Тэсвэртэй цардуулыг идэх хамгийн сайн хоол хүнс

Эрүүл хоол хүнсэнд хэрэглэдэг фиброзын талаар бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хоол тэжээлийн фильтрийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь шинэ, гэхдээ маш сайн мэдэгдэж байгаа юм. Зөвшөөрөгддөг цардуул нь хоол боловсруулахад тэсвэртэй гэж нэрлэгддэг жирийн хоолонд олддог цардуул юм. Энэ нь том гэдэс рүү шилжиж, өө маш чухал гэдэсний ургамалтай харилцан үйлчилдэг гэсэн үг юм.

Ерөнхийдөө бид цардуултай хоол хүнсэндээ бодоход цагаан талх, гоймон гэх мэт зүйлсийг боддог. Харамсалтай нь эдгээр энгийн цардуулыг түргэн хугацаанд шингэлж, сахараа цусны урсгал руу илгээж, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нөгөөтэйгүүр тэсвэртэй цардуул агуулсан хоол нь ходоод гэдэс болон гэдэс дамжин биед шингэхгүй байхыг дамжуулдаг. Тэсвэртэй цардуул том гэдсэндээ орох үед тэдгээр нь таны гэдэсний бактерийг шингээдэг бөгөөд таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бодисуудыг гаргадаг.

1 -

Тэсвэртэй цардуулын эрүүл мэндийн ашиг тус

Эрдэмтэд тэсвэртэй цардуулын эрүүл мэндийн ашиг тусын талаар судалгааг завгүй ажиллаж байна. Тэд тэсвэртэй цардуул таны эрүүл мэндэд ашигтай байх уу гэсэн хоёр аргаар судалж байна:

1. Жингийн менежмент: Энэ сэдвийн талаар эрт судалгаа хийж байгаа нь цардуултай цардуул агуулсан хоол идэх нь жингээ хасахад тусалдаг төдийгүй, жин нэмсэнтэй адил өвчнүүдийг нөхөхөд тус дөхөм болдог. Үүнд:

• Зүрх судасны өвчин
• Чихрийн шижин
• Өндөр холестерин
• Метаболик синдром

2. Колонийн эрүүл мэнд: Судлаачид тэсвэртэй цацагт хяруул агуулдаг хоолыг идэхэд дараахь урьдчилсан нотолгоог олж болно:

• Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
• Үрэвслийн гэдэсний өвчний шинж тэмдгийг сайжруулах
• Өөрийн гэдэсний ургамалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд пребиотик байдлаар үйлчил
• Diverticulitis-ыг хамгаалах

Гэхдээ аль аль талаасаа эдгээр эрүүл мэндийн үр ашгийн талаарх нотолгоо одоогоор байхгүй байна.

Хэрхэн тэсвэртэй цардуул та хэр их хоол идэх ёстой вэ?

Хэр их тэсвэртэй цардуулыг хэрэглэхдээ хамгийн багадаа 6 граммаас 30 граммаас ихгүй байхаар тооцоолно. Ихэнх Америкчууд өдөрт 5-аас цөөн граммаар их хэрэглэдэг гэж тооцоолж байна. Та хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр хүсээгүй хий, цус харвахаас сэргийлэх боломжийг багасгахын тулд удаанаар хий.

Анхааруулга: Хэрэв та цочмог гэдэсний хамшинжийн хамшинж (IBS) байвал эхний хэдэн сонголт нь IBS-тэй нийцдэг. Үлдсэн (одоор тэмдэглэгдсэн хүмүүс) зарим анхааруулга хэрэгтэй!

2 -

1. Банана

Банана нь тэсвэртэй цардуул амттай эх үүсвэр юм. Тэд тэсрэлтгүй үед хамгийн их тэсвэртэй цардуултай байдаг - тэсвэртэй цардуулын агууламж нь гадил жимсний боловсрох үед буурдаг. Хэрвээ ногоон (unripe) гадил нь танд хамгийн их таалагдаагүй бол, хэрэв та smoothie- д байрлуулсан бол илүү амтыг нь тэсч чадна гэдгийг мэдэж болно.

3 -

2. Төмс

Темс нь түүхий эд байхдаа хамгийн өндөр түвшний цардуултай байдаг. Гэхдээ чи идэж болохгүй гэж бодож байгаа бол бүү бод! Хэрэв та хоолоо идэхээсээ өмнө сэрүүцүүлэхийг зөвшөөрвөл төмсээс тэсвэртэй цардуулыг хамгийн их хэмжээгээр хэрэглэж болно.

4 -

3. Райс

Төмстэй адил та цагаан идээгээ уухаасаа өмнө сэрүүцүүлэхийг зөвшөөрдөг бол будаатай харьцах цардуулыг ихэсгэнэ. Тэжээлгүй цардуулын хэмжээ нь таны цагаан сонголтоор цагаан эсвэл хүрэн цагаан өнгөтэй байдагтай адил юм.

5 -

4. Овъёос

Таны овъёосны тэсвэртэй цардуулын хэрэглээг оновчтой болгох нь жаахан төвөгтэй юм. Харамсалтай нь овъёосыг хоол унд хийхэд хэрэглэдэг заншилтай тул цардуулыг хоолонд хийж, тэсвэртэй цардуул агууламжийг бууруулдаг. Магадгүй та тэдгээрийг түүхий эдээр идэхийг хүсэхгүй байгаа бол түүний тэсвэртэй цардуулын агууламж хамгийн өндөр байгаа үед энэ бэлтгэлийг давж гарах эсэхийг харахын тулд тэднийг бэлтгэхийг оролдож болно. Тээрэмдсэн гантигдсан овъёос нь тэсвэртэй цардуулын эх үүсвэр болох хамгийн сайн бетон юм.

6 -

5. тариа

Олон тооны халуун орны хоолны дэглэм нь чанасан ургамлууд, өндөр тэсвэртэй цардуул агуулсан байдаг. Эдгээр өндөр түвшинг шар, ногоон ургамлын аль алинд нь олддог. Хэрвээ ургамал нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш бол тэдгээрийг яагаад ийм олон соёлоороо алдартай болохыг олж харахыг хүсч болно.

7 -

6. Шар буурцаг

Хэрвээ вандуйдуу шош гэж нэрлэгддэг вандуй нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг биш бол эдгээр хоол тэжээлийн хүчнүүдтэй танилцах хэрэгтэй. Эдгээр нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодисын зэрэгцээ хоол тэжээлийн эсийн сайн эх үүсвэр бөгөөд тэсвэртэй цардуулын сайн эх сурвалж болдог.

Тэд түүхий эдийг идэх шаардлагагүй! Чанасан болон / эсвэл лаазалсан вандуй нь өндөр тэсвэртэй цардуултай. Та салатанд вандуй цацаж, талх, эсвэл хөнгөн зуушаар хооллож болно.

Хэрэв та IBS-тэй бол IOD-ийн шинж тэмдгүүдэд хувь нэмрээ оруулж чадах нүүрс ус, сайн усаар дүүргэсэн лаазалсан вандуй, сайтар цэвэрлэнэ гэдгийг мэдэхэд таатай байх болно. Зөвхөн 1/4 аягатай аяга тавагныхаа хэмжээнд байлга.

8 -

7. Лентиль

Чичирхийлсэн архи нь тэсвэртэй цардуулын маш сайн эх сурвалж юм. Энэ нь ургамлын гаралтай ургамлын гайхалтай эх сурвалж болдог. Та шар айраг, талхны аягатай арвай идэх боломжтой.

Далайн ургамалтай адил, сэвэгзар нь IBS-тэй тохиромжтой байдаг (жишээлбэл, бага-FODMAP) нь савнаас гаралтай бол сайтар цэвэрлээд, 1/2 аяга нь хязгаарладаг.

9 -

8. Талх

Талх янз бүрийн сонголтууд нь тэсвэртэй цардуулын янз бүрийн түвшинг санал болгодог. Pumpernickel талх нь өндөр тэсвэртэй цардуултай. Гайхалтай нь талх, пицца царцдас өндөр түвшинтэй байдаг.

Хэрэв та IBS байгаа бол дээрх сонголтууд нь та FODMAP фруктоз эсвэл уургийн цавуулаг руу урвал орвол танд асуудал болдог. Та илүү сайн өндөр тэсвэртэй цардуул талхны сонголтууд нь эрдэнэ шишийн тортиллас эсвэл гар аргаар гар хийцийн талх (уламжлалт бэлтгэл) юм.

10 -

9. Ногоон вандуй *

Ногоон вандуй, чанаж болгосон үед ч тэсвэртэй цардуул нь маш сайн эх сурвалж юм. Шошийг шөллөнө эсвэл аятайхан талхаар хооллоорой.

Харамсалтай нь ногоон вандуй нь FODMAP GOS-ийн өндөрт тооцогддог тул IBS-тэй хүмүүст хүндрэлтэй байдаг.

11 -

10. Шош *

Ихэнх төрлийн чанасан ба / эсвэл лаазалсан шош нь тэсвэртэй цардуултай сайн эх сурвалж юм. Гэсэн хэдий ч тэсвэртэй цардуул нь цагаан шош болон бөөрний шошнд харагдана. Та шөл дэх шөлийг өөрийн бие даасан талх, цагаан будаагаар хольж болно.

* Шош нь ихэвчлэн өндөр-FODMAP хоол хүнс бөгөөд IBS-тэй хүмүүст хоол боловсруулах шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг.

12 -

Сувдан арвай *

Арвайн арвай арвай дууддаг ихэнх арвай - гаднах хальсыг арилгасан арвай. Сувдан арвай нь тэсвэртэй цардуулын сайн эх сурвалж, түүнчлэн бусад чухал витамин, эрдэс бодис юм. Та шөл, пилафт, эсвэл саладад сувдан арвайгаар баясаж болно.

* Сувдан арвай нь өндөр агуулгатай фруктоз болон GOS агуулдаг тул өндөр арвайн хоол хүнс гэж тооцогддог.

_{Эх сурвалж:}

_{Бор, Д., бусад. Аль. "Тэсвэртэй цардуул: Хүний эрүүл мэндийг сайжруулах амлалт" Амьжиргааны түвшинг нэмэгдүүлэх 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. АНУ- ын Dietetic Association сэтгүүлийн 2008 оны АНУ-ын "АНУ-д тэсвэртэй цардууллаг хэрэглээ" 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Цардуултай цардуулын эрүүл мэндийн шинж чанар" Хоол тэжээлийн мэдээ 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Диет ба бодисын солилцооны хам шинж: хаана тэсвэртэй цардуултай таарах вэ?" Wollongong University Research}