Та IBS-д зориулж идэх ёсгүй олон хоол байдаг гэдгийг мэдэж болно , гэхдээ та юу идэх нь арай илүү хүнд болохыг олж мэдсэн байж болох юм!
IBS-тэй хүмүүст IBS-ийг бий болгохгүйн тулд идэх хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх хандлагатай байдаг. ОУСБ-ыг илүү сайн болгохын тулд ямар хоол хүнс нь тусалж болох талаар анхаарч үздэггүй.
Харамсалтай нь IBS-ийн тусламжтай байж болох тодорхой хоол хүнсний үүргийн тухай маш бага судалгаа байдаг. Тиймээс эдгээр зургуудын хоол хүнс таны эрүүл мэндэд нөлөөлөх магадлалтай байдаг тул таны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх магадлалтай байдаг. Учир нь таны шинж тэмдгүүд улам эмзэглэх болно.
Lean Meats
Lean meat нь голчлон уураг агуулдаг. Уураг амархан шингээгдэж, гэдэсний хийггүй гэдэсний хий рүү орчуулах гэдэсний бактериас исгэх боломжгүй байна! Тиймээс та доорх зүйлсийг итгэлтэйгээр идэж болно:
- Цагаан мах тахиа
- Цагаан мах цацагт хяруул
- Гахайн мах
- Үхрийн махны зүслэг (дугуй, дээд дугуй, нүд дугуй, доод дугуй)
Өөх тосны үрэвсэл нь үрэвслийн эсрэг өөх тос эсвэл эрүүл бус хортой бодис агуулдаг. Тиймээс хар мах, тахианы мах, цацагт хяруул, үхрийн махны захаас зайлсхий. Хэрэв та өвс тэжээл (үхрийн мах), бэлчээрээр (гахайн мах), эсвэл чөлөөт хүрээ (шувууны) амьтдыг үүсгэж чаддаг бол энэ дүрэмд хамаарах цорын ганц үл хамаарах зүйл нь юм. Эдгээр амьтдыг оновчтой нөхцөлд өсгөж ирсэн тул зарим хүмүүс өөрсдийн өөх тосны агууламж нь таны гэдэсний нянг үр өгөөжтэй байж болохыг онолын хувьд тодорхойлдог.
Өндөг
Ерөнхийдөө өндөг нь амархан шингэсэн тул IBS-тэй хүмүүст тохиромжтой "аюулгүй" сонголтыг хийдэг. Өндөг нь хатуу эсвэл зөөлөн чанасан, хатаасан, эсвэл хулгайгаар идэгдэж болно. Овелэт, фрититси нь өглөөний цай, өдрийн хоол идэх, оройн хоол хийх сонголтыг хийж, ресторанд хооллоход тохиромжтой сонголт болдог.
Гэсэн хэдий ч, хүн болгоны бие бүх хоолыг адилхан зохицуулдаггүй. Зарим хүмүүс өндөгний цагаан идэш тэжээлд мэдрэмтгий байдаг бол зарим нь өндөгний шар өөхний агууламж өндөр байгаа нь асуудал үүсгэдэг гэж мэдээлдэг. Та зарим нэг туршилт, алдааг даван туулах хэрэгтэй байж болох юм.
Сальмон болон бусад Омега-3 загас
Омега-3 тосны хүчил нь биеийн доторх үрэвслийн эсрэг үүрэг гүйцэтгэдэг. Үрэвсэл нь таны IBS шинж тэмдгүүдэд нөлөөлж эхэлдэг тул omega-3-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь тустай байж магадгүй юм. Омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Анчид
- Хар сод
- Herring
- Маркел
- Солонгийн өнгийн хуяг
- Sardines
- Зэрлэг барьсан хулд
- Цагаанfish
Бага-FODMAP ногоо
IBS дээр ирэхэд хачирхалтай catch-22 байна. Өнгөрсөн туршлага дээр үндэслэн IBS-тэй хүмүүсийг ногоо тарихаас зайлсхийдэг нь хүнсний ногоо идэх нь тэдний шинж тэмдгийг улам дордуулж байгааг олж мэдсэн байна. Гэсэн хэдий ч, хүнсний ногоо нь таны гэдэсний ургамалд маш сайн байдаг тул таны IBS-ийн хувьд сайн байж магадгүй юм.
Энэ catch-22-ийг багасгах арга нь хийнээс аажмаар нэмэгдэж байгаа хүнсний ногоо аажмаар нэмэгдэж эхэлдэг. Аз болоход, Австралийн Монаш Их Сургуулийн FODMAP судлаачид судалгааг явуулж, аль ногоог энэ хуулинд нийцүүлсэн болохыг тогтоожээ. Дараах жагсаалтанд орсон хүнсний ногоог эхлүүлээд дараа нь таны идэж буй хүнсний ногоо аажмаар өргөжүүлнэ.
Үүнээс гадна, хүнсний ногооны сонголтоо болгоомжтой сонгохын тулд та түүхий эдийг идэхээсээ илүүтэй болгосон хүнсний ногоог тэсвэрлэх чадвартай гэдгээ мэдэж болно.
- Хулсан найлзуурууд
- Bell чинжүү
- Брокколи
- Лууван
- Celeriac
- Үйрмэг (талбайн талбайнууд)
- Хаш
- Fennel
- Ногоон шош
- Яншуй
- Parsnip
- Төмс
- Scallions (зөвхөн ногоон хэсгүүд)
- Сквош
- Чихэрлэг төмс
- Улаан лоль
- Сахал
- Усны хүрэн
- Зукчиин
Бага-FODMAP Greens
Хэрэв та ногоо их идэхээс гадна илүү их навчит ногоон иддэг бол таны гэдэсний ургамал баярлана. Эдгээр навчнууд нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг бөгөөд гэдэсний ислийг үүсгэдэггүй.
Тэдгээрийг яаж хоолонд оруулах вэ? Хэрэв та тэдгээрийг түүхий эдэд тэсвэртэй бол ногоон навчтай ногоон навч, ногоон шүүс , эсвэл салад хийж болно. Хэрэв та IBS-ийн ихэнх хүмүүстэй адил бол ногоонууд хоол хийхэд таны бие бага идэвхтэй байгааг олж мэдэж болно. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол зарим сармисаар дүүргэсэн чидуны тосоор дүүргэх явдал юм. FODMAPs-д сармис өндөр байдаг шиг сармисыг сарниулахаас өмнө сармисаа аваарай.
- Arugula (пуужин шанцайны ургамал)
- Bok choy
- Collard greens
- Нийтлэг байцаа
- Төгсгөлгүй
- Кейл
- Lettuce
- Радикчио
- Бууцай, хүүхэд
- Швейцарийн chard
Бага-FODMAP Жимс
Хүнсний ногооны адил жимс жимсгэнэ таны гэдэсний ургамлын хувьд сайн байдаг зарим тэжээллэг бодисууд байдаг тул таны IBS-ийн хувьд сайн байх ёстой. Гэвч та хүнд хэцүү аргаар олж мэдсэн болохоор зарим жимс жимсгэнэ таны IBS шинж тэмдгүүдийг улам дордуулах болно. FODMAP-ууд багатай жимс сонгох нь илүү аюулгүй арга зам юм. Зүгээр л нэг суугаад, эсвэл нэг өдөрт хэт олон хүн идэж болохгүй, эсвэл бие махбодын элсэн чихэрийг исгэлэнгүйгээр шингээх чадварыг (мөн түүнтэй хамт явдаг гомдол) бие махбодийн чадварыг даван туулж чадна.
- Авокадо (бүхэлд нь 1/8 хязгаарлах)
- Банан
- Нэрс
- Cantaloupe
- Усан үзэм
- Honeydew гуа
- Киви
- Лимон
- Шохой
- Мандарин жүрж
- Чидун
- жүрж
- Papaya (хумс хумс)
- Хан боргоцой
- Бөөрөлзгөнө
- Rhubarb
- гүзээлзгэнэ
- Tangelo
Самар
Nuts нь шилэн эс, уураг, үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчлүүд юм. Нутаг самруулж өгнө гэж хуучин домогоор бүү нуу. Nuts нь хоол хүнс, зуушны дараа хүмүүс сэтгэл хангалуун байх хандлагатай байдаг бөгөөд тиймээс зууш үргэлжлүүлэх магадлал бага байдаг. Nuts нь ханаагүй өөх тос агуулдаг - гэхдээ энэ нь холестеринийг бууруулдаг тул та үүнийг сайн болгодог. Мөн энэ эрүүл чийрэг хэлбэр нь таны гэдэсний ургамал дээр сайнаар нөлөөлж байгаа тул таны IBS-д сайн байж магадгүй юм.
Та нар самартай бөөгнөрөлөөрөө самартай байж болно.
Энд зарим нэг бага-FODMAP самар байна:
- Almonds (хязгаар 10)
- Бразил самар
- Hazelnuts (хязгаар 10)
- Макадамия самар
- Pecan
- Нарсны самар
- Унтсан
Seeds
Бүх төрөл бүрийн үр, chia үр болон маалингын үрийг IBS-тэй хүмүүст хамгийн их ашиг тустай байдаг, ялангуяа хэрэв та эдгэрч буй зүйлсийн тал дээр илүү их анхаарал хандуулдаг бололтой. Тэд хоёулаа сайн чанарын эх үүсвэр бөгөөд омега-3 тосны хүчлүүд юм. Та тэдгээрийг салад, эсвэл овъёосны дээд дээр цацаж, эсвэл шээсэнд нь нэмнэ. (Тэмдэглэл: Маалингын үрийг ашиглахаас өмнө газардах хэрэгтэй.)
Зуушны хувьд дараах төрлийн үрийг FODMAP-уудад бага хэрэглэж байна:
- Хулууны
- Sunflower
Ферментийн бүтээгдэхүүн
Хоол хүнс нь пробиотикуудын олон төрлийн байгалийн омог агуулсан байдаг ба эдгээр нь сайн бактери юм. Дараахь хоол хүнс таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд нэмж оруулаарай:
- Кофбуча буюу кофбучи зэрэг исгэсэн ундаа
- Даршилсан ногоо, кимчи ба даршилсан ногоо
- Тараг (элсэн чихэр нэмэгдэхгүй)
Ясны шөл
Олон зууны туршид мах, загаснаас ялгарч байсан шөл нь хүнсэнд хэрэглэдэг гол үндэс юм. Эдгээр шөл нь шим тэжээлийн бодисууд гэдэсний ургамал, гэдэсний доторлогооны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг гэсэн онолоос үүдэлтэй гар хийцийн шөл (дэлгүүрээс худалдан авсан төрөл биш!) Байна. Хэдийгээр судалгаа хоцорч байгаа ч та шим тэжээлийн сорилын аягыг өөрийгөө тайвшруулахын тулд дулаарлын аягыг зодож чадахгүй.
Эх сурвалж:
> Галланд, Л. & Барри, С. "Гэдэсний Дисбииоз ба Өвчний шалтгаан" Байгаль Орчны Өвчлөлийн Албаны Вэбсайт
> Гибсон, П. & Шейлд, С. "Gastrointestinal and Hepatology сэтгүүлийн 2010 оны 25: 252-258" Фодмапын хандлагын функцид тулгуурласан хоолны дэглэм:
> "Хүнсний Пирамид эдгээх" Мичиганы их сургуулийн вэбсайт
> "Nuts and Heart: Зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан Nuts идэх нь" Mayo Clinic вэбсайт