Унтахаас сэргийлж, муу зуршлаас болж Insomnia-тай холбоотой хамгийн муу 10 арга зам байдаг

1 -

Орны өмнө хооллох

Нойр хооллохын тулд бүрэн давсаг, эсвэл ходоодонд ордоггүй. Шээхэд хүрэх нь дуу чимээ намдахгүй байх тул унтахынхаа өмнө архи ууж байх нь шөнөжингөө угаалгын өрөөнд олон удаа аялах гэсэн үг юм. Оройн цагаар хоолны их хоол идэх нь таны хэвтэх үед зүрхний шигдээсийн шинж тэмдгүүдийг өдөөдөг байж магадгүй. Нойргүйдэл унтах нойргүйдэл нь шөнийн цагаар шоколад ба шоколад үүсгэдэг.

2 -

Орондоо сэрүүн байх

Хэрэв та унтаж амжаагүй бол хамгийн сүүлд хийх зүйл бол сэрүүн байх болно. Хэрэв энэ нь нойргүйдэл тохиолдвол нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй тул унтаж амрахгүй байхын тулд орондоо анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Оролдож, эргэхийн оронд амралт чөлөөт цагаа уншихыг хичээ. Хэрэв та үргэлжлүүлэн тэмцэж байгаа бол ор дэрээ засахын тулд орондоо ор.

3 -

Хэзээ нэгэн цагт унтаж амрахыг оролдох нь хэтэрхий хүйтэн, хэт халуун, хэтэрхий чимээтэй

Энэ нь бидний мэдрэхүйг өдөөх хаа нэгтээ унтах оролдлого биш юм. Хэрэв стерео сэгсэрч байгаа бол гэрэл асаалттай, хачирхалтай, чи яаж унтах байх гэж бодож байна? Энэ сэдэв нь нарийн ялгаа нь цөөн хэдэн нүд ирмэхийн тулд хэцүү болгодог. Унтлагын өрөө нь дуу чимээ багатай, чимээ шуугиантай, температуртай байдаг.

4 -

Урт хугацаагаар алдах

Энэ нь бага зэрэг маргаантай байж магадгүй юм. Зарим соёл нь үдийн хоол идэхийг дэмждэг бөгөөд олон хүн үүнийг тэд тангарагладаг. Хэрэв шөнийн цагаар унтдаг бол энэ нь асуудал биш байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та унтаж байгаа бол хамгийн сүүлд хийх зүйл бол өдөрт унтаж байхдаа гал түлж нэмэх явдал юм. Шөнийн нойр нь шөнийн цагаар унтах чадварыг бууруулдаг бөгөөд өдрийн цагаар унтах нь нойргүйдэл шиг унтах эмгэгийг илэрдэг.

5 -

Өөрийн унтлагын өрөөнд зориулан олон төрлийн өрөөнд орно

Телевиз, тоглоомын систем, компьютер, телефон утас, бусад төхөөрөмжтэй өрөө тасалгаа дүүргэх нь өдөөлтөд ойртох болно. Харамсалтай нь, эдгээрийн аль нь ч илүү сайн унтах болно. Хөнгөн дэлгэц нь нойронд хортой байж болзошгүй. Тэднийг унтахаасаа өмнө хэрэглэх нь таны тархи идэвхитэй байхыг шаардах бөгөөд энэ нь таны унтах хэрэгтэй хамгийн сүүлчийн зүйл юм. Гал тогооны өрөөнд утсаа цэнэглэж, унтлагын ариун цэврийн өрөөнөөс технологийг цэвэрлэх.

6 -

Согтууруулах ундаа, кофе уух, эсвэл орноосоо өмнө тамхи татах

Өвөө нь унтаж амрахын тулд согтууруулах ундаа "унтахын тулд унтдаг" байсан бол энэ нь үнэхээр тустай биш юм. Согтууруулах ундаа нь бага зэрэг нойрмог мэдрэмж төрүүлдэг ч энэ нь таны унтах үе шатыг задална. Энэ нь унтахынхаа өмнө хэрэглэсэн тохиолдолд уушигны хатингиршил, унтарна уу. Кофейнтэй ундаа, кофе, цай, сод поп, шоколад шиг хоол хүнс зэрэг цагт сэрүүн байлгахын тулд идэвхжүүлэгчид зэрэг хоол хүнс. Кофеины уухаас өмнө, эсвэл түүнээс өмнө 4-6 цагийн зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнтэй адилаар тамхины никотин унтах чадвараа сүйтгэж, татгалзах хүсэлтэй тамирчин шөнө сэрж болно.

7 -

Завгүй үед унтахдаа бага унтдаг

Бид бүгд янз бүрийн шалтгааны улмаас завгүй байдаг бөгөөд өдрийн цагаар бага унтах нь илүү цагийг олоход хялбар байдаг. Яагаад 8 цаг унтдаг вэ? Та зурагт үзэх, интернетэд тоглох эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх гэхээс илүү дургүйцэхгүй гэж үү? Харамсалтай нь бид сэрүүн өнгөрөөх цаг хугацааны чанар нь хангалттай амрахгүй байх нөхцөлд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та нойроо тайрч авсан бол өдөржингөө нүцгэн өнгөрөөдөг байсан бол олдохгүй байх болно. Өдөр бүр унтах хэрэгцээгээ хангахын тулд унтах хангалттай цагийг олж аваарай.

8 -

Идэвхитэй хэвээр үлдэхээсээ өмнө ор руу орохоосоо өмнө идэвхтэй байх

Унтах нь нам гүм, тайван үйл ажиллагаа бөгөөд ингэснээр нөгөө талаас эсрэг зүйл рүү шууд шилжихийг боддоггүй. Бидний бие гэнэт өөрчлөгддөггүй. Нойрсоход ч бас адилхан. Унтах, тайвшруулах дуу сонсох, сайхан усанд орох зэрэг чимээгүй нойрны зан үйл нь биднийг оюун ухаан, бие махбодын хувьд унтахын тулд бэлддэг. Унтахаас өмнө 30-60 минутын турш бие махбодоо болон оюун ухаанаа унтахын тулд бэлтгэх хэрэгтэй.

9 -

Орны өмнө хүчтэй дасгал хийх

Хэдийгээр өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хийхэд тохиромжтой ч гэсэн унтахын өмнөх шөнө унтахаас сэргийлнэ. Энэ нь таны биеийг салгаж байх үед хүндрэлд хүргэдэг тул энэ нь хүндрэл учруулдаг. Энэ нь таны биеийн температур, зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Сургалтаасаа бүү гараарай. Унтахын тулд дасгал хийлгэх цорын ганц цаг болсноос бусад тохиолдолд унтахынхаа өмнө дасгалын дасгалыг багасгахыг хичээ.

10 -

Үргэлж унтах хугацааг нэг өдөрт нэгээс нөгөөд шилжүүлээрэй

Бид бол дадал зуршлаасаа хамааралтай амьтад бөгөөд бидний унтдаг зүйл бол огтхон ч биш юм. Хэрэв та орондоо хэвтээд өдөр бүр өөр өөр цагт босож унтвал ядарсан, унтаж байхдаа бие махбодийн хувьд ямар ч утгагүй болно. Энэ нь эцсийн эцэст бидний цагны тойргийн хэмнэлээс хамаардаг бөгөөд бидний унтаж байгаа цаг хугацааг янз бүрээр өөрчилж болно. Тогтмол хуваарийг хэвээр байлгаснаар бид илүү унтаж чаддаг. Нойрмоглож, унтаж амрах хэрэгцээг хангахын тулд хангалттай цагаар хангалттай цагаа олж чаддаг байхын тулд сэрүүлгийн цагийг сэрэмжлүүлээд сэрүүн унтаж унтаад унтаж эхэл.

Үг нь

Хэрэв та нойрыг эвдэж байгаа бол зөвлөлийн сертификаттай унтах эмчтэй зөвлөлдсөний үндсэн дээр замыг олоход туслаарай. Нойргүйдэл (CBTI) хөтөлбөрт зориулсан албан ёсны танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний энгийн арга, шаардлагатай үед унтах бэрхшээлийг шийдвэрлэхэд танд туслах болно.