Тайлбарууд нь Sleep Timing, Circadian Rhythms, Sleep Stages зэрэг багтдаг
Яагаад яагаад өдөр шөнөгүй, эсвэл өглөөний цагт сэрээх мэт санагддаг уу? Үдээс хойш 3 цаг, 4 цаг, 5 цаг, эсвэл өөр цаг мөч байна. Та дохиоллын цагийг тогтмол ажиллуулахын өмнө минутын дотор ч сэрж болно. Яагаад ингэж байна вэ? Хэдийгээр зарим нь энерги, оюун санааны, эсвэл бүр энергийн системд шилжихтэй холбоотойгоор тайлбарладаг ч зарим шинжлэх ухааны тайлбар байж болно.
Шөнийн цагаар тогтмол унтах, унтах, дугуйны хэмнэл, унтах цикл, үе шатууд, шөнийн цагаар хэрхэн унтаж болох талаар унтах хэвийн нөхцлийг олж мэд.
Спирт ба эрчим хүчний өөрчлөлтийн үүргийг үгүйсгэх
Түүхээс харахад үзэгдлийн талаар тодорхой тайлбар байхгүй үед сүнсний үл үзэгдэх ертөнцөд учир шалтгааныг ихэвчлэн тайлбарласан байдаг. Шөнө дундын "шулам цаг" нь эдгээр уламжлалын дагуу хар ид шидийг илүү хүчтэй болгох цаг хугацаа байж болох юм. Шөнө сэрэх нь унтах зарим эмгэгийн эмгэгийн шинж тэмдэг гэж ойлгож болно. Эртний Хятадын уламжлалт ёсоор, системийн системийн энерги өөрчлөгдөж байгаа нь шөнийн тодорхой цагт 2 цагийн цонхтой сэрэхэд холбоотой юм. Эдгээр итгэл үнэмшилд ямар нотолгоо байна вэ?
Сүнс, дэвшлийн үүрэг нь шинжлэх ухааны аргаар нотлогдоогүй. Зүүн анагаах ухаанд унтах явцад биеийн зарим тодорхой өөрчлөлтүүд байдаг ч энэ нь эрхтэн тогтолцооны (цөсний хүүдий, элэг, уушиг, том гэдэс гэх мэт) холбоотой байдаггүй.
Цаашилбал, цөсний хүүдийн нөлөө (эсвэл бусад эрхтэн) тархины физиологийн (унтаж байгаа үед) сэжигтэй байдаг. Үүний оронд бидний тархинд үндэслэсэн нойрыг төлөвшүүлэх процессуудын талаарх орчин үеийн ойлголт дээр суурилсан илүү сайн тайлбар байж болно.
Оройн хоолны цаг хугацаа, Circadian Rhythms, Sleep Cycle-ийн нөлөөлөл
Шөнийн цагаар сэрэмжлэх хугацаа нь унтах хугацаа, циркийн хэмнэл, нойрны мөчлөгийн гурван хүчин зүйлээс шалтгаална.
Эдгээр хувь нэмэр тус бүрийг бие даан судалж үзье:
Унтах хугацаа
Хэрэв та шөнийн цагаар, эсвэл өглөөгүүр сэрэх юм бол шөнийн цагаар шөнөдөө унтдаг шиг холбоотой байж болох юм. Хэрэв та 6 цагийн дараа сэрээхээр програмчлагдсан бөгөөд 10 цагт унтахаар хэвтдэг бол 4 цагт бараг шөнийн цагаар сэрээх болно. Зарим өөрчлөлтүүд байж болно.
Үнэн хэрэгтээ, та цаг хугацаа тодорхой хугацаанд (үргэлжлүүлэх алдаа гэж нэрлэгддэг зүйл) тохиолддог гэж сэжиглэж буйг санаж байх нь зөвхөн та санаж байж болох юм. Та сэрж буй бүх цаг мөчийг мартаж, эргүүлээд нойрноосоо ухарч болно. Хэрэв та цагийг шалгаж үзээгүй бол эдгээр сэрэлт хэзээ болохыг мэдэхгүй. Ялангуяа шөнийн цагаар сэрүүн унтахын тулд илүү хүчтэй хүсэлтэй байж болно. Тиймээс сэрэх үе нь богино байж болох бөгөөд энэ нь тохиолдох үед тэмдэглэгдэхгүй байж болно.
Circadian Rhythms
Циркийн хэмнэлийн сэрэмжлүүлгийн цаг үед онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг бололтой. Нойр нь унтах чадварт нөлөөлдөг хоёр процесс байдаг: homeostatic sleep drive ба circadian alerting signal. Хүн бүр сэрүүн байх үүрэгтэй байж болох ба нарийн цаг хугацаа нь сүүлчийнх байж болно.
Нойрны хөтөч нь хүний унтах хүсэлтэй байдаг тул хүн удаан унтдаг. Энэ нь тархины доторхи химийн бодисуудын хуримтлал, нойр булчирхайн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг аденозинууд юм. Эдгээр түвшин өсөхийн хэрээр унтах хүсэл нэмэгдэж, улмаар унтах хэрэгцээ ихэсдэг. Унтах нь тархины эд эсийн оновчтой үйл ажиллагааг сэргээхэд бодисын солилцооны үр дүнг арилгах хүчин чармайлт юм.
Циркийн хэмнэл нь 24 цагийн зайтай тохиолддог олон процессуудыг тайлбарладаг. Эдгээр үйл явц нь унтах, унтах, биеийн үндсэн температурын хэлбэлзэл, өсөлт, бодисын солилцоонд нөлөөлдөг гормонууд зэрэг орно.
Циркийн хэмнэлийг дээд зэргийн ократик эсийн цөм , тархины урд талын гипоталамус дахь нүдний мэдрэлийн ойролцоо байрладаг.
Circadian хэмнэл нь гадны орчинд гэрэл болон харанхуйн хэлбэлзэлтэй нягт холбоотой байдаг. Энэ нь шөнийн цагаар унтах хүсэлтэй нийцүүлэхэд тусалдаг. Circadian хэмнэлийн унтах эмгэгүүд эдгээр үзэгдлүүд хоорондоо зөрчилдөхөд хүргэдэг. Хөнгөн утаа, ялангуяа өглөө нарны гэрлийг хүчтэй болгодог. Энэ нь мөн шөнийн цагаар нойргүйдэл, унтах, унтах зэрэгт байнгын хатуу хяналтыг бий болгодог.
Унтах мөчлөг ба үе шат
Хэдийгээр эргэлт хэмнэл нь нойрны ерөнхий хугацааг хариуцдаг байж болох ч унтах шөнө бүр давтагдах үндсэн бүтэц байдаг. Энэ нь заримдаа унтах архитектур гэж нэрлэгддэг. Шөнийг бүр урьдчилан таамаглах чадвартай байдаг боловч зарим нэг өөрчлөлт байж болно.
Унтах үе шатууд нь хоёр шаттай байдаг : нүдний бус хөдөлгөөн хурдан (NREM), нүдний түргэн хөдөлгөөн (REM) унтдаг. NREM нь 1, 2, ба 3-р үе шатуудыг агуулдаг. 1-р үе шат нь нойрны хамгийн хөнгөн шат бөгөөд сэрэх чадварыг ихэнхдээ буруу ойлгодог. 2-р шат нь ердийн шөнийн турш нийт унтлагын тэн хагасыг бүрдүүлдэг. 3-р үе буюу удаан долгионтой унтах нь хамгийн гүнзгий нойрмог байдал бөгөөд шөнийн эхний гуравны нэг нь залуу хүмүүсийн дунд өндөр байдаг. REM унтах нь нүдний мөрөөдөл, амьсгалахтай холбоотой зарим зүйлийг эс тооцвол бие махбодийн булчингийн саажилт, тодорхой зүүд зүүдэлдэг.
Эдгээр унтлагын үе шатуудын хэв маяг нь нэг шөнийг дараагийнх хүртэл өөр өөр байдаг. Ердийн нойр нь унтахаас сэргийлж хэвийн унтдаг. 90-120 минут тутамд REM унтах тохиолдол гардаг. REM-ийн төгсгөлд нойрны шатлалыг дахин тохируулах нь богино хугацаанд сэргэлт болно. REM-ийн үе шатууд өглөө нь илүү удаан үргэлжилж болох ба хамгийн сүүлийн үеийн REM унтлагын ихэнх нь шөнийн сүүлийн 3-р хэсэгт тохиолддог. Тиймээс ойролцоогоор 2 цагийн зайтай шөнө сэрээх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрвээ хэн нэг нь унтахын тулд унтах юм бол энэ сэрэмжлүүлэг нь мөн адил байх болно.
Тогтмол сэрэмжлүүлэхэд хувь нэмрээ оруулах бусад хүчин зүйлс
Оройн цагаар тогтмол унтах хэвийн, унтах хэвийн үед унтах хэвийн хэв шинжээс гадна дугуй унтах үе шат, байгалийн унаган мөчлөгийн мөчлөгүүд хэвийн бус хэвээр байхаас гадна сэрэмжлүүлэх цаг хугацааг үргэлжлүүлэхэд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлс байж болно.
Хүрээлэн буй орчны дуу чимээний үүргийг авч үзье. Хэрвээ таны ортой хамтрагч нь өглөө бүр сэрэмжлүүлэлтэй байдаг бол босохын өмнө энэ нь унтахаас сэргийлнэ. Үүнээс гадна өглөөний үлдсэн хөрш байнгын тасалдал байж болно. Автобус буюу галт тэрэгний цагийн хуваарь нь нойрны хуваагдмал байдалтай байж болно. Хүүхэд, тэжээвэр амьтан нь өдрийн цагаар, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нойрморлодог.
REM унтах үед унтах нойргүйдэл шиг унтах эмгэгийн амьсгал үүргийг авч үзэх нь чухал юм. Амьсгалын замын булчинг сулруулах нь гэнэт амьсгал авснаар амьсгал тасалдахад хүргэдэг. Хэрэв та бусад шинж тэмдгүүд илэрвэл эмч нартай унтах эмчээр үнэлгээ өгөхийг эрэлхийлж, нойрны апноэ болохыг тогтоохын тулд тест хийх шаардлагатай байж болно.
Үг нь
Эцэст нь шөнө сэрээх нь хэвийн үзэгдэл юм. Сэрүүлэг тавих, гэхдээ шөнийн цагаар цаг шалгахгүй. Хэрвээ чи сэрээд сэрүүлгийг сонсохгүй бол босох цаг болоогүй. Дээш эргэж, унтаад үзээрэй. Өглөө эртлэн босч байвал унтахын тулд тэмцэж болно. Орондоо сэрүүн хэвтэхийн оронд 15-20 минутын турш сэрүүн байгаа бол босож, өдрийнхөө эрт эхэл. Шөнийн цагаар сэрэхдээ шөнийн цагаар хангалттай унтах чадвартай, нойргүйдэл, унтах нойргүйдэл гэх мэт нөхцөл байдлыг туршихад тусална.
Эх сурвалж:
> Kryger, MH et al . "Унтах анагаах ухааны зарчим, дадал". ExpertConsult , 6-р хэвлэл, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . " Цаг хугацаа хэмжих физиологийн тогтолцоо," Цаг үеийн цагуудад. Кэмбриж, Массачусетс, Харвардын их сургуулийн хэвлэл, 1984, х. 3.
> Петерс, BR. "Тогтмол бус цагаар унтах болон сэрэхүйц байдал". Унтах гомдлыг үнэлэх . Унтах Мед Клиник. 9 (2014) 481-489.