Орчин үеийн унтлагын хэв маяг нь Circadian Rhythm-ийг бэхжүүлж, Sleep Drive-ийг бүтээдэг
Хэрвээ та илүү сайн унтахаар шийдсэн бол хаанаас эхлэхээ шийдэж болно. Нойрны асуудал таны амьдралд орж ирэхэд асуудал үүсгэж, зөв зүйлийг тогтооход хэцүү байж болно. Нойр нь унтаж амжаагүйн улмаас шөнө бүрэн хөгжөөгүй байж болох юм. Хэрэв та "30 өдрийн дотор илүү сайн унтахаар" хөтөлбөрт оролцох юм бол дараагийн 30 хоногт илүү сайн унтахын тулд хийж болох тодорхой өөрчлөлтүүдтэй танилцах болно.
Таны хувийн хэрэгцээнээс хамааран хоёрдахь бодолгүйгээр зөвлөмж гаргаж болно. Гэсэн хэдий ч, гэрт ойртох зөвлөгөө авахын тулд асуудлыг шийдэх хэрэгтэй. Хамтдаа илүү унтахын тулд зам дээр гарцгаая!
Үргэлжилсэн сэрүүлгийн цагийг тогтоох нь чухал
Анхны сорилт нь ач холбогдолгүй мэт санагддаг боловч үр дүн нь үр дүнтэй болдог: Өдөр бүр, амралтын өдрүүд эсвэл өдөр бүр зэрэгцэн яв. Хэрэв та хүсвэл аль болох унтаж, дохиоллын цагаар сэрээхгүй байж болох боловч эхлээд та ашиглаж болно. Та өдрийн цагаар болон долоо хоногийн амралтын өдрүүд гэх мэт өдөр бүр ажиглаж болох сэрүүлгийн цагийг сонгох хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь долоо хоногт ажиллах эсвэл сургуульдаа явах боломж олгож, Бямба, Ням гаригт нэг цагт босч ажиллана гэсэн үг юм.
Та сэрүүлгийн цагийг сонгосон бол энэ нь боломжтой эсэхийг авч үзье.
Энэ бол шөнийн шар шувуу шиг эхэлбэл эрт шувуу болгох биш юм. Нийгэм та өмнө нь сэрүүн байснаа илүү ёс суртахуунтай, илүү ёс суртахуунтай, өөрөөр хэлбэл хүнд хөдөлмөрлөх чадвартай гэдэгт итгэдэг. Амжилттай олон хүн хүртэл 2 цаг хүртэл, 10 цаг хүртэл унтаж байх ёстой, тийм болохоор занга руу унахгүй.
Өөрийнхөө бие болон өөрийн хэрэгцээг харгалзан үзээрэй. Та сэрэмжлүүлэх хугацааг сонгож, үүнийг арай эрт буюу богинохон хугацаанд хэвийн, байгалийн хэв шинжтэйгээ нийцүүлэхгүй байхыг сонгоорой.
Цагирагын хэмнэлийг өглөөний нарны туяатай холбох
Өдөр бүр нэг удаа сэрэхэд яагаад чухал вэ? Таны сэрэмжлүүлгийн үеэр таны сэрэмжлүүлгийн өдрийн талаар бодоорой. Манай бие махбодь нь эргэх хэмнэлийг дагадаг бөгөөд энэ нь тууштай байдалд тулгуурладаг. Өдөр бүр ойр ойрхон хийдэг олон зүйл байдаг, наад зах нь унтдаг. Таны сэрүүлгийн цагийг байрлуулах нь сэрүүн байх үедээ, унтаж байх үедээ бие махбоддоо зориулж (эсвэл zeitgeber ) юм.
Өдөр бүр сэрээдэг гол хэсэг нь сэрэх үеэс эхлэн 15-30 минутын нарны туяанд өртөх магадлалтай байдаг. Энэ нь биеийн эргэлтийн хэмнэлийг бэхжүүлж, өглөө сэрэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Шаардлагатай бол өвлийн саруудад хөнгөн хайрцаг ашиглах.
Өдөр бүр сэрээд шөнө илүү унтахад тусална. Тогтмол сэрүүлгийн цаг унтах үед унтах хүслийг хүчтэй болгоход тусалдаг. Нойрны жолоодлого аажим аажмаар бүтсэн бөгөөд унтаж байх үедээ богиносох нь дараагийн шөнө унтахын аргагүй болгоно.
Хэрэв та Ням гарагийн өглөө 2 цагт унтдаг бол тэр шөнө 2 цаг унтах оролдлоготой адил юм. Энэ нь ням гарагийн шөнө нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй. Нойргүй унтах, унтах, нойргүйдэх шинж тэмдэгтэй хүмүүст зориулсан тогтмол сэрүүлгийн цаг ялангуяа чухал юм.
Зүүрмэглэхээс зайлсхийж, өөрийгөө хүчирхэг болгох
Сонгосон сэрүүлгийн үед дохиолол унтрах үед та босох хэрэгтэй. Зүүрмэглэж болохгүй, нэг цаг эсвэл 9 минутын турш хэвтүүлээрэй. Та тууштай байхыг хүсч, энэ нь төмрийн нударгаар өөрийгөө зохицуулахыг шаарддаг. Хэрэв унтаж байх үедээ түр зуур буудаж байгаа бол сэрүүлгийн цагийг өрөөний дээгүүр тавьж болно.
Олон тооны сэрүүлэг тавих, эсвэл эхлээд өөр хэн нэгнийг элсүүлэхэд туслах шаардлагатай байж болно. Амжилтад хүрэхийн тулд унтахын өмнөх унтах цагийг тэмдэглэж, унтах бүртгэлийг тэмдэглэж аваарай. Нойрыг сайжруулахын тулд нэмэлт өөрчлөлтийг хийхэд энэ мэдээллийг ашиглах нь ашигтай болно.
Үг нь
Өдөр бүр тогтмол сэрүүлгийн цагт хандах нь таныг хүнд хэцүү даалгавар өгч байгаа бол унтах цагийг илүү сайн болгохоос өмнө 1-2 долоо хоног тогтвортой байдалд бай. Нойрыг оновчтой болгох, нойргүйдлийг шийдэх талаар зөвлөгөө авахын тулд танд нойргүйдэл (CBTI) программ дээр интернетээс эсвэл сэтгэл судлаачаар дамжуулан танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд оролцоорой.
Эх сурвалж:
> Kryger MH, et al . "Унтах анагаах ухааны зарчмууд ба практик" Элсевиер , 6-р хэвлэл, 2017.