Эдгээрийг зөв хийж дуусмагц шоколад нь шуурхай, хялбар, түргэн хоолоор хоол тэжээлийн цэгт хүчтэй тэжээл өгч чадна. Smoothies нь таныг ердөө л идэж байгаа бол илүү их хэмжээний тэжээл идэж болно. Үүнд эрүүл мэндэд ээлтэй ногоон навчит хүнсний ногоо орно.
Хэрэв та IBS эсвэл бусад хоол боловсруулах эрхтний асуудлуудтай бол Smoothies бол маш сайн сонголт юм. Холих үедээ ургамлын эсийг нунтаглаж, хоол боловсруулах системийг зохицуулахад илүү хялбар байдаг. Нойтон гэдэсний "сайн залуу" бактери нь ид шидийн тэжээллэг ургамлын тоог нэмэгдүүлснээр сэтгэл хөдөлгөм болно. Аз жаргалтай, эрүүл гэдэсний бактери нь хэвлийгээр өвдөх, хий, уур уцаар, хөдөлгөөнгүй болоход хүргэдэг. Таны хэвлий дэх нянгийн балансыг тэнцвэржүүлэх нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.
Зуурмагийн нэг давуу тал нь хэрэв тэд хэтэрхий амттай бол тэд цусан дахь сахарын түвшинд эрүүл бус нөлөө үзүүлж, жин нэмэхэд нэмэр болно. Зөөлөн тэжээлийг маш өндөр шилэн хоолоор агуулж, элсэн чихэр ихтэй найрлагаас зайлсхийж чадна.
Дараахь слайдуудад бид чухал ач холбогдолтой шалгуурт нийцсэн хоол идэхийг нь сонгохдоо миний сонголтыг авч үзэх болно. Эдгээр нь таны гэдсэнд сайн, IBS-тэй байх ёстой. Тэд миний амтыг сонгох ямар ч тодорхой дараалалгүйгээр санал болгож, таных өөр байх болно. Өөр өөр орц найрлагатай эргэн тойрондоо тоглож, ямар хоол хүнсийг хамгийн эрүүл бөгөөд хамгийн эрүүл хүн болохыг сонирхоорой.
Сүү сүүн бүтээгдэхүүн
Шилдэгүүд нь шингэний суурь хэрэгтэй. Та нар зүгээр л ус хэрэглэж болно, гэхдээ та сүү амт, шим тэжээлийг хүсч болно. Би бага зэрэг сүүний биш сүүг ашиглах дуртай, дараа нь холигчийг устай хагас марк руу хийнэ.
Үхрийн сүү нь лактозын өндөр агууламжтай байдаг тул лактоз үл тэвчсэн хүмүүст гэдэсний шинж тэмдэг илэрдэг. Шар буурцаг, цагаан будааны сүү нь өндөр биетэй FODMAP-ийн хоол хүнс гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь IBS-тэй хүмүүст шинж тэмдгийг улам хүндрүүлнэ гэсэн үг юм. Тиймээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Дараах сүүний сүүнүүд нь гэдэсний ээлжинд хэрэглэх сонголтууд юм.
- Almond сүү
- Наргил модны сүү (хязгаар ½ аяга)
- Асар сүү
- Овъёос (хязгаар 1/8 аяга)
Хэдэн хөлдөөсөн зүйлсээс хамаарч, хэр их хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэж байгаагаас шалтгаалаад мөсөн гулдмайгаа жигдрүүлэхийг хүсч болно.
Кефир
Кефир нь сүүгээр хийсэн исгэсэн хоол юм. Бусад исгэлэн хоол хүнсний нэгэн адил kefir нь янз бүрийн пробиотикуудаар дүүрэн байдаг - эдгээр нь "найрсаг" бактерийг хоол боловсруулах, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Хэдийгээр Kefir нь амьтны сүүгээс гаралтай боловч исгэх үйл явц нь бага лактозын бүтээгдэхүүнийг бий болгодог.
Кофир нь тараг тариагаараа ялгаатай ба нянгийн янз бүрийн омог, зарим мөөгөнцөр агуулдаг. Түүнчлэн бүх төрлийн гэдэсний ургамалжилтыг сайжруулснаар кофен нь маш олон чухал амин дэмүүдийн гайхалтай эх сурвалж юм. Би сүүлийн слайд дээр дурьдсан сүүн тэжээлгүй сүүг алгасах хандлагатай байдаг бөгөөд оронд нь зарим изоффитай усаар тэжээл өгдөг.
Харамсалтай нь, миний мэдлэг kefir нь FASHMAP контентоор Monash Их Сургуулийн туршиж үзээгүй байна. Энэ нь бага лактозын түвшингээс шалтгаалан сайн байж болох ч аюулгүй тал дээр байвал IBS-тэй бол та бага хэмжээний шинж тэмдгийг тестийн шинж тэмдгийн урвалыг хайж болно.
Банан
Зөөлөн бүтэцтэйгээр гадил жимсний гадаргууг маш сайн хийдэг. Банана нь хоол хүнс, витамин, эрдэс бодисын агуу эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бага-FODMAP гэж тооцогддог тул ямар нэгэн гэдэсний шинж тэмдэг илэрч болохгүй.
Банана, шоколадны талаархи хамгийн сайн зүйлсийн нэг нь шоколад нь илүү боловсронгуй болсон бананы эд баялгийг ашиглах гайхалтай арга юм. Зүгээр л арьсыг зайлуулж, хөлдөөх! Энэ нь таныг smoothie хийхэд маш хүйтэн суурь болдог. Миний туршлагаас харахад гадил жимсний амтат гөлгөр гадаргуутай байх ёстой. Та өөр туршлагатай байж болно.
Навчит ногоон
Одоо бид ярилцаж байна! Эрүүл мэндэд зориулсан шүүслэг бэлдмэлийн бүх цэг нь идэж ууснаасаа илүү их тэжээллэг чанарыг авах явдал юм. Навчит ногоон нэмж идэж эхлэхэд таны эрч хүчийг гайхшруулж болно.
Бараг бүх навчны ногоон хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд сайн байх болно, гэхдээ энд FODMAP-д бага гэж тооцогддог, тиймээс хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг арилгах магадлал бага байдаг.
- Baby бууцай
- Bok Choy
- Байцаа
- Кейл
- Швейцарийн Чард
Хэрвээ та ногоон амтат гуа нэмсэн бол та бага зэргийн амттай бууцайтай эхэлж, дараа нь бусад хүмүүсээр дамжина.
Хөлдөөсөн жимсгэнэ
Жимс нь таны тархинд сайн байна. Би таны хөлдөөсөн органик жимсийг ашиглан санал болгож байна.
Хөлдөөсөн жимс хэд хэдэн давуу талтай байдаг. Нэг хөлдөөсөн гадил жимсний хамт мөс хэрэггүй болно. Хөлдөөсөн нь тэд түргэн, эрүүл, найрсаг хоол, зууш идэх дуртай үедээ үргэлж хөлддөг. Хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнийг мөн хамгийн их хэмжээний шим тэжээлтэй үед үр жимсээ хурааж авна. Үйлдвэрлэлийн хэсэгт жимс, хүнсний ногоо хамгийн сайнаар аялах үед сонгож авна. Энэ нь шим тэжээлийн бодисыг маш ихээр агуулдаггүй.
Хэрвээ таны төсөв зөвшөөрөх бол органик худалдан авалт хийх хэрэгтэй. Учир нь хэрэв танд тусалж чадах бол танай эмзэг хоол боловсруулах системийг пестицидэд задруулахыг хүсэхгүй. Орон нутгийн ургуулсан үр жимс нь жижиг фермерүүд ургамлын эрүүл мэндэд илүү уламжлалт аргыг ашиглахаас гадна химийн бодисыг ургамалжуулахын тулд ургамалжуулахаас илүүтэйгээр хэрэглэх нь өөр сонголт байдаг.
Бага-FODMAP жимс нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө орно. Хэрэв та IBS байгаа бол та FODMAP төрлийн полиолоксид идэвхтэй байдаг гэдгийг мэддэг бол бөөрөлзгөнө зайлсхийх хэрэгтэй.
Анхааруулга: Жимсээр хийсэн жимснүүд нь пигмент хүрэн өнгөтэй болж хувирна. Үргэлж амттай, гэхдээ өнгө нь заримдаа хэрэглэж болно.
Таны дуртай жимс
Та зөвхөн жимсээр хязгаарлагдах шаардлагагүй. Ихэнх жимс нь хөлдөөсөн, эсвэл хөлдөөсөн амтат жүржид их хувь нэмэр оруулдаг. Та зөвхөн ногоон навчит хүнсний ногоо, амтат өөх тос, элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэхийн тулд ирэх слайдуудад харагдах эрүүл өөх тосыг тэнцвэржүүлэхийг хүсч байна.
Дараах бага-FODMAP жимс нь гэдсэнд ээлтэй smoothie нь миний тамга зөвшөөрөл авах болно:
- Cantaloupe
- Honeydew гуа
- Киви
- Шохой
- Papaya (хумс хумс)
- Хан боргоцой
Би чамтай бяцхан жүжигтэйгээ хуваалцъя . Би дуртай үедээ бусад нь авчирдаг жигнэмэг, жигнэмэгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд амттан хийх жимсний аяга гаргадаг. Намын дууссаны дараа би үлдсэн уутанд үлдсэн жимсээ хөлдөөж, дараа нь миний хөлдөөгчдөө ирээдүйд тариалах боломжтой болно.
Nut тос
Эрүүл өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх бас нэг арга юм. Шар буурцагны сахиусан баавгай нь зөвхөн энэ төлбөрт тохирсон төдийгүй таны амтат жүржийн амттай амтыг нэмдэг. Чи их хэрэгтэй биш - зүгээр л халбага хийх болно. Хамгийн сайн сонголт бол самрын тос эсвэл бүйлсний тос юм. Cashews нь FODMAP-ууд өндөртэй, ийм төрлийн алгоритмийг алгасах хамгийн сайн арга юм.
Кокосын тос
Кокосын тос бол өөр нэг эрүүл хэлбэрийн өөх тос юм. Ингэснээр таны саалийн жимсний шим тэжээлийг цусны урсгал руу аажмаар багасгаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, бүтээгдэхүүнээсээ авсан бүх витамин, эрдэсийг шингээхэд тусалдаг. Таны smoothies. Миний ойролцоогоор 1 халбага тос нэмнэ үү.
Авокадо
Өөр нэг эрүүл тарган зөвлөмж бол гайхамшигтай салима юм. Хэдийгээр та авокадын амтыг дуртай биш ч гэсэн та тэднийг smoothie дээр туршиж үзээрэй! Уураг дээр үндэслэсэн ургамлын гаралтай эх үүсвэр болохоос гадна амин дэм, эрдэс бодисыг маш ихээр өгдөг.
IBS-тэй хүмүүст зориулсан урвалын цорын ганц сул тал бол зөвхөн 1/8 нь бага-FODMAP гэж тооцогддог. Гэхдээ энэ бол шоколадын гоо үзэсгэлэн юм! Та алимны хэсгийг 8 хэсэгт хувааж, 7 ширхэгийг хөлдөөж болно. Та ирээдүйд урьдчилан харж хандах боломжтой боллоо.
Бяцхан амтат жүрж
Баярлалаа, жимсгэний болон бусад жимс жимсгэний хооронд оруулбал таны smoothie хангалттай сайхан байна! Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ногоон ногоогоо арай илүү амтлахыг хүсвэл жаахан илүү амттай байх хэрэгтэй бол та жаахан чихэр нэмнэ үү. Хэдийгээр нотолгоо нь тун тодорхой бус боловч зөгийн бал нь бактерийн эсрэг болон эсрэг-харшлын үр нөлөөг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч зөгийн бал нь FODMAP фруктозид өндөр байдаг тул та фруктозын мембрепсацтай байвал сайн сонголт биш юм . Хэрэв тийм бол maple сироп нь илүү сайн сонголт байж болно. Хэдэн дусал дуслаар ашиглахыг санаарай!
Хэрвээ та түргэн шуурхай зүйлсийг маш хурдан хайж олох юм бол энэ нь хэтэрхий амттай шинж юм. Таны хэрэглэж байгаа чихэрлэг амттай хэмжээгээр тоглохыг хичээгээрэй.
Какао - Шоколад бол гайхалтай зүйл юм
Орчлон ертөнц бол гайхамшигтай газар учраас какао (түүхий шоколад) танд маш сайн хэрэг юм! Энд бидний зорилго, зорилгын үүднээс какао нь пребиотик шинж чанартай байж болохыг мэдэх нь зүйтэй. Энэ нь таны гэдсэнд байгаа сайн залуу нянг хооллож байгаа гэсэн үг юм. Энэ нь маш сайхан амттай! Ихэнх шоколадтай холбоотой асуудал нь элсэн чихэр, ихэвчлэн өөх тос нь эрүүл бус хэлбэрийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч какао нунтаг нь шоколад, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэггүй. Харамсалтай нь какао өөрийн гэсэн гашуун байдаг (ийм учраас чихэр үйлдвэрлэгчид элсэн чихэр нэмдэг!)
Гэхдээ шоколад нь шоколадны амт, эрүүл мэндийн ач тусыг хүртэж чаддаг. Учир нь шаналгаа нь бусад найрлагатай холбоотой байдаг. Какао нунтаг нь FODMAP-т бага байдаг тул санаа зовох зүйл байхгүй. Хөлдөөсөн халбага нэмээд чөлөөтэй амтат элликсээ идээрэй.
Chia Seeds, Flaxseed & Abem Seeds
Smoothies нь chia үр , маалингын үр , түүхий хальстай, Маалингын үрийн фибрыг ашиглах гайхалтай хэрэгсэл юм. Гурав дахь нь хоол тэжээлийн хүч чадал юм. Чи болон маалингын үрийг аль болох сайн өтгөн ялгадас үүсгэдэг гэж боддог. Үргэлж сайн зүйл! Үрийн төрөл бүр нь омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь бидний бие махбодийн олон эсийн эрүүл үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Чи болон маалингын үрийг шууд залгиж болно. Маалингын үрийг эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд эхлээд байх хэрэгтэй. (Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөргөгчинд үрээ хадгалах хэрэгтэй) Энэ нь ялангуяа ургамлын гаралтай муудахаас сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.) Өөрийн бие засах цагийг тохируулахын тулд хамгийн их идэх дуртай нэг халбагаар эхлээрэй. Дараа нь та өөрийн гэдэс-ээлтэй smoothie-ийг тойрон гарах гайхамшигтай арга зам болгон хоолны халбагаар хүрч болно.
Эх сурвалж:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir нь лактозын гажигтай насанд хүрэгчдэд лактозын боловсруулалтыг сайжруулдаг." Америкийн Dietetics Association сэтгүүл 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Какао-үрэвслийн флаванолыг эрүүл хүнээр урьдчилан таамаглах, хянах, давхар сохор, кроссоверын судалгааг ашиглан" Клиникийн Амьдралын Эрүүл Мэндийн сэтгүүл 2011 93: 62-72.