Дөрвөлжин (эсвэл quads) нь гуяны урд байрладаг дөрвөн булчинг дүрсэлдэг. Тэд цухалдан (эсвэл өргөж), өвдгөөрөө сунгаж (эсвэл шулуун) болгохын тулд хамтдаа ажилладаг. Хөлийн үе буюу гуяны үед мэс засал хийдэг тул квадрат нь ихэвчлэн сул болдог. Энэ шалтгааны улмаас энэ булчингийн бүлгийг хэрхэн бүрэн сэргээх талаар сурах нь чухал юм.
Зарим нөхцөлтэй хүмүүс квадрицын сул талыг харуулдаг. Эдгээр нөхцөл байдал нь дараахь зүйлийг багтаана:
- Patellofemoral стрессийн хам шинж
- Iliotibial хамтлагийн үрэлтийн хамшинж
- Пателлар tendonitis буюу шөрмөсоз
Ихэвчлэн өргөн уудам medialis obliqus (VMO) гэж нэрлэгддэг таны дөрвөлийн талбайнууд нь эдгээр нөхцөлд зөв тохиролцоонд хүрч болзошгүй юм. Таны PT нь танд дөрвөлжин дасгалуудыг хэрхэн хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд VMO дээр онцгой анхаарал хандуулах болно.
Зарим quad strengthening дасгалууд нь өвдөгний үенд ихээхэн стресст оруулдаг. Таны физик эмч таны квадрицийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хамтарсан стрессийг багасгах арга замыг танд харуулдаг. Эдгээрийг эсвэл бусад дасгалуудыг эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй.
Шулуун хөл Raises
Шулуун хөл дээшлэх (SLR) дасгал нь таны дөрвөн булчинг зөв ажиллуулах энгийн арга юм. SLR хэрхэн хийгддэгийг доор харуулав.
- Нуруугаа нуруун дээрээ хэвтэв.
- Туршсан хөлний өвдөгний өвдөгний (өвдөггүй) 90 градусын өнцгөөр нуруугаа хөл дээрээ тавина. Өвдөгний боолтгүйгээр шулуун хөлийг нь шулуун байлга.
- Доод талын 12 инчийг урд гуяны булчингуудаар гэрлэснээр түргэсгэнэ. Таван секундын турш хадгал.
- Хөлийгээ шалан дээр түргэсгэнэ. Амралт 10-15 удаа давтана.
Үргэлжлүүлэх зүйлс
Энэ дасгалын турш дээш өргөгдсөн өвдөгний өвдөг хэвээр байх ёстой. Үнэндээ шууд. Хагалгааны өмнө булчинг хэрэглэх замаар өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Энэ дасгалыг өргөхийн өмнө эсвэл хоёр шагай орчимд эсэргүүцэл үүсгэх замаар шагай дээр хоёр эсвэл гурван фунт жин тавина.
Богино Arc Quads
Богино нуман quad (SAQ) дасгал нь таны квадреп булчингуудтай зөв ажиллахад маш чухал арга юм. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
- Нуруун дээрээ хэвтэж, жижигхэн цаасан алчуур эсвэл сагсан бөмбөг ашиглан өвдгөө өргөх хэрэгтэй.
- Шулуун гэдсээ шууд чиглүүлээд өвдгөө шулуун гэдсээ засаарай.
- Дөрвөн секундын турш ташуу булчингаа чангалж тавь.
- Хөлийг бага зэрэг бууруулаарай.
- 15 удаа дахин давтах.
Үргэлжлүүлэх зүйлс
Хөлийг удаан, бат бөх байдлаар хэвтүүлж, өвдгөөрөө өвдөгнийх нь эсрэг зогсож байгаарай. Өвдөгний өвдөгний шулуун гэдсээр өвдөгнийхөө шулуун гэдсээр шулуун гэдсээ засаж үзээрэй. Та бас шагайндаа хоёр, гурван фунт жинтэй жин нэмэх замаар энэ дасгалыг илүү хүндрүүлж болно.
Уолл Слайдууд
Ханын слайд дасгал нь булчин, гялтгануур, тугалын булчинг оролцуулаад олон булчингийн хэсгүүд ажилладаг. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
- Ханан дээр, босоо тэнхлэгийн дагуу нуруун дээр нь босоо босоо босоо зогс.
- Өвдөгнөө аажмаар бөхийлгөж, тавцангаа 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл таван удаа тоолно. (Энэ өвдөлтийг ихэсгэх тусам хэт их бүү бүү тат.) Энэ байрлалыг таван секундын турш барь.
- Өвдөгнөөсөө шулуун босоо тэгш босох хүртэл өвдөгнөөсөө аажим аажмаар гүйдэг өвдөгнөөсөө барь.
- Дээрх алхмуудыг дахин 10 удаа давтана.
Хэрэв та энэ бясалгалын үед улам их өвдөлт, хүндрэлтэй бол мэдэгдээрэй.
Үргэлжлүүлэх зүйлс
Доод түвшнийг удаанаар тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Та хэтэрхий бага түвшинд суугаагүй эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр хэт их стресс, өвдөг дээрээ хүчтэй дарамт үүсгэж болзошгүй. Маш бага хэмжээгээр тэмдэглэх нь нөөцлөхөд хүндрэл учруулж болзошгүй. Ханын слайдыг хийхийн зэрэгцээ дасгал хийхэд илүү төвөгтэй болгодог.
Терминал өвдөгний өргөтгөл
Терминал өвдөгний өргөтгөл (TKE) нь босоо байрлалаа бэхжүүлэх энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. TKE нь дасгалын дасгал гэж тооцогддог тул биеийн жинг тань дэмжихийн зэрэгцээ таны quads ажиллах болно.
Термогийн өвдөгний өргөтгөлийн дасгал хийхийн тулд та эхлээд Терабанд шиг физик эмчилгээ хийдэг эсэргүүцлийн хамтлагтай байх ёстой. Та хамтлагтай бол дасгалаа эхлэхэд бэлэн байх хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
- Тогтвортой объектын эргэн тойрон дахь эсэргүүцлийн хамтлагийг өвдөгний өндрийн эргэн тойронд бэхэлдэг. (Хүснэгтийн хөл нь сайн газар юм.)
- Дасгал хийхийг хүсэж байгаа хөлнөөс нь давтаж ор.
- Зангуугаа цохиулах үед өвдөгний хавтгайг эргүүлээд өвдгөөрөө бөхийлгөх.
- Өвдөгнөө түргэн шулуун болгож, хамтлаг дээр хурцадмал байдал үүснэ. Эсрэг эсэргүүцэлтэй хамтлаг өвдөгөө бүрэн засах гэж оролдоход зарим эсэргүүцэл үзүүлнэ.
- Өвдөгнийхөө шулуун, хамтлаг чичирхийлсэн үед гурван секундын байрлалыг барь.
- Аажмаар өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугална.
- 15 давталтын дасгалыг давт.
Хэрхэн ажиллах вэ?
Терминал өвдөгний суналтын дасгал хийж байхдаа удаан, тогтвортой загвараар явах хэрэгтэй. Өвдөг таны хөлийн хурууг шууд чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны хөлийн хурууг хөдөлгөж буй онгоцноос хазайх ёсгүй. Үүнийг хийснээр өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгч болно.
Та TKE-ийг хөлийн доорхи жижиг хөөсний дэвсгэрийг байрлуулснаар илүү хүндрэлтэй болгож болно. Та бас нэг хөл дээр зогсохдоо энэ тэнцвэртэй дасгал хийж болно.
Үг нь
Таны квадрицетийн хүчтэй байлгахын тулд хөдөлгөөнийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлж, спортод гэмтэл учруулах эрсдэлийг багасгахад тань тусална. Өөрийн PT-д нэвтэрч, аль quad дасгал хийх ёстойг мэдэж аваарай.
Эх сурвалж:
Эрх мэдэл, С. "Татлаастай ба жингийн бус квадрретийн дасгалуудын үед пателлофеморений хамтарсан стресс." JOSPT, 44 (5) 2014 оны 5-р сар. 320-327.