Хөхний мэс засал , тунгалгийн зангилааг арилгах , эсвэл хөхний цацраг туяа хийсний дараа та нөхөн сэргээхэд туслах зорилгоор зарим нэг дасгал хийх хэрэгтэй болно. Энгийн гар дасгал хийсний дараа та эмчилгээний гаж нөлөөг багасгаж, хэвийн үйл ажиллагаанд эргэн ороход тусална. Эхлүүлэхээсээ өмнө дасгалын төлөвлөгөөг эмчтэйгээ ярилцаарай .
Хөхний мэс заслын дараа гар дасгал хийх
Хэрэв та мэс заслын ус зайлуулах хоолой байгаа бол тэдгээрийг дуусахаас өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та оёдлын утастай бол тэдгээрийг бүү хүчирхийл. Аливаа дасгалыг өвдөлтийн үе рүү бүү хий.
Тайвшрахын тулд хувцаслаарай, ингэснээр аль болох амархан хөдөлж болно. Зориулалтын талбайг - хивсэнцэр шал, эсвэл дасгалын шалны дэвсгэр дээр эсвэл атираат халхавчинд хэвтэж байж болно.
Мэс засал хийхийн өмнө мэс засал хийхийн тулд мор болон гараа өргөж аваарай - шүршүүрт орох, банн шүрших, эсвэл халуун шахмалаар 20 минутын турш хэрэглэнэ. Дасгал хийхдээ аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар өвдөх.
Өдөрт хоёр удаа дасгал хий. Дасгалыг 5-аас 7 дахин давтан хийх боломжтой. Та удаан хугацааны турш тайвширсан хөгжим тоглох дуртай. Гараа дасгал хийхдээ тогтмол байгаарай. Энэ нь таны сэргэлтийг хурдасгаж, танд хамгийн сайн үр дүнг өгнө.
Эдгээр дасгалуудыг хийхэд хэрэгтэй зүйлсийг энд харууллаа:
- Үлдсэн том талбай
- Хананд үл мэдэгдэм хананы урт, та хүрч чадахаасаа өндөр
- Өрөөний өнцөг, эсвэл хаалганы үүд хаалга
- Банны алчуур
- Сав, шанын бариул, эсвэл таяг (заавал биш)
- Босоо сандалтай мөрөнд мөрөн дээрээ тусалж чадна
Бэлэн үү? Зарим давхар дасгалыг эхлүүлье.
Ланд өргөгч - Аль аль талд нь зориулсан дасгал
Хөхний мэс засал хийсний дараа мэс заслын тал нь хатуухан мэдрэгддэг тул гар дасгал нь уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх чухал арга юм. Та гэр ахуйн зориулалттай объектыг балансаар хийж болно: нишингэ, шуурганы бариул, хэмжээс, модон холбогч эсвэл дасгалын нишингэ. Таны баланс таны мөрнөөс өргөн бөгөөд амархан ойлгоход хангалттай зузаан байх ёстой.
Латин өргөгч - Шалны дасгал
Зориулалтын дасгалын самбараа аваад, худлаа хэлэх газраа сонгохдоо заал өргөх хэрэгсэлд бэлд.
- Нуруун дээрээ хэвтээд хүзүү болон нуруугаа шулуун шугаманд байлга.
- Доод түвшнийг хадгалахын тулд өвдөгнөөсөө өндөрлөг (зургийг хар).
- Таны хөл шалан дээр мөрөн дээр байх ёстой. Өвдөгнөөсөө бүү хол бай. Тэдгээр нь хөл мэт төстэй.
- Таны дээд гар нь таны хавирганы тор дээр шалан дээр байх болно, мөн гартаа өвөр дээрээ тавьсан балансыг тань авна.
- Энэ дасгалын үед гараа мөрийн өргөн нь салгаж байх ёстой. Энэ нь гараа бие биедээ өргөж, мөрөн дээрээ эргүүлэхэд тусална.
1. Савтайгаа хоёр гартаа барьж гараа сунгана. Хэрэв та дуртай бол, тохойнуудыг түгж, харин бүү тат. Далан дээр хэвний мөрийг тэгшлээрэй.
2. Хоёр гараараа шулуун толгойгоо зулгаа. Сараныг өвдөлтийг үүсгэлгүйгээр аль болох хол даваарай. Мэс заслын гараа хамгаалахад хэрэглэдэггүй гараа ашиглана. Зэвсэгт хэвээр байлгах - Толгой дээрээ балансыг бүү зүүдэг. Энэ байрлал дахь балансыг 5 секундын турш булчингаа сунгана.
Гараа 1-р байранд оруулаад бага зэрэг тайвшруулна.
4. Энэ дасгалыг 5-7 удаа дахин давт.
Хэрэв та нишингэ өргөж чадахааргүй бол бүү санаа зов. Өсөлтийг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд илүү уян хатан болж болзошгүй. Энэ бясалгалын үеэр мөрөн дээрээ гулгахгүй байхыг хичээ. Зөвхөн мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Ойлгох Winging - Шалны дасгал
Энэ бол таны дээд цээж, мөрөн дээр тохойн далавчтай хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Энэ бол хөхний мэс заслаас хойш хийж болох олон гар дасгалын нэг юм. Тохойн далавч нь морины эргэлт болон цээжний дээд булчингийн уян хатан байдалд тусалдаг.
Ойлгох Winging - Шалны дасгал
Энэ дасгалыг шал, орон дээр хэвтэж байхдаа хий. Энэ нь таны мөрөн дээр эргэлдэж байх үед мөрөн дээрээ хэвэндээ үлдэх болно. Өвдөгнөөсөө босч, гар чинь хүзүүгээрээ хучигдсан. Чи нуруу, хүзүүгээ шулуун шугаманд байлга.
- Гараа аажмаар хүзүүндээ хучиж, тохойнуудыг тааз руу зааж эхэл.
- Гараа атгаж, толгойгоо хэвээр байлгаж, тохойноосоо доошоо түлхэж, сайн сунжир. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барих хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг 5-7 удаа давтана. Хэрвээ та тохойноосоо доошоо шалыг доошлуулж чадахгүй бол бүү санаа зов. Аажим аажим аажмаар сунахын тулд мөрөн дээрээ дахин хэвтэх болно. Энэ бясалгалын үеэр мөрөн дээрээ хэвээр үлдээ. Зөвхөн тохой, мөрний хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл.
Цээжний уян хатан байдал - Шалны дасгал
Цээжний цээжийг сунгах нь маш тайван байж болно. Та шалан дээр хэвтэж, орон дээр хэвтэж байхдаа энэ дасгал хийж болно. Цээжний сунгах нь хөхний цээжний булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хөхний мэс заслын дараах хатуу, хатуу мэдрэмж төрүүлдэг.
Цээжний уян хатан байдал - Шалны дасгал
Энэ дасгалыг хийхдээ шалан дээр эсвэл орон дээрээ тавь. Хэрэв та энэ бясалгалын дасгалыг хэрэглэж байгаа бол муу мөрний захтай ойрхон мөрөн дээрээ бай. Энэ нь танд хамгийн өргөн хүрээтэй хөдөлгөөнийг өгдөг. Сунгах лугшилт шиг, өвдөг та дээшээ зогсож болно.
- Мэс засал нь гараа дээшлүүлж, биендээ перпендикуляр хүртэл өсгөнө.
- Гараа аажмаар, доошоо доош нь доош нь болгоомжтой унага. Цээжний хананы булчин чангаралтанд зөөлөн мэдрэмжийг мэдрээрэй. Хэрвээ суналт өвдөлт байвал гараа доошлуулахаа зогсоо. Энэ дасгалыг өвдөлтийн үе рүү бүү хий. Энэ байрлалд 30 секундын турш барина.
Энэ дасгалыг 3-5 удаа давт. Татаж авахад туслахын тулд гартаа ямар нэг туухайг бүү ашигла. Хэрвээ мэс засал хийсний дараа маш хэцүү бол цээжний уян хатан байдлыг уян хатан болгох хэрэгтэй. Зөөх цагийг өгч, зөөлөн хөдөлж байгаарай.
Shoulder Blade squash - Суудлын дасгал
Энэхүү мөрөн дээр дарж дасгал хийх нь мөрөн дээрээ сайн юм. Та энэ бясалгалыг зогссон эсвэл суусан байрлалд хийж болно. Энэ бол хөхний мэс заслаас хойш хийж болох олон гар дасгалын нэг бөгөөд таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх. Энд дарж мөрний дасгал хийх.
Shoulder Blade squash - Суудлын дасгал
Энэ дасгалыг өтгөний сандал, сандал, эсвэл орны зах дээр сууж байхдаа хий. Гараа амаа барьж, тохойгоо эргүүлэх хангалттай зай хэрэгтэй байна. Шулуун гэдсээр болон нуруугаа шулуун шугаманд байлга.
- Гараа нуруун дээрээ тавь. Гараа мөрөн дээрээ сул тавь. Урагшаа харах.
- Гараа хамтад нь байлгаж, хоёр хөлийг нь доошоо татан доошоо татаарай. Та нурууныхаа зүг рүү чиглэсэн мөрний хавтсыг мэдрэх чадвартай байх ёстой. Энэ байрлалд 3-аас 5 секундын турш сунган сунгах боломжтой. Таны цээж урд урагшлах болно.
Энэ дасгалыг 5-7 удаа давтана. Хэрэв та хоёр мөр, гараа тэгш хэмтэйгээр хөдөлгөж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Хэрвээ та мэдрэх чадвараа дээшлүүлээрэй, мор мөрний хөдөлгөөнийг дахин хийвэл зохилтой.
Side Stretches - Суух дасгал
Хажуугийн хавдрыг зөөлөн болгох нь хөхний мэс заслаас сэргээх сайн арга юм. Хажуугийн суналт нь сууж буй байрлалд хийгддэг. Эдгээр нь их биеийн, мөр, гар уян хатан байдалд туслах болно.
Side Stretches - Суух дасгал
Эдгээр тал нь зөөлөн, удаан сунадаг. Гараа аажим аажим аажмаар хөдлөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ нь таны цээжний хана булчин, их бие, нуруу, хүзүү, мөр, гараа сунгана.
- Чи арын хүзүүндээ хатуу сандал дээр суугаад, гар чинь өвөр дээрээ гараа тавина. Та өвдөгөө хамтдаа байлгаж болно (харуулсан шиг), эсвэл мөрний өргөнийг хөлийнхөө өвдөг, хөлөөрөө байрлуулж болно.
- Гар чинь чамтай нэгдэн нийлж, хоёр гараа толгой дээрээ тавь. Та гараа шулуун гэдсээр засах шаардлагагүй, гэхдээ өндөр гараа сунган гараа өргөж болно. Хэрэв та өвдөж байгаа бол зогсоо.
- Гараа дээшээ, хөлийг шалан дээр бүсэлж, бүсэлхийгээр нь бөхийж, гар, хажуугаараа сайн сунган мэдрэх болно. Үүнийг 3 секундын турш барь.
- Албан тушаал 2 руу буц.
- Эсрэг чиглэл ба сунах хэсэгт нугалж 3 секундын турш энэ загварыг барина.
Давтах тал 5-7 дахин их байдаг.
Wall Climbing - Дасгал хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах
Та хана алхаж (хана авирах) хийж болох бөгөөд хэд хэдэн аргаар нэг буюу хоёр гараараа дасгал хийж болно. Янз бүрийн өнцөгүүд нь эргэлтийг хэмжигч булчинг өөр өөр чиглэлд ажиллуулж, хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлнэ.
Хажуугийн хананд авирах - Ханан дээр нүүрлэх
- Хананд дөхөж очоод, хөлийнхөө хурууг хавтан хавтангаас 8 эсвэл 10 инч зайтай холино. Нүдний түвшинд гараа ханан дээр байрлуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь.
- Ханан дээр хуруугаа дээш аваачаад аль болох өндөрт авир. Хамтран мөрөн, гар булчинг хамтдаа ажиллуулаарай. Ханан дээр гаралгүйгээр гараа дээшээ чиглүүл. Хэрвээ та өндрөөрөө хүрч чадвал хана руу биеэ шилжүүлээрэй. Гараа 15 секунтын турш удирдах боломжтой хамгийн өндөр цэг дээр гараа барь.
- Гараа тайвшруулж, тэдгээрийн эхлэл рүү гулсуулна уу.
Урд ханын авирыг 3-5 дахин давтана. Таны зорилго бол гараа дээш өргөх боломжтой байх явдал юм.
Хажуугийн хананд авирч байна
- Хагалгаагаар ханыг хажуу тийш нь тавиад, хавтан дээрээс 8 эсвэл 10 инч зайтай. Нүдний түвшинд нэг гараа хана дээр байрлуул. Энэ гарыг урагш хоёр гараараа урагшаа (эсвэл биеэс 30 градусын өнцөг) гаргана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь.
- Одоо хуруугаа хуруугаараа дээш аваачиж, өндрөөр авир. Таны мөрөнд ээлжлэн эргэж, дээд гар нь булчингаа сунгана. Ханан дээр гараа чиглүүлээд тохойгоо тохой. Хэрвээ та дээшээ хүрч чадвал хана руу биеэ шилжүүлээрэй. Гараа 15 секундын турш зохицуулж чадахуйц гараараа барь.
- Гараа тайвшруулж, эхлэх байраа үргэлжлүүлээрэй.
Хажуугийн ханын авирыг 3-аас 5 удаа давтана. Энэ нь уян хатан байдлыг хангахын тулд мөрөн болон дээд гар булчинг ажиллуулахад тусалдаг.
Булан Түлхүүрүүд - Байнгын Дасгал
Булангийн түлхэлтүүд нь таны цээжинд хүрэх гол булчингууд болох цээжний булчингаа сунгах гайхалтай арга юм. Өрөөнүүдийн нэг буланд таныг булан тохижуулах ажлыг хийдэг. Хөхний мэс заслаас сэргийлж буй хөхний булчинг бэхжүүлнэ.
Булан Түлхүүрүүд - Байнгын Дасгал
Хөхний болон мор мэс заслаас хойш таны цээжний булчингууд хатуу, хатуу мэдрэмж төрдөг. Эдгээр булчингуудыг эргүүлэн авчрах нэг арга бол булангийн түлхэцийг бий болгох явдал юм. Хэрэв та хангалттай цэвэр хана, шалтай орон зайтай өрөөнд байхгүй бол оронд нь нээлттэй хаалгыг олох хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн жинг цээжний булчинг идэвхгүй болгох явдал юм.
- Өрөөнүүдийн нэг буланд алхаж, хана дээрээ хоёулхнаа хоёуланг нь үлдээгээрэй. Шулуун зогсохдоо хагас алхамаа ухраана. Энэ нь таны эхлэх байр суурь болно.
- Чи нуруугаараа шулуун, чанга яриагаа үргэлжлүүлээд булангуутаа зөөлөн бөхийж, сайн сунжирна. Та нурууныхаа зүг рүү чиглүүлж буй мөрний хацрыг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 30 секундын турш зогсож, дараа нь Position 1 рүү эргэж орно.
Энэ дасгалыг гурван удаа давтаж, дараа нь амраарай. Нуруугаа нугалж, хана мөргөлдөх үед гараараа хурцалж болохгүй. Хэрвээ та өнцөг булан руу нүүх боломжгүй бол зүгээр л хийж чадна. Зөөлөн, жигд хөдөлгө. Хэрэв та өвдөж байгаа бол зогсоо. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та булангийн урамшууллыг зөв хийх боломжтой болно.
Towel Stretch - Байнгын дасгал
Хөхний мэс засал хийсний дараа мөрөн дээрээ шилжихийн тулд энэ алчуурыг сунгахыг хичээгээрэй. Залгих алчуурыг өдөрт хоёр удаа сунгах нь таны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах болно.
Towel Stretch - Байнгын дасгал
Туузан сунгахад урт зөөлөн алчуур хэрэгтэй болно. Энэ бясалгалын үеэр та нэг гараа нөгөө гараараа дасгахад ашиглах болно. Та алчуурыг сунгахдаа урагшаа бөхийж, биеэ шархлуулж, өвдөлтийн үе хүртэл сунгана. Таны зорилго бол таны хөлний доод хэсэгт хүрч болох учраас таны өртсөн мөрийг суллах явдал юм.
- Баруун талынхаа алчуурыг алчуураар барь. Баруун гартаа алчуурын урд барьж, зүүн гартаа алчуурыг нуруун дээрээ тавь. Та одоо өөрийнхөө байр сууринд байна.
- Баруун гараа ашиглахын тулд зөөлөн алчуур дээр буулгаж аваарай. Энэ нь зүүн гараа сунгаж зүүн мөрийг эргүүлэхэд хүргэнэ. Зүүн гар сунах гэж байгаа үедээ 30 секундын турш зогсож, дараа нь тайван байлгана.
Уг алчуур гурван удаа сунгаж, гараа соль. Бусад гараа 3 удаа сунгана. Уг алчуур өдөрт хоёр удаа сунадаг. Хэрэв та сайжирч чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй болно - ээлжийн эргэлт нь хэдэн долоо хоногийн турш сэргээх боломжтой. Зөвхөн хамгийн сайнаараа хийж, тогтмол дасгалын хуваарь дээрээ байлга.
Дасгал болон хөхний мэс заслын нөхөн сэргээх талаар дэлгэрэнгүй
Гар, мөр, цээжний булчинд хөдөлгөөн хийхэд тань туслах өөр олон дасгалууд байдаг. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг сурч мэдэх эсвэл мэргэжлийн туслалцаа авахыг хүсвэл тусламж авах боломжтой сайн эмчийг олох хэрэгтэй. Пилат, физик эмчилгээ, спортын анагаах ухаан, ортопед эмчилгээ нь ихээхэн тустай.
Хөхний мэс заслын дараа биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сэргээхийн тулд дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Эрүүл хооллолт , байнгын дасгал нь зөв зохистой дадал зуршил юм. Энэ нь дахин давтагдах эрсдэлийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулж, жингээ хасахад тустай.
Туршилтын илүү их дасгал:
- Хөхний хорт хавдрын нөхөн сэргээх эмчилгээ
- Пилат дасгал: Гар хүрч, хөшөө болон моргейжийн тогтвортой байдлыг хангах
- Пилат дасгал: Армиас дээш
- Биеийн эмчилгээ: Биеийн мэс заслын дараах морины нөхөн сэргээлтийн хөтөлбөр
- Физик эмчилгээ: ротаторын курсийг бэхжүүлэх
- Спортын анагаах ухаан: Shoulder Rehab Exercises - Isometric Rotator Cuff Shoulder дасгалууд
- Ортопедик: Хөлдөөсөн мөрөн эмчилгээ
Дасгал болон хөхний мэс заслын нөхөн сэргээх талаар сануулах зүйлс
Эхлүүлэхээсээ өмнө дасгалын төлөвлөгөөг эмчтэйгээ ярилцаарай . Хагалгааны дараах долоо хоногт биеийн хөдөлгөөнийг бүү хэтрүүл. Нөлөөлөлд өртсөн гартаа зөөлөн бай. Таны дасгалын давтамжийг аажмаар нэмэгдүүл. Хэрвээ өвдөхгүй бол өвдөлт намдаах, өвдөлт намдаах, толгой өвдөх, бүдгэрч харагдах зэргээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Таны зорилго бол таны гар, мөр, цээжний булчинд хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг бий болгож, лимфэдемийг урьдчилан сэргийлэхэд тунгалгийн ус зайлуулах сувгийг дэмжихэд оршино. Хөхний мэс засал хийлгэхийн тулд хэдэн долоо хоногийн дараа өөрсдийгөө өгч, дасгалууд нь тусалж чадна гэдгийг санаарай!
Эх сурвалж:
> Хөхний мэс заслын дараах дасгал. Америкийн хавдар судлалын нийгэмлэг. Шинэчлэгдсэн: 06/19/2013.
> Бид мөрөндөө аваарай. Mobility Research Office, Мосс Нөхөн сэргээлтийн судалгааны хүрээлэн. 2003 он.