Цагаан хоолтон уургийн эх сурвалжуудад харшил үүсгэх нь сорилтыг идэж болно.
Хэрвээ хоол хүнс харшилтай буюу үл тэвчих шинжтэй бол хоолны дэглэм тань өөр өөр сонголтоор хязгаарлагддаг. Үүний эсрэгээр, хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас цагаан хоолтон болж чаддаг. Эдгээр шалтгааны улмаас махнаас зайлсхийх нь эрїїл мэнд, эрч хїчийг нэмэгдїїлэх, шїтлэг, ёс зїйн итгэл їнэмшилд хїрэх, хїнсний хангамжийн аюулгїй байдлын талаар санаа зовох зэрэг хїчин зїйлээс шалтгаална.
Хэдийгээр олон тооны хязгаарлалттай хоолны дэглэмийг хослуулах нь сорилт бэрхшээлтэй тулгардаг ч хоол хүнсний харшлын талаар олон хүн цагаан хоолны дэглэм дээр хангалттай хоол тэжээл авч чадах эсэх талаар санаа зовж байдаг. Эдгээр эмгэгүүд нь харшилтай хоол хүнсээр ихээхэн хамаардаг. Жишээ нь цагаан идээ, өндөг, уламжлалт веган тариф, олон төрлийн веганууд эрүүл, олон янзын хоол иддэг.
Гэсэн хэдий ч бусад хоол хүнсний харшлын шалтгаан нь цагаан хоолтон хүмүүст илүү их сорилт болдог. Аливаа хоол хүнс (жишээ нь, улаан буудай) нэгээс олон ангилалд багтах боловч харшил үүсгэдэг цагаан хоолтнууд нь махны уургийн эх үүсвэр, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэж хуваагдаж болно.
Таны хоолны дэглэмийг орлуулах хэрэгтэй зүйл, анхаарал хандуулах өөр төрлийн хоол хүнс, зарим нэг онцгой хоол хүнсэд харшилтай бол саад болж болох саад бэрхшээлүүд энд байна.
Протеинд харшлын эсрэг хэрхэн зохицох вэ?
Та эсийн засвар, өсөлт, хөгжилд уураг хэрэгтэй.
Харамсалтай нь, цагаан хоолтон ургамалд олон уургийн олон эх үүсвэрүүд нь харшил үүсгэдэг - хамгийн түгээмэл нь шар буурцаг , улаан буудай (seitan гэх мэт), самар , модны самар юм.
Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 4-6 унци болох уураг, эрэгтэйчүүдийн хувьд 6-8 унц шаардлагатай байдаг (зарим хүмүүс уургийн хэрэгцээ өндөр эсвэл бага байж болно).
Энэ нь эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 45 грамм, эрэгтэйд 55 грамм байна.
Ихэнх хоол хүнс, тэр ч байтугай ногоон хүнсний ногоо, брокколи, байцаа зэрэг нь наад зах нь бага хэмжээний уураг агуулдаг. Гэхдээ мах, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, буурцаг, зарим үр тариа зэрэг зарим хоол хүнс нь бусдаасаа илүүтэй эх үүсвэртэй байдаг. Уураг нь цагаан хоолны дэглэмийг эхэлснээс хойш олон хүмүүсийг хамгийн түрүүнд тавьдаг хамгийн түгээмэл асуудал юм. Гэсэн хэдий ч таны биеийн уургийн хэрэгцээ нь ургамлын эх үүсвэртэй харьцуулахад хялбар байдаг.
Жижиг гаригийн номыг 20 жилийн ойд зориулан бичсэн " Diet" номондоо Francis Moore Lappé хэмээх номонд ерөнхийдөө хүмүүс хангалттай тооны калори иддэг нь хоол тэжээлийн дутагдал нь цөөн тооны уураг багатай хоол хүнс . Энэ нь өөрчлөгдөөгүй байна. Ихэнх хүмүүс, тэр ч байтугай цагаан хоолтон хүмүүс ч гэсэн үүнийг бодож үзэлгүйгээр уургийн хэрэгцээг хангаж байдаг.
Гэсэн хэдий ч цөөн тооны нийтлэг харшлын урвалууд нь цагаан хоолтон уургуудаас онцгой ач холбогдолтой байдаг.
Шар буурцаг, tofu, tempeh хэлбэрээр, цагаан хоолтон гол зүйл нь юм. Чи үүнийг савласан ногооны шөл, хоолны орлуулах баар, хөлдөөсөн хоол, уураг ихээр агуулагддаг "шар буурцагны самар" эсвэл "шар буурцагны самар цөцгийн тос" -ыг олж авна. Хэрэв та шар буурцаганд харшилтай бол хангалттай уураг авч болох боловч өдөрт 4-8 унци уураг авахын тулд хоолоо төлөвлөх хэрэгтэй.
Олон тооны цагаан хоолтнууд, тэр дундаа сүүн бүтээгдэхүүний орлуулагчид бэлтгэсэн хоол хүнс нь хэтэрхий хязгаарлагдмал байдаг. Шар буурцагнаас гарган авсан мах орлуулагчаас зайлсхийх хэрэгтэй (зарим нь улаан буудайгаар хийсэн, шошготой бол).
Маханд шууд хэрэглэдэг хамгийн түгээмэл хоол бол улаан буудай, улаан буудайн хэлбэрээр агуулагддаг. Заримдаа модны шошгон дээр борлуулж, цагаан хоолт ургамалд хэрэглэдэг. Улаан буудай нь шошнд суурилсан цагаан будааны биржид нийтлэг байдаг. Үүний зэрэгцээ, самар, самар зэрэг нь заримдаа цагаан махны орцыг бий болгоход хэрэглэгддэг.
Хэрэв та нэг буюу хэд хэдэн өндөр уураг бүхий ургамлын уургийн эх үүсвэрүүдэд харшилтай бол уургийн хэрэгцээг бусад аргаар хангах хэрэгтэй.
Амарант, quinoa болон teff нь цагаан хоолтон харшилгүй уургийн эх үүсвэрүүд юм. Эдгээр гурван үр тариа АНУ-д маш сайн мэддэггүй боловч веган, уураг ихтэй, цацагт хяруулгүй байдаг.
Бүх үр тарианы аэрари ба quinoa нь олдоход хялбар байдаг бөгөөд quinoa-эрдэнэ шишийн гоймонгийн хольцууд нь томоохон супермаркетуудаас өргөн хүрээг хамарч байна. Эфиопын үр тариа болох Teff нь олоход илүү төвөгтэй байж болох ч эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүр эсвэл хүнсний дэлгүүрүүд үүнийг нөөцөлж болно.
Тэдний харшлын эмчилгээний хувилбарууд
Үр тариа, ялангуяа бүхэл бүтэн үр тариа нь таны бие махбодид зориулж нүүрс ус хэмээх чухал эх үүсвэр болдог. Олон хүн В витамины баялаг байдаг. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас насанд хүрэгчдэд өдөрт гурван унци бүхий бүх төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна.
Гэсэн хэдий ч, олон хүмүүс улаан буудай, эрдэнэ шиш, арвай гэх мэт тодорхой тариа (хар) нь харшилтай байдаг. Мөн та цагаан хоолтон болсноор жороор хооллодог олон төрлийн цагаан хоолтны сонголтууд байдаг бөгөөд ресторанууд нь үр тариа дээр суурилдаг: гоймон, полента, кускус, репотто, гоймон, арвайн шөл, эсвэл эрдэнэ шишийн латин тарифтай.
Улаан буудай нь "том найман" хамгийн түгээмэл хоол хүнсний харшлын дундаас үр тариа, уургийн эх үүсвэр болдог. Pasta, couscous, талх, олон төрлийн үр тариа нь улаан буудайн харшил эсвэл какао өвчинтэй цагаан хоолтон хүмүүст хязгаарлагдах хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
Гэсэн хэдий ч эдгээр нөхцлүүдээр оношлогддог хүмүүсийн өсөлтөөс шалтгаалан ихэвчлэн улаан буудайд тулгуурласан хүнсний барааны зах зээл дээр маш сайн орлуулагч байдаг. Ихэнх супермаркетууд нь gluten-free гоймон, үр тариа, талхыг агуулдаг. Цөцгийгүй гэж нэрлэгддэг аливаа хоол нь арвайн харшилд аюулгүй байдаг.
Нөгөөтэйгүүр, эрдэнэшиш нь амьдрахад хамгийн хэцүү хүнсний харшлын нэг юм. Магадгүй эрдэнэ шиш өөрөө маш түгээмэл үр тариа (эрдэнэ шишийн үр, polenta, тортилла, бутлуур) гэж үздэг. Энэ нь боловсруулсан хүнсэнд найрлага болгон түгээмэл байдаг.
Үхрийн сироп, декстроз, xanthan бохь нь эрдэнэ шишийн гарал үүсэлтэй хэдхэн бодис юм. Үнэн хэрэгтээ, эрдэнэ шишээс боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт байнга өсч байгаа учраас бүрэн жагсаалтыг гаргахад хэцүү байдаг. Улаан буудайгаас ялгаатай нь, эрдэнэ шиш нь шошголох хуулиар тогтоогоогүй бөгөөд түүний оролцоо нь найрлагын жагсаалтад тэмдэглэгдсэн байхыг шаарддаг.
Сүүлийн арав гаруй жилийн хугацаанд өргөн хүрээг хамарсан "нэмэлт" үр тариа гэж нэрлэгддэг үр тариа таны хоолны дэглэмд маш их хэрэгцээтэй зүйлийг нэмж болно. Амарант, quinoa, мөн шар сүүгээс гадна шар будаа, хэрэм, кассава оролдож болно. Цагаан будаа нь харшил багатай гэж тооцогддог өөр нэг нийтлэг үр тариа юм.
Удирдлагаас илүү үр жимс, хүнсний ногооны эсрэг харшил үүсгэх
Жимс, хүнсний ногоо нь микро шим тэжээл (витамин, эрдэс баялаг), антиоксидант үнэт эх сурвалж юм. Таны бие өөр өөр хэмжээтэй витаминууд шаарддаг бөгөөд АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Департмент нь эдгээр чухал тэжээлийг авчрахад туслахын тулд өдөрт хоёр аяга жимс, хоёр ба хагас аяга ногоо идэхийг санал болгож байна.
Хамгийн түгээмэл харшилтай жимс, ногоо нь сонгино, селөдерей, улаан лооль, сармис, алим, амтат гуа, цитрус зэрэг орно.
Аз болоход, урьд нь дурьдсан олон хоол хүнстэй адилгүй байсан жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь боловсруулсан хүнсэнд түгээмэл "далд найрлага" байх хандлагатай байдаггүй. Ер нь та шошгон дээрх өөрийн нэрээр нэрлэж, бусад төрлийн харшлынхаас цөөхөн хоолонд хэрэглэдэг.
Энэ категорид хамгийн хүнд бэрхшээлтэй хүмүүс нь шөл, хүнсний ногоо, харшилтай хүнсний ногоо, сонгино, сармис, селөдерей, эсвэл ижил төстэй хүнсний ногоо харшлах явдал юм. Эдгээр хүнсний ногоо олон тооны жороор илэрдэг бөгөөд олон тооны боловсруулсан хоолонд байдаг.
Тухайлбал, шөлийг зөвхөн төдийгүй үр тарианы хоол хийхэд хэрэглэдэг хүнсний ногооны шөлийг худалдан авахад хэцүү болно. Хэрэв та тодорхой хүнсний ногоо харшилтай бол. Та өөрийнхөө идэхийг хичээ. Тэгэхээр та идэж болох ямар үнэртэн, амтат ногоо хэрэглэж болно.
Өөрөөр хэлбэл, таны харшил үүсгэгчээс зайлсхийхээс гадна идэж чадахгүй байгаа хоол хүнс, ялангуяа тэжээллэг бодисын бусад эх үүсвэрийг олох витамин, эрдэс бодисын талаар мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та ногоон навчтай хүнсний ногоо идэж болохгүй бөгөөд та веган хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа бол төмрийн хэрэглээгээ сайтар анхаарах хэрэгтэй.
Хоолны төлөвлөлт ба бусад
Хэрэв та хоолны дэглэмд нийтлэг харшил үүсгэгчээс зайлсхийх хэрэгтэй бол хоол хүнсээ янз бүрийн хоол хүнсээр хооллож, хоол тэжээлээ хангалттай хэмжээгээр хүртэж байхын тулд хоолоо төлөвлөж байгаарай. идэж болохгүй хоол хүнс.
Та хоолны дэглэмээ нэмэх, долоо хоногт 1-2 удаа хоол хийхийг хүсч байгаа хоолны жагсаалтыг гаргана уу. Энэ нь шинэ амттай хоол хүнс, үр тариа шинэхэн үр тариа, хүнсний ногоог идэх сайн арга юм.
Шар буурцаг, эсвэл эрдэнэ шиш зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүдэд зориулсан хоолны дэглэм, эсвэл олон төрлийн харшлын харьцангуй түгээмэл хоол хүнс гэх мэт хоол хүнсээр хооллолт, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллаж эрүүл хооллолтыг баталгаажуулахын тулд анхаарч ажиллах хэрэгтэй. Эдгээр мэргэжилтнүүд нь сайн хоол тэжээлийн эх сурвалжийг мэддэггүй, бие махбодын хэрэгцээтэй аюулгүй, харшлын бус эх сурвалжийг тодорхойлох, хоолны төлөвлөлтөнд тусалдаг.
Зарим хооллолт, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнсний харшил, үл тэвчих чадвартай байдаг. Орон нутгийн харшлын болон харшлын дэмжигч бүлэгтэй холбоо бариарай.
Эх сурвалж:
> Лапе, Фрэнсис Мур. Жижиг гаригийн хоолны дэглэм . 20 жилийн ойн Edition. Нью Йорк: Санамсаргүй байшин. 1985.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам. MyPyramid.gov: Пирамидын дотор талд. Интернэт эх үүсвэр. 2008 оны 1-р сарын 1.