Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрээр оношлогдоод үзвэл нүүрс ус нь цусан сахаранд хамгийн их нөлөөлдөг макро шим тэжээл юм. Хэрэв та нүүрс ус, пицца, гоймон, будаа, баг, чихэр зэргийг идэж байсан бол эдгээр төрлийн хоол хүнсийг багасгах нь цусны сахарын хэмжээг багасгаж, жингээ хасахад тустай болно.
Гэвч, "Би эрүүл хоол бэлдэхийн тулд яаж бэлтгэх вэ?" Эрүүл хоол идэх, хоол хийх , хэчнээн хоол идэх талаар бодох хэрэгтэй.
Хоол бэлтгэж байхдаа өөрийгөө галзууруулахгүйгээр бүх шим тэжээлд савлах энгийн арга бол хавтангийн аргыг хэрэгжүүлэх явдал юм.
Хавтангийн аргыг хянахын тулд маш сайн арга бөгөөд хавтанг гурван хэсэгт хуваадаг. Ингэснээр та бүхэн шилэн эсийн нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тосыг дүүргэх боломжтой. Таны бодлоор тавагны хагас нь цардуултай хүнсний ногоо дүүрэн, тавагны дөрөвний таваас нь туранхай уураг, тавагны дөрөвний нэг нь нарийн ширхэгт, дүүрэн нүүрсустөрөгч юм. Та бас тэнд бага өөх тос авахыг оролдох хэрэгтэй.
Таргалаагүй хүнсний ногоо
Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг бол цардуултай хүнсний ногоо юм. Зөөлөн бус хүнсний ногоо эзэлхүүн , шилэн, ус, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Тэдэн дээр суулгах нь таны амт, өнгө, ба хамгийн чухал нь таны хоолыг илүү хурдан мэдрэхэд тусална. Загасны бус цардуултай хүнсний ногооны талыг хагасыг нь зориулаарай.
Та тэдгээрийг шинэ, эсвэл хөлдөөж худалдаж авна. хоёулаа эрүүл байна.
Эдгээр ногоог бэлтгэхдээ цэвэр, хатаасан ургамал хэрэглэж болно. Чи чидуны тос, амт, шим тэжээлт бодис зэргийг нүүрс усгүй болгох зэрэг өөх тосыг нэмнэ. Өөх тос нь сэтгэл хангалуун бөгөөд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлж чадна. Шинжилгээний үр дүнгээс харахад ханасан өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь таны липидийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
Та бас мах шарах, жигнэх, улирлын ургамалд давс, сармис, чинжүүтэй хавчих боломжтой.
Хэрвээ хагалах нь цаг хугацааны хүндрэлтэй асуудал бол урьд нь тайрах хүнсний ногоо худалдан авах боломжтой ч тэд илүү үнэтэй байдаг. Хэрэв та хэтэрхий завгүй хуваарьтай бол мөрний шошны хөлдөөсөн уут авч, бага зэрэг ус, чидуны тостай саванд хийнэ. Хэрвээ та зарим жор эсвэл санааг хайж байгаа бол Хоол төлөвлөгөөнүүд, Cookbooks болон Хоолны зөвлөмжийг шалгаарай.
Уураг
Таны уургийн эх үүсвэр нь таны хоолны чухал хэсэг юм. Уураг нь таныг бүрэн дүүрэн байлгахад тусалдаг ба дархлааны системийг тань нэмэгдүүлэх, эд эсийг засах, засах боломжтой. Өөх, нүүрс устай харьцуулахад уураг нь бие махбодийн хэрэгцээ шаарддаг өөр нэг macronutrient юм. Энэ нь нүүрс усгүй гэсэн үг бөгөөд ингэснээр таны уураг карбогидратын хүдрээ оруулах шаардлагагүй болно.
Уургийн эх үүсвэрийг сонгоход хамгийн чухал зүйл нь өөх тос эсвэл өөх тосны уургийн эх үүсвэрийг сонгох явдал юм. Хиам, гахайн мах зэрэг өөх тосны уургийн хоол хүнс нь жингийн алдагдалаас урьдчилан сэргийлэхэд илчлэг ихтэй байдаг. Чихрийн шижинтэй зарим хүмүүс уургийн агууламжтай нүүрсустөрөгчийн маш бага хоол идэхэд итгэдэг. Зарим судалгаагаар өөх тос өндөртэй хоол идэх нь цусны сахарыг багасгахад тустай байдаг тул энэ төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Нэг шим тэжээлийг арилгахад чиглэсэн хоол нь урт хугацааны туршид ажилладаггүй. Чихрийн шижинтэй ихэнх хүмүүс цагаан мах тахиа, загас, цацагт хяруул, цагаан махны мах, үхрийн мах, эсвэл дүп зэрэг туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгохдоо хамгийн сайн байдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон бол чихрийн шижин хоолны дэглэмийг дагаж, амжилтанд хүрч чадна. Уураггаа уургийнхаа хэмжээгээр дөрөвний нэгийг буюу гурваас дөрөв орчим унцитай байлгахыг зорь.
Эрүүл хоол хүнсэндээ хүрэхийн тулд бүгдэд тохирохгүй. Томоохон хүмүүс илүү их хэсгийг хэрэгтэй байж магадгүй. Үүнийг таны хоолны дэглэм, чихрийн шижний сургагчтай ярилцаарай.
Уургийн талаар эргэцүүлэн бодох өөр нэг зүйл бол үүнийг хэрхэн бэлдэж байгаа явдал юм.
Эрүүл хооллох аргууд нь мах, жигнэх, жигнэх, жигнэх, хулгайн ан хийх зэрэг орно. Их хэмжээний өөх тосоор тослох, жигнэх уураг гаргахаас зайлсхий. Энэ нь илүүдэл илчлэг хэрэглэж, жин хасахаас сэргийлж чадна.
Өөх
Бид хооллолтонд өөх тос хэрэгтэй. Өөх нь гурав дахь macronutrient бөгөөд биеийн эрчим хүчийг өгч, эсийн өсөлтийг дэмждэг. Өөх тос нь А аминдэм, D, E, K зэрэг өөх тос агуулдаг. Омега-6, омега-3 зэрэг өөх тосны хүчил нь эсийн мембран бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрчим хүчний эх үүсвэрийг бүрдүүлдэг. Урт гинжин хэлхээний омега-3 полунахаратуртай тосны хүчлүүд нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Зарим судалгаагаар Омега-3-ийн EPA, DHA-тай адил төрөлтийн чихрийн шижинтэй хүмүүст, ялангуяа триглицерид агуулсан хүмүүст ашигтай байдаг.
Сүүлийн үед бид цөцгийн тос болон өндөг идэх нь зүйтэй гэж бодож байсан шиг бид ханасан өөх тосыг үзэх хэрэгтэй эсэхийг сая саяхан мэтгэлцэв. Гэхдээ бусад судалгаанаас харахад өөхний хэмжээ нь өөхний чанараас илүү чухал биш, өөх тос, самар, үр, авакар зэрэг өөх тосыг идэх хэрэгтэй болдог. Иймэрхүү холимог зурвасуудаар бүх зүйлийг хялбархан идэх нь ихэвчлэн хамгийн сайн бооцоо юм.
Яагаад гэвэл өөх тос нь нүүрс ус, уургийнхаас хоёр дахин ихийг агуулдаг учраас жингээ хасах гэж оролдоод үзэх хэрэгтэй. Бүх өөхөнд эрүүл хооллох зарим эх сурвалжаа нэмэхийн тулд бүрэн дүүрэн тэжээл, амтыг нэмэх болно. Alos, самар цөцгийн тос, цөцгийн тос, чидун, газрын тос, олон тооны нэгжтэй хоол хүнс зэрэг үйлчлүүлэгчдэд үйлчлэхийг хичээгээрэй.
Нүүрс ус
Цусан дахь сахарын хяналтын хамгийн чухал шим тэжээлт бодис нь нүүрс ус юм. Хүмүүс хэлэхдээ бид нүүрс ус хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, сахар (глюкоз), цардуул, шилэн гэх мэт цогц хэлбэрээр ирдэг энгийн хэлбэрээр ирдэг.
Хэрэв нүүрс ус хэт их идсэн бол илүү их глюкоз өөх тосоор хадгалагддаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрстөрөгчөө идэж уувал цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь нүд, зүрх, бөөр болон хөлний гэмтэл үүсгэдэг. Чихрийн шижингийн хоолны төлөвлөгөөг тогтоохдоо нүүрсустөрөгчийн төрөл, тоо хэмжээний талаар бодох нь чухал. Хоол идэхийн өмнө нүүрстөрөгч таны тавагны дөрөвний нэгийг эзэлнэ. Ихэнх хүмүүс нэг хоолонд 45г нүүрсхүчлийн хийтэй байдаг боловч энэ нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг. Дараах зүйлсийг анхаарч үзэхээсээ өмнө хоолны дэглэмийн эсвэл чихрийн шижний сурган хүмүүжүүлэгчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
- Шүүс, сод, чихэр, жигнэмэг, бялуу, чихэр, цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа гэх мэт цэвэр усыг устгана уу . Эдгээр төрлийн нүүрс ус нь бага зэргийн тэжээл өгдөг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.
- Бүх төрлийн үр тариа , 100% бүхэл бүтэн үр тариа, oatmeal, quinoa, арвай, бүдүүн ширхэгтэй, бор будаа, шош, амтат төмс зэрэг цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт нүүрс усыг сонгох хэрэгтэй . Хэсэгчилсэн байдлаараа нэг хэсгийг нь байлга. Баримт бичгүүдийг уншиж, хэсэг хэсгээр нь нэг үйлчилнэ.
- Бусад эрүүл ахуйн нүүрс ус Грекийн тараг, бага өөх тос гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнийг багтаадаг. Шошго уншиж, нэгжлэгийг нэг нэгээр нь байлга. Өдөрт 2-3 удаа цагаан идээ идэж болно. Хэрэв та сааль, содон, бусад төрлийн сүүг сонгох шийдвэр гаргавал шошгыг уншина уу. Эдгээр хоолноос зарим нь нүүрс ус багатай байдаг.
- Алим, лийр, жимсгэнэ зэрэг бүх жимсийг сонго . Таны идэх жимс өдөр бүр хязгаарлагдана. Өдөрт 2-оос гурван удаа хооллох хэрэгтэй. Хатаасан жимс, усан үзэм, интоор зэрэг зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр төрлүүд нь цусны сахар бусдынхаас түргэн өсдөг.
Хэн нэг нь амттан гэж хэлэх үү?
Хоол идсэнийхээ дараа ихэнх хүмүүс хоолоо иддэггүй ч тэд ямар нэг сайхан амттай байдаг. Хэрэв та амттантай бол 100 калориороорой. Амттана нь алимны бялуу, зайрмаг байх албагүй бөгөөд энэ нь бас жижигхэн жимс эсвэл амтат тараг болно.
Хэрэв та өглөө эрт цусны сахар өндөр байгаа бол та амттанаа хаях эсвэл оройн хоолон дээр бага цардуул идэх оройн оройн хоолонд орох хэрэгтэй. Шөнийн цагаар долоо хоногт хэдэн удаа эмчлүүлэх талаар бодож үзээрэй. Хэрвээ та оройн хоол идэж байгаа бол энэ зуршлыг эвдэх зөвлөмжийг аваарай. Үр дүнгүүдтэйгээ аз жаргалтай байх болно. Та жингээ хасаж, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгаж, илүү унтаж, эрчим хүчийг сайжруулж чадна.
Үг нь
Хоол хүнсний бэлтгэлд дасаагүй бол хоолны төлөвлөлт маш их тохиолддог. Гэхдээ энэ нь боломжгүй зүйл биш юм. Хэрвээ та хоол хүнс бүрийн зарим уураг, өөх тос, эрүүл нүүрс ус агуулсан байвал хэмнэлт хийж, өдөр тутмын хоолоо төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй.
Жорль, хоол хийх зөвлөмжид зориулсан ном, апп, онлайн эсвэл онлайн нөөцөд хөрөнгө оруулах талаар бод. Энгийн байлгаж, тавагныхаа тухай бод. Гэртээ хоол хийх нь найрлага, мөнгө, илчлэгийг илүү хянах боломжтой.
Эх сурвалж:
> Гебелл, Эрика. Бие биедээ нүүрс ус, уураг, өөх тос хэрхэн хэрэглэдэг вэ? Америкийн Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Линус Паулинг хүрээлэн. Үндсэн өөхний хүчил. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.