Diet ба амьдралын хэв маягийн арга нь PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан эмчилгээний анхдагч хандлага юм. PCOS-ийн эрүүл амьдралын хэв маягийн 5 чухал бүрэлдэхүүн хэсэг энд байна.
1. Эрүүл хооллолтыг идээрэй
Мэдээж эрүүл хооллолт нь PCOS-т чухал гэдгийг та мэднэ. Гэхдээ энэ нь яг юу юм бэ? PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд дааврын тэнцвэргүйдэл (тестостерон, luteinizing гормон, инсулины түвшин өндөр) хамгийн түрүүнд үрэвслийн түвшинг агуулдаг.
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд үрэвсэл оношлох хоолны дэглэм нь сайн байдаг. Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ихтэй, өндөр шилэн боловсруулаагүй бага ГИ-ийн үр тариа (овъёос, quinoa), загасны мах (хулд, туна, хулд загас), самар , үрийг , ба авокадо.
PCOS-ийн эрүүл хоолны дэглэмийн нэг гол хэсэг нь нүүрсустөрөгчийн хоол хүнсийг нэг дор өдөр бүр жигд тараах явдал юм. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулж, инсулины хэмжээг бууруулах болно. Нэг аяга тавагны нухашыг хоол, зуушаар нь дунд зэргийн хэмжээгээр идээрэй.
2. Дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг
Ганцаарчилсан хоол хүнс нь PCOS-ийг зөв зохистой удирдах боломжгүй юм. Тестостерон дааврын түвшин өндөр тул PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд нөхцөл байдалгүйгээр илүү булчинг бий болгох хандлагатай байдаг. Булчингийн масс нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг учраас илчлэгийн хэмжээг илүү үр дүнтэй болгож, глюкозыг хэрэглэхэд тусалдаг тул инсулины хэмжээг багасгахад хүргэдэг.
Булчингийн массыг барьж, хадгалах зорилгоор долоо хоногт дунджаар хоёр өдрийн сургалтыг үзээрэй.
Өдөрт илүү их идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулснаар шатаар уруудаж, шатаар уруудан авто машины зогсоолоос үүдэн зогсох, өдрийн хоол идэх, завсарлагаанд богино хугацаагаар явах зэрэг нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, инсулин багасахад тусалдаг.
Зарим хүмүүс өдөр бүр алхам алхмаа нэмэгдүүлэх, хамтран ажиллагсад, найз нөхөдтэйгөө тэмцэж чаддаг фитнесийн ажиглагчдыг ашиглахыг олж мэддэг.
3. Унтаж унтах
Унтах эсвэл дутагдалтай байгаа нь PCOS-тэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Нойр дутуу байгаа нь инсулин эсэргүүцэх чадвар болон хүнд жин алдахад хүргэдэг. Нойр хүрэлцээгүй хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс ихээхэн хамааралтай байдаг.
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд унтах үедээ амьсгалыг нь зогсоох шалтгаан болдог унтах нойрны апноэ (OSA) өндөр байдаг. Илүүдэл жин нь OSA-ийн хүчин зүйл байж болох ч тархины цусан дахь рецепторын түвшинд тестостероны түвшин өндөр байдаг нь мөн хүчин зүйл болдог. Хэрвээ таныг хурхирсан гэж хэлсэн бол чанаргүй унтах, эсвэл өдөрт байнгын ядаргаа мэдрэх мэдрэмжийг мэдэрч, OSA-г туршихын тулд нойрмог судлах хэрэгтэй. Эмчилгээ нь ихэвчлэн CPAC машиныг ашигласнаар илүү их энерги, жингээ алдахад хүргэдэг.
4. Стрессийг барьж авах
Стресс нь хүн бүрийн өдөр тутмын нэг хэсэг юм. Хэрэв удирддаггүй бол удаан хугацааны стресс нь цусны даралт ихсэх, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, кортизол болон инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг .
Хэрэв та стрессээ барьж чаддаггүй гэж бодож байгаа бол стрессийг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд туслах сэтгэлзүйд тулгуурласан стресс менежментийн хичээлийг авч үзээрэй. Ердийн явган алхалт, бясалгал эсвэл йог нь PCOS-тай эмэгтэйчүүдэд кортизол, инсулины түвшинг бууруулах үйл ажиллагаа юм.
5. Өөрийн жинг удирдах
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд PCOS-тэй жин хасах хүндрэлтэй байдаг . Инсулин нь бүх зүйл, өөх тосыг хадгалах сонирхлыг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр олон тооны эмэгтэйчүүдэд жингүй болоход хүргэдэг жинг ихэсгэдэг.
Эерэг PCOS-ийн амьдралын хэв маягийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн талаар авч хэлэлцсэнээр жин удирдах нь тусалдаг.
Хэт туранхай хоолны дэглэмийг хэрэглэж буй хоолны дэглэм нь зөвхөн Yo-Yo хооллолтод нөлөөлдөг. Хэрэв та жингээ зохицуулах гэж хичээж байгаа бол PCOS-д мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж үзээрэй.