Мэдээж та polycystic ovary syndrome (PCOS) -ийн шинж тэмдгүүдийг сайжруулахын тулд эрүүл хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг боловч заримдаа эрүүл гэж юу боддогоо сайн хүчин чармайлтаа даамжруулж болно.
PCOS Nutrition Center-ийн үүсгэн байгуулагч хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, PCOS-ийн хоол тэжээлийн төвийг үүсгэн байгуулагчийн хувьд би PCOS-т өртсөн мянга мянган эмэгтэйчүүдтэй хамтран ажилласан. Эдгээр эмэгтэйчүүд хоол тэжээлээ сайжруулахын тулд хоол хүнсээ сайжруулж, хувийн зорилгодоо хүрч, жингээ алдаж байгаа эсэх, чихрийн шижингийн 2-р төрлийн эрсдлийг бууруулах эсвэл үржил шимийг нь нэмэгдүүлэхэд туслах зорилготой.
Би өвчтөн бүрийн хувьд PCOS-ийн хоол тэжээлийн үнэлэмжийг хийж, тэдний хоол тэжээлээ сайжруулж болох эсэхийг тодорхойлохын тулд уулзаж, зорилгодоо хүрэхийн тулд тэдний хүчин чармайлтыг бууруулахад хүргэж байна.
PCOS-тэй нийтлэг хоолны дэглэмийн 7 алдаа байдаг бөгөөд тэдгээрийг хэрхэн яаж засах талаар дурдав.
Хэзээ нэгэн цагт хэт олон жимс идэх
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд жимс идэх ёсгүй гэсэн домог байна. Үгүй, жимс нь хэтэрхий их хэмжээний сахаргүй, жимс нь элсэн шүүс идэхтэй адил биш юм. Жимс нь чухал ач холбогдолтой шим тэжээл, эслэг, антиоксидант нь инсулины түвшинг бууруулдаг.
Би PCOS-тэй эмэгтэйчүүдийг их хэмжээгээр алдаж байгаа нь маш их алдаа юм. Жишээ нь, тэд хэд хэдэн ширхэг, эсвэл жимсний аягыг багтаасан с smoothie хийж өгдөг. Эсвэл магадгүй жимс нь эрүүл гэж боддог байж магадгүй. Тиймээс өглөөний цай эсвэл зуушны үед илүү сайн байдаг. Энэ нь жимс нь нүүрс усны хүнсний эх үүсвэр учраас энэ нь асуудалтай байж болох юм.
Бусад carbs адил инсулин болон глюкозын түвшинг баяжуулахын оронд өдөрт жигд тарааж, жимс, жимсгэнэ, зуушаар хийсэн жимс гэх мэт.
"Таргалуулах" хоол хүнснээс зугтаж байна
Хэрвээ та өөх тос ихтэй хоол хүнсээс зайлсхийвэл хоолны дэглэмд сайнаар нөлөөлж болох том алдаа гарна.
PCOS-тэй зарим эмэгтэйчүүд, ялангуяа өөх тосгүй хоолны дэглэмийн үед өссөн хүмүүст айж эмээхээс зайлсхийх нь тэдэнд илүү өөхийг өгөх болно.
Үүний асуудал нь өөх тос агуулсан хоол хүнс нь уураг, нүүрсустөрөгчийн хоол хүнс зэрэг инсулины түвшинг нэмэгдүүлж чадахгүй юм. Хэрвээ өөх тос нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг тогтворжуулахад тустай. Энэ нь хоолонд сэтгэл ханамжтай байдаг өтгөн бүтэцтэй байдаг. Хэт бага өөхлөг идэж байгаа хүмүүс хоолонд нь сэтгэл хангалуун бус байдаг эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ багатай байдаг.
Омега-3 өөх тос (чидун жимсний тос, бүрдсэн ногоог, самар , өөх тос) баялаг хоол хүнс нь зүрх судасны эмгэгийг бууруулах, үрэвслийг бууруулах, эрүүл жирэмслэлтийг дэмжихэд тусалдаг тул PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд илүү үр дүнтэй байдаг.
Гол түлхүүр нь танд хэрэгтэй калорийн хэмжээг тохирох хэмжээгээр хэрэглэх явдал юм. Засгийн газрын удирдамжаар америкчууд өөх тосоор өдөр бүр нийт калорийнхээ 30 хүртэл хувийг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна. Мөн омега-3 өөх тосны боловсруулсан нүүрсустөрөгчийг солихыг дэмжинэ.
Хоолонд алга болдог
Хэрэв та фунтаа урсгахыг оролдож байгаа бол хоолоо алгасах нь үүнийг хийх арга биш юм. Манай бие махбодийн хэрэгцээг эрчим хүчээр хангах зорилготой. Хүнсэндээ удаан хугацаагаар явах нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг .
Хэрэв та "дүүжлүүр" (хоолны дэглэмийн улмаас улам цочирдох, уурлагдах гэх мэт) байвал миний ярьснаа мэддэг. Ихэнхдээ илүү их хоол хүнс (илчлэг) нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага багаар нэмэгдүүлж, инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Хоол идэхийн оронд бага хэмжээний үр тариа, уураг, эрүүл өөх тосыг тогтмол хоол идэж хэрэглэдэг.
Уураг ууж алга
Заримдаа би PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд хангалттай уураг иддэггүй. Үүний гол шалтгаан нь нүүрс ус, амттай хоолонд дуртай байдаг бөгөөд уураг биш харин эдгээр төрлийн хоол хүнсийг эрж хайх явдал юм.
Хэдийгээр хангалттай уураг байхгүй бол нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолны дэглэм үлдсэн бөгөөд энэ нь инсулины эсэргүүцэл ба үрэвсэлт нэмэгдэх болно. Өндөр нүүрс ус агуулсан хоол нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулахад маш хүндрэлтэй байдаг.
Хэрэв та хоол тэжээлдээ хангалттай уураг авахын төлөө тэмцэж байгаа бол уураг, хоол хүнс, зуушны оронд хоол хүнсэндээ анхаарлаа төвлөрүүл. Өндөр уургийн өглөөний хоол (жишээлбэл, конус хэлбэрийн омлет) нь өдрийн тэнцвэрт глюкозын түвшинг хэмжих сайн арга юм.
Зөв хооллохгүй (эсвэл бусад) Хүнсний ногоо
Тариа ногоо идэхийн тулд хүнсний ногоо, антиоксидант, шилэн эсүүд нь PCOS-т тусалж, нүүрсустөрөгчийн дутагдалд ордог.
Хэрвээ та хүнсний ногооны ногоогоо идэж, адилхан идэж уу эсвэл өөр ямар нэг зүйлийг идэж болохгүй, өөртөө нэмэлт тэжээл өгөхийг шаардаарай. Тавагныхаа хагасыг лууван, бууцай, ногоон вандуй, сквош зэрэг хүнсний ногоогүй цардуултай хүнсний ногоо тарих хэрэгтэй. Шинэхэн ургамал, халуун ногоо, эсвэл чидуны тосыг хэрэглэснээр хүнсний ногоо илүү амтлах болтугай. Өөр өөр хоол хийх аргыг (түүхий, шарж, самар гэх мэт) хэрэглэж болно.
Та зөвхөн Ундны ус уу
Ус нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг (гэхдээ бидний амьд үлдэх), гэхдээ бусад төрлийн ундаанууд нь шингэн байдаг гэж тооцогддоггүй бөгөөд энэ нь усгүй байдаг PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд нэмэлт тэжээл өгдөг.
Ногоон цай нь антиоксидантуудтай бөгөөд PCOS-тай эмэгтэйчүүдэд инсулины эсэргүүцэл ба тестостероныг багасгадаг болохыг тогтоосон. Антиоксидантаар баялаг хоолны дэглэмд нэмснээр ногоон цай нь эмэгтэйчүүдийг бие махбодийн өөх тосыг их хэмжээгээр бууруулж, PCOS-тай холбоотой бодисын солилцоог сайжруулахад тусалсан.
Resveratrol нь улаан дарсанд агуулагддаг өөр нэг антиоксидант нь PCOS-тай эмэгтэйчүүдэд тестостерон болон инсулины түвшин буурч байгааг харуулсан.
Согтууруулах ундаагаар архи уух нь инсулины түвшинг багасган, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулдаг.
Шөнийн цагаар идэх нь
Хэрэв оройн хоол идсэний дараа та өлссөн зовиурыг мэдэрч байгаа бол энэ нь таны эрч хүч шаарддаг харилцааны бие махбодын арга юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өлсөөгүй, уйтгартай, ядарсан, сэтгэлээр унасан, бусад сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч, идэхийг хүсэж байвал сэтгэл хөдлөлөөс шалтгаална . Өлсөөгүй байхад хооллох нь жинг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та телевиз үзэх эсвэл бусад үйл ажиллагаануудыг үзэж байхдаа амтгүй зууш олж чадвал түүнийг зогсоо. ТВ үзэхийг үзээрэй. Гал тогооноос хол, өрөөсөн шүдээ угаах, эсвэл халуун цай уух хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Amany Alsayed et al. Плицыт Ovary синдромтой илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд үрэвслийн эсрэг хоол тэжээлийн дутагдал. N Am J Med Sci. 2015 оны 7-р сар; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin эсэргүүцэл, Serum hs-CRP Поликистик өндгөвчний синдромд: Хяналттай Клиникийн туршилт Horm Metab Res. 2014.
> Мин Ding et al. Кофены хэрэглээний нийт нас баралтын 3 ба түүнээс дээш насны нийт хүн амын нас баралтад хамаарах кофены хэрэглээний холбоо. Дугуй. 2015, 132 (24): 2305-15.