Хөөх өвчний дараа ямар дасгалууд хамгийн сайн бэ?
Хэрэв та ходоодны хямралд орсон эсвэл нулимстай байвал биеийн эд ангийг сэргээхэд туслах физик эмчилгээний мэргэжлийн ур чадвараас хүртэх боломжтой. Таны физик эмчилгээний эмч таны нөхцөл байдлыг үнэлж, эмчилгээ, дасгалыг тодорхойлж, өвдөлтийг намдааж, ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулах болно.
Хэвлийн хөндийн эмчилгээний үед таны PT нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, булчингаа зохицуулах, өвдөлт намдаах арга замыг сайжруулахын тулд янз бүрийн арга хэрэглэж болно. Эдгээр эмчилгээ нь үр дүнтэй байж болох ч энэ нь таны өвдөлт намдаах эмчилгээний цорын ганц эмчилгээ биш юм.
Дасгал бол таны согогтой нураах нөхөн сэргээх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэхдээ дасгалууд нь өвдөлт намдаах эмчилгээний үр дүнд хамгийн сайн байдаг бөгөөд энгийн дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань туслах дасгалууд байдаг уу? Таны шөрмөстэй холбоотой ирээдүйн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой дасгалууд байдаг уу? Энд байна.
Таны биеийн эмч таны нөхцөл байдалд тохирсон шилдэг дасгалуудыг тодорхойлоход тусална. Энэ жагсаалт нь хагалгааны дараах эмчилгээний явцад таны PT-ийн өгч болох дасгалуудын жишээ юм.
Хөдөлгөөний хөтөлбөр нь зарим зөөлөн, суналын хөдөлгөөн (ROM) дасгалуудаар удаан хугацаанд эхэлдэг бөгөөд таны шөрмөс (болон бусад хөрш булчингууд) нь ихэвчлэн тэдгээрийн ачаалал ихтэй ачаалал, ачааллыг зохицуулах хүртэл эрчимтэй явагддаг.
Үүнийг эхлэхээсээ өмнө эмчид эсвэл биеийн тамирын эмчтэйгээ эсвэл бусад ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахын тулд эмчийн үзлэгт орно. Мөн ямар нэг дасгал нь удаан үргэлжилсэн өвдөлтийг үүсгэж байвал тэр даруй зогсоож, эмчид хандана уу.
Бэлэн үү? Эхэлцгээе.
1 -
Хэмstring сунахТаны булчингийн булчинг урсан өнгөрч байгаа газарт булсан том нурууг төсөөлөөд үз дээ. Энэ эд нь коллаген юм. Энэ нь хэвлийн хөндийн дараа хэвийн эдгэрэлтийн процесс юм. Энэ эдийг засах хамгийн сайн арга бол зөөлөн, дэвшилтэт суналт. (Таны PT нь гэмтлийн талбайн ойролцоо эдийг бөөнөөр нь салган авахын тулд та шархны эдийг массаж хийхээр сонгож болно.)
Хөлийн өвдөлт намдаах дараа ходоодны шөрмөсийг сунгах янз бүрийн арга байдаг. 4-ээс 6 долоо хоногийн турш суналт бүрийг аажмаар зөөлөн болгоно.
Таны PT-ийн зүгээс танд дараахь зааврыг өгч болно. Үүнд:
- Хажуугийн сунган
- Туузан алчуур суналт
- Гайхамшигтай шөрмөс сунах
Сунгах бүр 15-30 секундын турш явагдаж болох ба 3-5 дахин давтан хийж болно. Ходоодны ургалтыг хэдэн долоо хоногийн туршид нөхөн сэргээх эмчилгээг үргэлжлүүлэх шаардлагатай бөгөөд та бүрэн эдгэрсний дараа долоо хоногт хэдэн удаа хэд хэдэн удаа сунган уян хатан байлгахыг хүсч болно.
2 -
Дасгалыг бэхжүүлэхНөхөн сэргээх өөр нэг хэсэг нь шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Таны PT нь таны шөрмөсийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудыг үзүүлж чадна. Зарим санаанд дараах зүйлс орно:
- Нүдний хатаагүй өвдөлт (зөвхөн эсэргүүцэлтэй адил жинг нь эхлүүлж, дараа нь ханцуйвчийн жинг нэмснээр илүү хүнд сорилтыг хийдэг)
- Хэвлийн curls нь зогсож байна
- Бөмбөгийг өвдөгний уян хатан аргаар холбоно
- Эсэргүүцлийн хамтлагтай шөрмөсний хатаагүй буржгар үсийг суух
- Сайн өглөө дасгал хийдэг
- Нордикийн хазгай эмзэг хуйвалдаан
Дасгал хөдөлгөөн бүрийн давталтын тоог ихэсгэх, эсвэл ханцуйвчийн туухай эсвэл эсэргүүцлийн хамтлагт эсэргүүцэл нэмснээр аажим аажмаар эхэлнэ.
Бат бөх бат дасгалыг аажмаар гүйцэтгэж, агшилтын экзекцийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Хагалгааны үр дүн нь удаан үргэлжилдэг тул хагарал үүсдэг. Хэрэв та өвдгөөрөө өвдөж байгаа бол хөдөлгөөнийг аажим аажмаар хянаж байх нь багасна. Зарим судалгаагаар экземци үүсэх нь шөрмөсний гэмтэлээс хамгаалах нөлөөтэй байж болно.
3 -
Дадлагын дасгалжуулах хумсНурууны өвдөгний үений өвдөгний үений хөндлөвч нь таны хөлийн хэв гажилтыг санаарай. Юу гэж? Бас тугалын булчинг тийш нь гаталж, өвдөлт намдаах эмийг гэмтээхээс сэргийл. Торгон болон шөрмөс нь таны өвдөгийг дэмжихийн тулд хамтран ажилладаг тул тугалыг бэхжүүлэх дасгал хийж гүйцэтгэх нь доод доод мөчүүдийг дэмжихэд тусална.
Алга ташуугаа бэхжүүлэх дасгал нь дараахь зүйлийг багтаана:
- Үхэр нь өсдөг
- Theraband бэхжүүлэх дасгалууд
- Афиллийн хүч чадлын Алфрэдсон протокол
Өөр өөр дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа 10-15 удаа давтаж хийх хэрэгтэй. Аливаа тугалыг дасгал хийх нь гэмтсэн өвдөлтийг намдаахад хүргэдэг.
4 -
Хип болон Quad Stregnthening дасгалуудГлютусын зууш шиг таны булчингууд нь алхаж, гүйх үедээ хөлний байрлалыг хянахад тусална. Хэрвээ хонго нь сул байвал таны доод хөл дотогш эргэлдэж, өвдөг, булчинд хэт их ачаалал өгч болно. Хазайлтыг хүчтэй байлгах нь шөрмөсний булчинд хэтэрхий их стрессийг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр өвдөлт намдаах дараа дараагийн гэмтэлээс хамгаалахад тустай байж мэднэ.
Шулуун хөл ихсэх нь ташаа дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлэх маш сайн арга юм. Хипүүд чинь хүчтэй болж, хөлийнхөө эдгээх эдгэрсэн бол та хип хоёрын дундуур илүү хүчтэй хөгжиж чадна.
Таны квадрепины булчингууд нь гуяныхаа өмнө, цээжний эсрэг талдаа байдаг. Эдгээр булчинг хүчтэй байлгах нь бүх доод мөчийг дэмжихэд тусалж, хөлний бүх булчингийн хооронд тэнцвэрийг бий болгоно. Богино нуман quad дасгалууд эсвэл мини squats нь таны quads нь таны шөрмөсийг нөхөн сэргээх явцад сайн ажиллахад тусалдаг.
Хип болон хонгилын дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа давтахын тулд 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.
5 -
Хэвлийн ба үндсэн тогтворжилтХэвлийн болон булчингууд нь аарцагны дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд таны шөрмөс нь аарцагны ёроолоос үүсдэг. Тиймээс, таны үндсэн хүчтэй аарцгийн байрлалд нөлөөлж, аарцгийн байрлал нь оновчтой биш байгаа тохиолдолд таны стресс булчинд стресс, ачаалал нэмэгдэх болно. Таны биеийн тамирын дасгалжуулагч та нарын согог дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох үндсэн тогтвортой дасгал дээр ажиллах боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар үндсэн дасгалуудыг багтаасан нөхөн сэргээх хөтөлбөрүүд нь үндсэн хүч чадал дутагдалтай байгаа хөтөлбөрүүдэд илүү үр дүнг өгч болохыг харуулж байна.
PT-ийн зааж өгч болох хэвлийн ба үндсэн бэхжүүлэх дасгалууд нь:
- Аарцгийн налалт
- Гүүрнүүд
- Тогтвортой бөмбөг гүүр
- Планк
- Дөрвөлжин дасгалууд
Стресс дээрээ хамгийн бага стресст оруулдаг дасгал хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй, бясалгах явцдаа илүү хүнд сорилтыг даван туулах, булчин дээрээ улам их дарамт үзүүлэх чадвартай болдог.
6 -
Үлдэгдэл ба таамаглалын дасгалТаны физик эмчилгээ хийдэг хүн таны тэнцвэрээ алдаж , нөхөн сэргээх хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгож ажиллах боломжтой. Илүүдэл тогтворгүй, тогтворгүй байдал нь хөлний булчингуудыг шөрмөснийх нь адил болгож, гүйлтийн зам шиг өндөр эрчимтэй атлетикийн үед илүү их ажиллах болно. Энэ нь таны шөрмөсийг хэт их дарамтанд хүргэж болзошгүй.
Балансын дасгалуудад дараахь зүйлс орно:
- Нэг хөлийн байрлал
- Т-байрлал
- BAPS зөвлөл (ихэнхдээ PT клиник дээр хийгддэг)
- Нэг хөл дээр зогсох гуйлт самбарыг ашиглана
- Анагаах ухааны балансын дасгалууд
Тэнцвэртэй дасгалууд бүхий нэг чухал анхааруулга: аюулгүй бай. Тэнцвэрийг үр дүнтэй сайжруулахын тулд та тэнцвэртэй байдлыг бий болгох нөхцөл байдлыг бий болгох ёстой бөгөөд энэ нь таны унах нөхцөл байдалд таныг байрлуулж болно. Өөрийгөө тогтворжуулахын тулд ойролцоох зүйлсийг хадгалах замаар тэнцвэртэй дасгал хийж байхдаа аюулгүй байх хэрэгтэй.
Таны физик эмч таны хагалгааны нөхөн сэргээх явцад тэнцвэрийг сайжруулахын тулд хийх хамгийн сайн дасгалуудыг танд харуулж чадна.
7 -
Плимометрийн дасгал болон спорт дасгалуудТаны физик эмчилгээний хөтөлбөрийн хүндрэлүүд нь таны биеийн тамирын хөтөлбөрийн явц үргэлжилж байгаа тул таны PT нь өндөр эрчимтэй үсрэх дасгал хийх, плитометр гэж нэрлэдэг. Дадлагад дараахь зүйлс орно:
- Дугуй үсрэх дасгалууд
- Нэг хөл хоп дасгал
- Шигтгээ үсрэх
Эдгээр бүх дасгалууд нь нийтлэг нэг зүйл байдаг: эдгээр нь доод мөчдийн булчингууд болон үе мөчүүдэд их хэмжээний стрессийг байрлуулдаг. Тэдгээрийг физик эмчилгээний ойрхон хяналтанд хийж, ихээхэн эдгэрэлт хийх үед таны шөрмөс ослын нөхөн сэргээх эмчилгээний сүүлчийн шатанд хадгалагдана.
Таны физик эмчилгээний эмч нь өндөр эрчимтэй атлетикт эргэж очиход хэзээ, хэзээ аюулгүй байдгийг тодорхойлохын тулд функциональ хөдөлгөөнт тест хийх боломжтой . Эдгээр туршилтууд нь хөлний булчингуудыг шөрмөснийх нь адилаар соруулах зорилготой бөгөөд таны тамирчдад биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой эсэхийг шийдэхэд тусална.
Хэрвээ таны шөрмөс эдгэрч, физик эмчилгээний клиникээс буцаж хэвийн байдалд ороход бэлэн боллоо. Таны PT нь танд уян хатан чанар, хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, үсрэх чадварыг сайжруулахын тулд гэрийн дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулахад тантай хамтран ажиллах боломжтой болно. ирээдүйн шөрмөсийн эгзэгийн эрсдлийг багасгахад танд туслах болно.
Хэрвээ та ходоодны хямралд орсон бол, таны PT нь танд энэ хөтөлбөртэй төстэй дасгалуудаар ахиц гаргах болно. Өөрийн физик эмчилгээ хийлгээрэй. Өөрийн физик эмчилгээний тасагт эмчилгээгээ эхлүүлээрэй. Ингэснээр таны физик эмчилгээний хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та физик эмчилгээний үр дүнг хурдан шуурхай, найдвартай болгох боломжтой.
Эх сурвалж:
Goosens, EW нар. "ПЕТ-ийн оюутнуудад зайлсхийх зайг урьдчилан таамаглахад хэцүү, цорын ганц хөл хоцролтыг багасгана." Спорт шинжлэх ухааны Евро Ж. 2015 15 (5): 436-42.
Шерри, MA, Шилдэг, ТМ. "Цочмог шөрмөсийг эмчлэхэд зориулсан нөхөн сэргээх 2 хөтөлбөрийн командлагч". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.