Амьдралын хэв маягийн эерэг өөрчлөлтийг хийх нь PCOS-г удирдах гол түлхүүр юм. Diet ба дасгал нь та үүнийг хийж чадах хоёр үндсэн арга зам бөгөөд эдгээр хоёр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг амжилттай болгохын тулд хоёр тал хоёуланг нь авч үзэх хэрэгтэй.
Тогтмол дасгал нь PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд жин хасах хэмжээнээс илүү давуу талтай байдаг. Энд 7 чухал зүйл байна:
1 - Инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлнэ
Кардиогийн дасгал хөдөлгөөн, хүч чадлын сургалт нь инсулинд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлж, чихрийн шижин болон бусад хүндрэлийг бууруулахад тусалдаг.
2 - доод холестерол
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд холестерин, триглицерид их байх магадлалтай. Энэ нь PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд түгээмэл бодисын солилцооны хамшинж гэх мэт бусад хүндрэлүүдэд ч бас нөлөөлдөг. Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл, бага өөх тосоор хооллож байх үед холестериныг багасгахад тусална.
3 - Трихорфиныг нэмэгдүүлнэ
PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд сэтгэлийн хямралтай шинж тэмдгүүд илэрдэг . Хэрэв дасгал хийвэл биеийнхээ төгсгөлийг сайн мэдэрдэг дааврын бэлдмэлүүд байдаг. Энэ нь стрессийг удирдах, сэтгэлийн хямралын зарим шинж тэмдгийг бууруулахад тусална.
4 - Унтах сайхан!
Хэн унтах шаардлагагүй юм бэ? Тогтмол дасгал хийх нь унтаж унтах, илүү сайн унтах нөхцөл болдог. PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд унтах нойргүйдэл, хурхиралт, нойргүйдэлтэй холбоотой байдаг. Оройноос өмнө зөв биш дасгалыг тогтмол оруулаарай. Энэ нь шөнө илүү унтахад тусална уу.
Үр дүнг хараад хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоног болж магадгүй гэдгийг санаарай; Таны бие илүү идэвхтэй үйлдэл хийх үед эхнээсээ илүү ядраах байх.
5 - Зүрхний өвчний эрсдлийг багасгана
Зүрхний өвчин бол PCOS-тэй эмэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдэд зориулсан нэг алуурчин нь атеросклероз, цусны даралт ихсэх, холестерин ихээр өвдөх эрсдэлтэй байдаг.
Зүрхний тогтмол дасгал нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, эдгээр хүндрэлүүдээс таны эрсдлийг бууруулдаг.
6 - Гормонуудыг зохицуулах
Илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад таны биеийн биед хадгалагдсан өөх тосыг тэжээх болно. Мэдээж энэ нь жин хасах, инсулиныг багасгахад тусалдаг. Зөвхөн төдийгүй илүүдэл өөхтэй байх нь дааврын бүтээгдэхүүн болох дааврын даавруудад нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нэмэлт өөхний зарим дэлгүүрүүдийг багасгах нь таны дааврыг авахад тусалж, таны PCOS хяналтанд байдаг гэдэгт найдаж байна.
7 - Жин алдалт
Жин алдах нь эмэгтэйчүүд дасгалын хөтөлбөр эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэх хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд өгөх нийтлэг шалтгаан юм. PCOS-тэй эмэгтэйчүүдэд эрүүл хооллолт , тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх, биеийн тамирын дасгал хийх гэх мэт биеийн жингээ алдахад хүргэдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс энэ нь дасгал хийдэг гол шалтгаан биш юм.
Үр дүнг харахын төлөө тэмцэж байхдаа байнгын дасгалын төлөвлөгөөтэй байхын тулд үргэлжлүүлэн ажиллахад хэцүү байх болно. Харин шинэ дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлэх үед дээр дурдсан бусад бүх ашиг тусыг санах хэрэгтэй.
Angela Grassi, MS, RDN, LDN шинэчлэгдсэн