Нойргүйдэл унтах үед нойрмоглолтоос сэргийлэхэд туслах 10 шилдэг эмчилгээ

1 -

Нойргүйдлийг хамгийн сайн эмчлэх нь юу вэ?

Хэрэв та хангалттай унтаж амрахгүй, нойргүйдлийн үр нөлөөг тэсвэрлэх чадвартай бол энэ эмчилгээнд хамгийн тохиромжтой эмчилгээ, эмчилгээний сонголтуудыг судлах сонирхолтой байх болно. Аз болоход, энэ нь туслах олон боломжууд байдаг. Олон тооны байгаль орчны хүчин зүйлс унтахын нөлөөг багасгаж, тархиныхаа аргалах системийг идэвхжүүлэхийн төлөө ажиллаж байна. Зарим нь тодорхой бөгөөд зарим нь таныг гайхах болно. Энгийн гомдолоос ноцтой үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та нойргүй байдлаа шийдвэрлэх арга замыг олох болно гэдэгт найдаж байна.

2 -

Унтах

Үүнийг анхаарч үзэх нь хэтэрхий ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч нойр дутуу байдлын хамгийн сайн эмчилгээ нь хамгийн хялбар байдаг. Бид хангалттай унтдаггүй бол унтдаг. Энэ нь удаан хугацааны туршид унтах хангалттай бус, удаан хугацааны туршид унтах хангалттай бус, эсвэл "тамхи татдаг" гэх мэт шинж тэмдэг илэрч болно. Бид тус тусдаа унтах хэрэгцээтэй бөгөөд нойрны дундаж хэмжээ бидний амьдралын туршид өөрчлөгддөг. Нойргүйдэл , нойргүйдэл гэх мэт нойргүйдэл гэх мэт нойргүйдэл унтах нь нойргүйдэл үүсгэдэг.

Та илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд их хэмжээний нөхөн сэргээх нойр хэрэгтэй биш байж магадгүй. Унтах цочролын дараа 8 цаг унтах ганц өдөр хангалттай байж болно. Архаг унтах архагшлын дутагдалтай нөхцөлд шөнийн цагаар унтах шаардлагатай болж, өдөрт нэмэлт нойрмог тусалж болно. Залуу хүмүүс удаан хугацаагаар унтахаас сэргийлж арай удаан хугацаагаар авч болно.

3 -

Үйл ажиллагаа

Нойр дутууг эмчлэх дараагийн сонголт нь унтахын эсрэг юм. Үйл ажиллагааны товч хугацаа танд илүү анхаарал тавихад тусалж болох юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад таван минутын алхалт нь өдрийн цагаар унтах нойрыг сайжруулахад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ . Харамсалтай нь энэхүү сэрэмжлүүлгийн нэмэгдэж буй байдал нь түр зуурын үр дагаварт хүргэж болох талтай. Үүнээс гадна, хэрэв та нойрны дутагдлаас болж зовж байгаа бол идэвхтэй байхаас олон ашиг тусыг олж чадахгүй байж магадгүй юм. Үйл ажиллагааны түвшнээс хамаарч та ядаргаа (нойрмог нойрмогоос сэргийлнэ) илүү анхаарал тавьдаг болохоос сэргийлж болно.

4 -

Тод гэрэл

Гэрлийн хурц гэрэл нь таны биеийн эргэлтийн хэмнэлтэд чухал нөлөө үзүүлдэг. Циркийн хэмнэл нь өдөр шөнийн мөчлөгийн хугацаатай унтах, унтах зэрэг биеийн функцын загвар юм. Улирлын шинжтэй эмгэг (SAD) ба дугуйны хэмнэлийн унтах эмгэгүүд нь тод гэрэлд өртөх цаг хугацааг зохих ёсоор тусгаж өгсөн байдаг. Үүний зэрэгцээ унтахын хажуугаар гэрэл гэгээтэй байх нь танд илүү анхаарал болгоомжтой байх болно.

Энэ нь хэр үр дүнтэй болох талаар судалгаа шинжилгээний үр дүн бага зэрэг холилдсон байдаг. Зарим нь дугуй нь хэмнэлийг үр дүнтэй болгоход үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна зарим судалгаанууд шөнийн цагаар, ялангуяа ээлжийн ажилтай, гэрэл гэгээтэй нөхцөл байдал сайжирч байгааг харуулсан.

Гэрлийн гэрэлтүүлгээс гадна гэрлийн гэрэлтүүлгээс авах боломжтой ердийн гэрэлтүүлгээс гадна нарны гэрэл гэх мэт байгалийн гэрэлд өртөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

5 -

Дуу чимээ

Хэрэв та сэрэмжтэй байхын тулд радиогоо эргүүлж олсон бол нойргүйдэл эсвэл нойр дутуу байдлын бусад үр нөлөөг сайжруулдаг уу? Зарим нэг ашиг тустай байж болох боловч харамсалтай нь энэ нь харьцангуй бага юм.

Ямар нэг зүйлийг сонсоход бидний тархи арай илүү сэрэмжтэй байдаг. Шөнөжин унтах орчинд энэ нь бэрхшээлтэй байж болох боловч бид сэрүүн байхыг хичээдэг бол энэ нь тустай байж болох юм.

Бид шинэлэг сэдвээр хамгийн сайн хариулдаг. Өөрөөр хэлбэл бид хангалттай урт хугацаанд ил гарсан үед арын чимээ шуугианыг гаргадаг. Жишээ нь, сувгийн хоолойгоор дамжин өнгөрөх агаарын радио, дуу чимээ компьютерийн чимээ, эсвэл бусад чимээ шуугианууд хэдхэн цагийн дараа гардаг. Гэхдээ шинэ дуу чимээ бидний анхаарлыг татаж байна. Тиймээс дуу чимээ биднийг сэрэмжлүүлэхэд заримдаа тустай байж болох юм. Хэрэв та дуулж байгаа бол энэ нь илүү их ашиг тустай байж болно.

6 -

Температур

Хэрэв та жолоо барьж байхдаа илүү анхааралтай байх гэж оролдож байгаа машины цонхоо өнхрүүлж байсан бол нойр дутууг эмчлэхэд түүний үүрэг ролийг мэдэхийн тулд сэтгэлээр унаж болно. Харамсалтай нь температурын өөрчлөлт бидний сэрэмжийг сайжруулах, нойрмоглохыг багасгахад ихээхэн ач холбогдолтой болохыг харуулж байна. Хэт хүйтэн температур (хэт халуун эсвэл маш хүйтэн) судлах нь зөвхөн хэдэн минутын турш үр дүнтэй байдаг. Бидний бие энэ шинэ температурт дасан зохицдог бөгөөд бидний оюун санааг сэрэмжлүүлэх үүрэгтэй. Тиймээс унтахын нөлөөг эмчлэх температурыг ашиглах нь зөвлөгөө өгөхгүй.

7 -

Шуудан

Хэрэв та босож байх үед унтах нь хэцүү байдаг, тиймээс байрлал нь нойр дутуу байдалд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ, энгийн босоогоор сууж чаддаг нь ижил үр нөлөөтэй байдаг. Энэ нь симпатик мэдрэлийн систем гэж нэрлэгддэг зүйлийг идэвхжүүлэхтэй холбоотой. Симматик мэдрэлийн систем нь зүрхний цохилт, сурагчдын шилжилт хөдөлгөөн зэрэг бие махбодийн автомат үйл ажиллагааг хянадаг. Жишээ нь, арслан дайрч довтолж эхлэх үед энэ нь мөргөлдөөнд ордог систем юм. Тиймээс энэ нь сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлж, нойргүйдлийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.

8 -

Каффейн

Зүгээр л нойр хүрэхээс гадна нойргүйдлийн хамгийн сайн нэг эмчилгээ нь кофиней байж болно. Энэ нь байгалийн өдөөлтийг кофег, цай, сод поп, эрчим хүчний ундаа, шоколад гэх мэт олон нийтлэг хоол, ундаагаар олж авдаг. Энэ нь сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй юм. Зарим үед бага хэмжээний гаж нөлөө илэрдэг. Тухайлбал толгой өвдөх, цочрох, цочрох, өвдөх зэрэг гаж нөлөө илэрч болно. Энэ нь өргөн боломжтой, харьцангуй хямд бөгөөд ингэснээр найдвартай, унтахын дутагдлыг арилгахад ихэвчлэн ашигладаг. Ерөнхийдөө каффейн нь цаг хугацааны туршид интерактив байдлаар бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.

9 -

Сэтгэлийн эм

Каффейнээс гадна нойргүйдэлийн шинж тэмдгийг багасгахад тус болох жороор олгодог жор болон нэмэлт эмүүд байдаг. Гудамжны хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг эмүүдийн зарим нь сэрэмжтэй байдлыг сайжруулдаггүй; архи сөргөөр нөлөөлж, нойроо эмчлэхэд никотин нөлөө үзүүлэхгүй. Нойргүйдлийг багасгах бусад өдөөлтүүд нь амфетамин, метилфенидат (Ritalin), модафинил (Provigil), зэвсэглэл (Nuvigil), тэр ч байтугай кокаин.

Хэрвээ эмчилгээний бэлдмэл хэрэглэх нь сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлж болох боловч тэдгээр нь гаж нөлөө (зүрхний үр дагавар, хүчирхийлэлд өртөх эрсдэлтэй) байж болзошгүй тул анхаарал алдааны хэт гипер идэвхжлийн эмгэг (ADHD) , ээлжийн ажил , narcolepsy .

10 -

Хүсэл эрмэлзэл, сонирхол

Хэрэв та үйл ажиллагаагаа явуулж буй үйл ажиллагаандаа санаа тавьдаг бол анхааралтай байж, анхааралтай байж магадгүй гэж бодож болох юм. Ажил дээр уйтгартай лекц, уулзалт бол зүгээр л унтах эрхтэй зүйл байж болно. Гэсэн хэдий ч, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх, эсвэл сонирхолтой хоббитой байх нь богино хугацаанд нэлээд сэрүүн байх болно. Үнэндээ, санхүүгийн урамшуулал гэх мэт урамшуулал хүлээн авдаг хүмүүс сэрүүн байж чаддаг болох нь судалгаанаас харагдаж байна. Энэхүү сайжруулсан сэрэмжтэй байдал нь эхний 36 цагийн унтарсны улмаас тасралтгүй үргэлжилж байсан. Гэсэн хэдий ч маргааш өдөр нь унтаж эхэлжээ. Нойргүйдлийн гурав дахь өдөр нь урамшуулал сайжрахад үр ашиггүй байсан. Тиймээс эдгээр ашиг тус нь нойргүйдлийн хүндрэлтэй үед тустай байж болох ч удаан хугацааны унтах алдагдал нь тэдний үр нөлөөг бууруулж болзошгүй юм.

11 -

Группын нөлөө

Эцэст нь антропологичдийн дунд нойрны дутагдлын нөлөөг бүлгийн нөхцөл байдлын үед бууруулж болно гэж үздэг. Нойргүй хүмүүс нь бие биеэ сэрэмжтэй байлгахын тулд өөр хоорондоо нэгдэж чадна гэж төсөөлж болно. Энэ нь харилцан яриа барьж, олон анхааруулга хүлээж авах, хариу үйлдэл хийхэд үндэслэсэн байж болно. Нэмж хэлэхэд, таныг хэн нэгэн хүнийг сэрээх үед таныг сэрээх зэрэг нийгмийн элемент байж болно. Группын зарим гишүүд наад зах нь сайн амарч байхад нөлөөлж болно. Эдгээр бүлгийн нөлөөг сонгож болох нөхцөлд тустай байж болох ч үр нөлөө нь архаг нойр дутагдалтай болоход хүргэдэг.

Үг нь

Нойрны хэрэгцээг хангахын тулд өөрийгөө өөртөө тавь. Өдөр бүр дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ. Хэрвээ та хангалттай цагаар хангалттай хэмжээний амраарай боловч нойрмоглож байгаа бол унтаж байгаа эмч эмчтэй зөвлөгөө аваарай. Мөн үргэлж санаарай: Унтахгүй байхыг хэзээ ч бүү мартаарай . Зам дээр байхдаа нойрмог санагддаг бол нойрмоглож чадахгүй бол жолоодох хэрэггүй. Энэ нь эрсдэлд өртөхгүй.

_{Эх сурвалж:}

_{Kryger, MH et al . "Унтах анагаах ухааны зарчим, дадал". Elsevier , 6-р хэвлэл, 2017.}