Хэрэв та polycystic ovary syndrome буюу PCOS-тэй бол дасгал хөдөлгөөн нь өөрөө өөрийгөө халамжлах чухал хэсэг юм. PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд зүрх судасны өвчин , чихрийн шижин өвчний эрсдэл их байгаа нь дасгал сургуулилтаас сэргийлэх боломжтой нөхцөл юм.
Дасгал нь танд жингээ хасах эсвэл эрүүл жинтэй байлгахад туслах болно. Энэ нь PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд тохиолддог бэрхшээлүүд юм.
Үүнээс гадна цусны даралт бууруулах, цусан дахь холестерины түвшинг бага байлгах дасгал хийгджээ.
Та биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл нэг их үнэтэй дасгалын тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол гэрийн эргэн тойронд байж болох үндсэн зүйлс юм. Гэхдээ эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Зорилго гурван үндсэн зарчим байдаг бөгөөд үүнийг хэрэглэж байгаа үед зүрх судасны эрүүл мэнд, жингийн дасгал, уян хатан байдал зэрэг чухал хэрэгсэлүүд байдаг. Та мэдэх хэрэгтэй зүйлээ энд үзүүлэв.
Зүрх судасны эрүүл мэнд
Таны зүрхний булчин нь булчин, дөрвөлжин, шөрмөс шиг дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог. Үүнийг бэхжүүлэх нь илүү үр дүнтэй цохилт өгч, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусална.
Кардиогийн сургалт нь илчлэгийг шатаахад зайлшгүй шаардлагатай. Жингээ сургах нь булчинг чангаруулахын зэрэгцээ зүрхний дасгалын цорын ганц дасгал юм.
Хэрэв та сүүлийн 6 сарын туршид ямар ч дасгал сургуулилтанд оролцоогүй, эсвэл амьдралын хэв маягаар амьдрах бол удаан эхлэх нь чухал юм. Өөрийгөө хэтэрхий хатуу болгох нь аюултай байж магадгүй.
Энэ нь таны зүрхний цохилтыг зорилтот бүстээ авах явдал юм. Зорилтот зүрхний цохилтыг яаж олох вэ?
Энэ бүсийн зүрхний цохилт 30 минутын турш байлгахыг зорь. 5 минутын турш унтахын тулд бага эрчимтэй / зүрхний цохилтыг 5 минутын турш халааж, хөргөнө.
Долоо хоногт 3-4 удаа явуулж, хичээл бүрдээ 30-45 минутын дараа эхэл. Хэрэв та үүнийг 30 минутанд хийж чадахгүй бол чадах бүхнээ хийж, түүндээ хүрч чадна. Унадаг дугуй, морь унах, усанд сэлэх нь эхлээд маш сайн үйл ажиллагаа юм.
Хүндийн хүчний бэлтгэл
Олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүд жингийн сургалтаар сүрдүүлдэг, гэхдээ та тийм байх ёсгүй. Жин сургалт нь энгийн, эсвэл оролцохыг хүсч байгаатай холбоотой байж болно. Хүчтэй болгохоос гадна биеийн жин, булчинг бэхжүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийх шаардлагатай.
Эхлээд эхлэхэд та биеийн тамирын дасгал хийх, сонирхолтой тоног төхөөрөмж авах шаардлагагүй. Та орон нутгийн спортын дэлгүүрт бага эсэргүүцэл бүхий эсэргүүцлийн хамтлагууд эсвэл дамбврегийн энгийн багцыг олох боломжтой.
Цээжний булчин, мөрөн, булчин, хагарал, нуруу, хугарал, тугал, квадрици, шөрмөс нь гол булчингийн бүлгүүдэд наад зах нь нэг дасгалыг сонго.
Зөв маягтаа хадгалж байхдаа багцыг дуусгахыг зөвшөөрөх жинг ашиглаарай. Гэхдээ сүүлийн хэдэн шүүгчдэд хүндрэлтэй. Ерөнхийдөө та 10-аас 12 төлөөлөгчтэй гурван багцыг сонгох ёстой.
Энэ дасгал нь цаашдын амралтын үе юм. 48 цагийн турш өөр дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө булчингаас илүү булчингийн эдийг сэргээхэд булчингууд хэрэгтэй болно.
Мөн дасгал сургуулилтанд дасахгүй байхын тулд булчингаа байнга сорих нь чухал юм. Та дасгалаа өөрчлөх, жинг нэмэгдүүлэх эсвэл хэвлэгч, багцын хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй.
Эхлээд эхлэгчдэд зориулсан биеийн хүч чадал дасгалыг туршиж үзээрэй.
Уян хатан байдал
Сунгах нь тогтмол дасгалын хэвийн ажиллагааны чухал хэсэг боловч байнга орхигддог хэсэг юм. Энэ нь булчинг сулруулж, гэмтэл бэртлээс сэргийлж, бие махбод тань илүү уян хатан хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
Булчинг халуун хэвээр байхад дасгал хийсний дараа сунгана. Өөрийн дасгалын үеэр дасгалжуулсан булчингуудыг зорилтот түвшинд байлгахыг хичээ. 15 мм-ээс бага секундын турш сугалж, бага зэргийн татах мэдрэмжийг мэдрэнэ.
Өөртөө хэтэрхий их түлхэж, хэзээ ч умайлахгүй байх, эсвэл булчин татах эрсдэлтэй байх хэрэгтэй.
Эхлэх
Та дасгалынхаа дэглэмийг фитнесийн түвшин болон цаг хугацааны хязгаараас хамааран хэд хэдэн аргаар зохион байгуулж болно. Энд зарим зөвлөмжүүд байна:
- Долоо хоногт 3-5 хоногт 30 минутын хугацаа. Өдөр бүр жинг сургах зорилгоор булчингийн нэг, хоёр булчинг сонгож, булчин бүрийг 2-3 дасгал хий. Туршилт бүрийг сайн барьж дуусгах. Долоо хоногийн амралтын өдөр оруул.
- Долоо хоногт 3-5 хоногт 30-40 минут Долоо хоногтоо хоёр удаа (таны цаг хугацаанаас хамааран өдрийн цагаар кардиогоор хийж болно) бүх биеийн булчингийн бүх булчингуудыг (нэг бүлэг тутамд 1-2 удаа дасгал хийдэг) бүрэн биеийн дасгал хийдэг. Туршилт хийж буй дасгалыг дуусгаж, амралтын өдөр оруул.
- Долоо хоногт 3-4 хоногт 30-40 минут Өдөр бүр жингийн сургалтыг дараах байдлаар задалж үзээрэй: дээд биеийн, хэвлий, доод биеийн дасгалын өдөр. Энэ загварыг хоёр удаа давтан хийж, амралтын өдрөө өөрсдөө амраарай. Мэдээжийн хэрэг, дасгал ажил бүрийн дараа сунгаж болно.