Урт наслахыг хичээх нь гайхалтай зорилго боловч илүү олон жилүүд эрүүл саруул, эрч хүчтэй мэдрэмж төрдөггүй бол энэ нь их утгагүй болно. Тэгэхээр яагаад нас биендээ бага наснаасаа бага насаа урт наслах амьдралын хэв маягийг баримтлахын тулд хэдэн алхам хийж болох вэ?
Өнөөдрөөс эхлэн ямар өөрчлөлт хийх хэрэгтэйг мэдэж, бие махбодийн үйл ажиллагааг илүү залуу, уян хатан байдлаар, сар, жилээр хийлгэ.
1 -
Тамхи татахаа больЭнэ зуршлыг зогсоох нь таны урт наслалт, мөн таны эрүүл мэндийн талаар илүү ихийг хийх болно. Олон тооны судалгаагаар тамхины тамхи нь эрэгтэй , эмэгтэй хүмүүсийн ерөнхий эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн байдлыг авч үздэг. Тодруулбал, 40 наснаасаа хойш хүнд тамхи татсан хэвээр үргэлжлүүлэн амь насаа алдсанаас хойш арав гаруй жил дараалан үзүүлэв. Энэ нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг насыг хамарсан өвчний эмгэгийг улам хүндрүүлдэг. Тамхи татах нь хөгшрөлтөөс хамгаалах хөгшрөлтийн шалтгаан болдог
2 -
Эрүүл жинтэй байлгахХэдийгээр хэт таргалалт хэрхэн хэмжигддэгийг тооцохын тулд Биеийн жингийн индекс (BMI), бэлгийн харьцааны харьцаа , арьсны өтгөн зузаан, эсвэл зүгээр л тоогоор дугаарласан тоо - хамгийн урт наслалтыг судлаачид судлаачид бие махбоддоо хэт их хэмжээгээр өөх тосыг зөвшөөрдөг зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг олон хүнд ноцтой нөхцөл байдалд байна.
Таргалалт нь элэгний үхэлд хүргэх бөгөөд элэгний өвчинд хүргэдэг . Нэмж хэлэхэд гэдэсний хэтэрхий их өөх нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх , цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх гэх мэт шинж тэмдгүүд агуулсан метаболик синдромтой холбоотой.
Өдөр бүр хэрэглэж буй зөв калори илчлэгийг дунд болон тогтвортой жингийн алдагдлын төлөвлөгөөтэй уялдуулах нь өвчин эмгэгээс зайлсхийх, идэвхитэй хөдөлгөөн хийхэд хялбар болгож, бие махбодийн функциональ эсвэл биологийн хөгшрөлтөд тусалдаг. ирэх саруудад мөн ирэх жилүүдэд боломжтой байх.
3 -
Идэвхтэй байхБие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь маш олон байдаг: зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдэл багатай, стрессийн менежмент сайжрах, урт наслалт илүү сайн байдаг. The Lancet- д нийтлэгдсэн 416,000 гаруй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хийсэн судалгаагаар өдөрт дунджаар 15 минут дасгал хийдэг, дунд зэргийн эрчимтэй (жишээ нь хурдтай алхах) судалгаанд хамрагдсан хүмүүс дунджаар дунджаар 3 жил амьдарсан байна. бага эсвэл огт үйл ажиллагаагүй. Бусад судалгаагаар үргэлжлүүлэн хөдөлж буй хүмүүст урт наслах ижил төстэй үр дүнг харуулсан. Явах, усанд сэлэх, гүйх, эсвэл өөр ямар нэгэн үйл ажиллагаанд татагддаг эсэх, өвчинг таслан зогсоох, ясыг чинь хүчтэй байлгах, удаан хугацаагаар амьдрах
4 -
Эсрэг настын хоолыг идээрэйЖимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, мөнгөн усны нөөц багатай, бүхэл бүтэн үр тариа, дунд зэргийн эрүүл өөхөн дээр үндэслэсэн сайн тэнцвэртэй хоолыг идэх нь удаан хугацааны туршид илүү сайн судалгаа хийхэд холбоотой байдаг. Пакистаны Хинзагийн хөндий, Газар дундын тэнгисийн дагуу орших улсуудын оршин суугчид зэрэг Япон улсын Окинава , түүний дотор дэлхийн хамгийн удаан амьдардаг популяциуд бүгдээрээ энэ төлөвлөгөөг өөр өөрөөр хэрэглэдэг.
Хоолны дэглэмийг витамин, эрдэс бодисоор баяжуулах нь зарим дутагдалтай зүйлсийг нөхөхөд тусалдаг бол ихэнх хоол тэжээлчид хоол тэжээлээсээ шим тэжээл авахыг зөвлөж байна. Хоол тэжээлийн сонголтыг зөв зохистой хэмжээгээр (таргалалтаас зайлсхийх) нь өвчний эсрэг хедж, бие махбодийнхоо үйл ажиллагааг хэвийн байлгах ухаалаг арга юм.
5 -
Өөрийнхөө Stress хэрэглээг удирдахХоол хүнс, дасгал хөдөлгөөн ихтэй хүмүүс хүртэл эрүүл мэнддээ үзүүлэх стрессийн нөлөөг олж харахгүй байж болно. Стресс нь физиологийн нөлөө, түүний дотор кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны нөхцөл байдал, аюултай гэдэсний өөх, сэтгэлийн хямрал, өвчин эмгэгийн эсрэг тэсвэртэй байдлыг бий болгох стрессийн даавар зэрэг юм.
2010 оны судалгаагаар 861 насны насанд хүрэгчид шээс хөөх кортизолын түвшин өндөр байсан нь зүрх судасны өвчлөлгүй байсан ч зүрх судасны өвчлөлөөр нас барах эрсдэлээс 5 дахин их байжээ. Аз болоход стрессийн тусламж нь урт наслалтад хувь нэмрээ оруулдаг. Өдөр тутмын стрессийг удирдахын тулд сэтгэлийн бясалгал, өөрийгөө сугандаа эсвэл бүр инээмсэглэж байгаарай уу? Таны зүрх сэтгэл, оюун санааны хүрээ таны хувьд илүү дээр байх болно.
6 -
Нийгэмд байУрт наслалт амьдралын хэв маягийн өөр нэг чухал хэсэг нь нийгмийн харилцааны томоохон хэсэг бөгөөд найз нөхөд, гэр бүлийнхний дэмжлэгтэйгээр явагддаг. Үнэн хэрэгтээ, 1500 Калифорничийн судалгаагаар бага наснаасаа эхлэн наснаасаа эхлэн сэтгэл судлаач Ховард Фридман, Лесли Мартин нар хамт амьдарсаар үлдэж үлдсэн нь илүү урт наслах хамгийн чухал таамаглагчдын нэг байсан юм. Хэрэв таны нийгмийн бүх гишүүд ажил үүргээ гүйцэтгэж чадахгүй бол таны багийг сонгоно уу: цөөн хэдэн найз нөхөд, итгэгчид таныг хүнд хэцүү цаг үеийг даван туулахад тусалж, зовлон бэрхшээлийг даван туулах, таны дархлааны системийг эрүүл байлгахад туслах хүчин зүйлсийг илүү хялбар болгоно.
Боломжтой бол эдгээр газруудын сайжруулалтыг хийх өдөр тутмын зуршлыг эрс өөрчлөх шаардлагагүй юм. Урагш ахих, төгс төгөлдөр биш, цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие махбод нь эрүүл чийрэг байх болно. Үр дүн? Амьдралдаа олон жил, илүү олон жил амьдрах болно.
Эх сурвалж:
Chi Pang Вэнь, бусад "Амьжиргааны түвшин буурч, нас ахих тусам бие махбодийн үйл ажиллагааны доод хэмжээ: ирээдүйн кохорт судалгаа". The Lancet , 2011 оны 8-р сарын 16; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
Дэвид Р. Жакобс, Леен Фрост Андерсен, Руни Бломоф нар. "Айова Эмэгтэйчүүдийн Эрүүл Мэндийн Судалгаанд үрэвсэлт өвчнөөр нас бардаггүй зүрх судасны бус, хорт хавдраар нас барах эрсдлийг бүхэлд нь үр тариа хэрэглэдэг." Am J Clin Nut 2007 оны 6-р сар 85 үгүй. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett нар. "Хөдөө орон нутгийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ, бие махбодийн үйл ажиллагаа ба нас баралт". American Geriatrics Society сэтгүүл . Боть 60, Асуулт 5, хуудас 862-868, 2012 оны 5-р сар.
Фрийдман, HS, Martin, LR "Урт наслалт төсөл: Эрүүл мэнд, урт удаан замнах замналыг Найман жилийн замаас судлах нь." Penguin Books. 2011 оны 3-р сар.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Артур Шатзкин, "Биеийн үйл ажиллагааны зөвлөмж, нас баралтын эрсдлийг бууруулсан". Arch Intern Med. Боть. 167 (№22), 2007 оны 10-р сарын 10-ны DEC.
Matthieu Maillot et al. "Хоол тэжээлийн зорилгод хүрэх хамгийн богино арга бол Газрын дундад тэнгисийн хүнсний сонголтыг батлах явдал юм. Am J Clin Nutr 2011 оны 10-р сар 94 үгүй. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Юрий Миланесчи, Стефани Бандинелли, Луижи Ферруччи, Бренда В.Х. Penninx нар. "Шээс хөөх кортизол ба 6 жилийн эрсдэл ба зүрх судасны нас баралтын эрсдэл" J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.