг.
24 -
ЗукчиинТүүний шар өнгөтэй үеэл, зуны сквош, zucchini нь уусдаг эслэгийн сайхан бага-FODMAP эх үүсвэр юм. Зүсчи нь өсөхөд маш амархан учраас жор боловсруулагчид үүнийг хоол хийх аргуудын араас ухаж авдаг. Өөрийнхөө гал тогооны өрөөнд бүр ч илүү хөгжилтэй туршилт хийхэд зориулсан сонирхолтой жор авахын тулд эргэн тойрондоо зугаатай өнгөрүүлээрэй.
Эх сурвалж:
"БҮТЭЭГДЭХҮҮН 48 БҮТЭЭГДЭХҮҮН ТӨЛӨВЛӨГӨӨНИЙ БАЙГУУЛЛАГА, БАЙГУУЛЛАГА" Байгаль орчны ажлын хэсгийн вэбсайт 2015 оны 9-р сарын 17-нд нэвтэрсэн
" Канадын уусдаг эслэгийн хүнсний эх үүсвэр" Вэб сайт
Ford, A., et.al. " АНУ-ын Гастроэнтерологийн коллежийн харшлын хавдрын эмгэгийн тухай нэг сэдэвт онол ба архаг ходоодны хатгалгааны эмгэг " Америкийн Америкийн Гастроэнтерологийн сэтгүүл 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Gastrointestinal and Hepatology сэтгүүлийн 2010 оны 25: 252-258" Ходоод гэдэсний шинж тэмдгүүдэд суурилсан хоолны дэглэмийн удирдлага: FODMAP арга ".
Monash их сургууль Бага FODMAP Diet Ap
Виржиниагийн вэбсайт "Soluble Fiber" их сургууль