Таны унтах хэрэгцээг хангаж, боломжтой бол сүүлдээ сэрээд, хэт их нойрмогийг засаарай
Зүүрмэглэх чимээ аниргүй болж, есөн минутын турш эргэж унтахаас сэргийлж, чимээгүй түгшүүрийн дохиог чимээгүй болгодоггүй.
Таны сэрүүлгийн хормын товчлуурыг ашиглах нь яагаад буруу байж болох вэ? Хамгийн сайн унтахын тулд сэрүүлэгээ хэзээ тавих ёстой вэ? Сэрүүлгийн цагийг хамгийн сүүлийн үеийн боломжтой болгохын тулд яаж илүү унтах вэ?
Зүүрмэглэх цохилтыг зогсоох, сэрүүлгийн цагийг оновчтой болгохын тулд унтах хэрэгцээгээ хангахад туслах.
Та сэрүүлэгтэй цаг ашиглах уу?
Тааламжтай ертөнцөд чи сэрүүлэг хүртэл сэрэх үү? Хариулт нь үгүй. Та хоолоо идэхээ болих цаг болсныг хэлэх дохио өгөх үү? Мэдээж үгүй. Та хангалттай идэж, бүрэн идсэн үедээ мэдэгддэг биеийнхээ дохиог анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв бид биеийнхээ чадварыг ижил төстэй байдлаар зохицуулах чадварыг сонсож чадвал илүү дээр байх болно. Нойрны хэрэгцээг хангахын тулд бид унтаж байхдаа унтахаа больсон бол хамгийн сайн нь биш гэж үү? Үүнийг яаж хийх вэ?
Таны унтах хэрэгцээг тодорхойлох
Сүүлийн үед нойр нь хичнээн их унтаж амрахыг мэдэрч байх хэрэгтэй. Ихэнх насанд хүрэгчид нойргүйдлийн үр дагавраас зайлсхийхийн тулд 7-8 цаг унтдаг. 65-аас дээш насны нойрны хэрэгцээ 7-8 цагийн хооронд буурдаг.
Боломжтой бол энэ нь шөнө болгонд хэрэглэгдэх ёстой. Хэрвээ нэг шөнийг хэтэрхий бага унтаж амжуулсан бол удаан унтах эсвэл нойрондоо барих хэрэгтэй.
Орондоо хэт их цаг зарцуулдаг бол нойргүйдэл тохиолдох болно. Боломжтой бол үүнийг аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Орондоо цаг гаргахын тулд амрах хэрэгтэй.
Унтах өдрийн хуваарь хэвээр байлгах
Бидний бие тогтмол хэв маягаараа хамгийн сайн хариу үйлдэл хийдэг. Энэ нь хоолны цагт хамаарна (бид өлсөж, хоол иддэг өдөр бүр ойр ойрхон хооллодог) мөн нойр болон унтлагын хэв маягийн хэв маягт хамаардаг.
Хэрэв та шөнөдөө унтахаар орвол тэр үед нойр хүрэх болно. Нойрны хэрэгцээг тодорхойлсны дараа, хэзээ босохыг хүсч байгаа цагтаа унтахын тулд унтаарай.
Нойрмоглож байхдаа ор
Чи өлсөж байх үед хооллохын тулд сууж болох нь бий. Үүнтэй төстэй байдлаар унтахдаа унтах хэрэгтэй. Оройноос хойш 10 цагт орон дээрээ бүү ороорой. Хэрэв та зүгээр унтаж чадахгүй бол сэрүүн хэвтэж сэрэл болон нойргүйдэхэд нөлөөлж болно.
Үүний оронд нойрмог мэдрэмж гарч иртэл хүлээх хэрэгтэй. Энэ дохиог байнгын сэрүүлгийн цагийг тогтмолжуулан бэхжүүлж болно.
Өдрийн цагт сэрээд, өглөөний гэгээ авах
Ялангуяа амралтын өдрүүдэд ч гэсэн цагийг тогтвортой байлгах нь чухал юм. Энэ нь унтах хэв маягийг тогтворжуулахад тусалдаг.
Өглөө нарны гэрэл 15-30 минутын дараа нарны туяа хэмнэлийг зохицуулах боломжтой бөгөөд харанхуйд унтах чадварыг дээшлүүлэх боломжтой.
Энэ сэрүүлгийг цаг хугацаанд нь хийснээр унтаж, илүү унтаж байх нь амархан байдаг. Шаардлагатай бол, ялангуяа та өөрийгөө өөрөө хүсэхээсээ өмнө сэрээх хэрэгтэй бол сэрүүлгийг ашиглах хэрэгтэй байж болно.
Сэрүүлгийн цаг болон Зүүрмэглэх ухаалаг хэрэгслийг хэрхэн хэрэглэх талаар
Сэрүүлгийн цаг нь цагийн хуваарийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна хэт их алдалт нь сургуульд сурч буй ажил, ажил хөдөлмөр эрхлэх зэрэг ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв давтагдвал энэ нь ажлын байрны аюулгүй байдалд заналхийлж, мэргэжлийн болон санхүүгийн бусад асуудлуудад хүргэнэ. Хэрэв та сэрүүлгийг ашиглах хэрэгтэй бол та үүнийг илүү ухаалаг болгож болно.
Дээр дурдсанчлан, байнгын сэрүүн цагийг сонгож өдөр бүр, амралтын өдрүүдэд ч дагаж мөрдөж болно. Сэрүүлэгээ тохируулахдаа босч зогсоод, хийх ёстой зүйлээ хийх хамгийн сүүлийн боломжит хугацааг тохируулж үзээрэй.
Хэрвээ та 8 цагт ажиллах шаардлагатай бол 90 минутын турш бэлтгэл хийх, өглөөний хоол идэх, жолоодох гэх мэтчилэн 6:30 цагт сэрүүлгийг тохируулахыг хүсэх болно. таныг түргэн шуурхай байлгахын зэрэгцээ тасралтгүй унтаж байх болно.
Хэрэв та сэрүүлгийг 5:45 цагт тавиад дараа нь 45 минутын турш түр зүүрмэглэх товчлуурыг дарж, таны сүүлийн 45 минутын унтах сэрүүлэг нь маш ихээр хуваагдах болно. Хэрэв та нэн даруй унтаж байсан ч энэ нь унтах чанарыг бууруулдаг. Энэ нь өглөө эрт сүүлийн хэдэн цагт тохиолддог нойрны мэдрэлийн (REM) нойрны тасалдлыг тасалдуулж, асуудлыг шийдвэрлэх, ой санамж боловсруулахад чухал үүрэгтэй.
Унтах хөдөлгөөнийг хянадаг шинэ төхөөрөмж, апп бий. Эдгээр дохиолол нь аль хэдийн эргэн тойрон хөдөлж эхэлсэн гэдгийг илрүүлэхэд тань сонсогдож болно. Энэ нь унтах мөчлөгийг бүрэн дуусгахад тусална. Хэрэв та дохиолол дуугарч, илүү гүнзгий унтахаас сэрээхээс илүү хялбар сэрээх боломжтой болно.
Тэгэхээр, түр зуурын товчлуурыг дарах хэрэггүй. Өрөөн доторх сэрүүлгээ цаглуу байрлуул, тиймээс та орноосоо гарахын тулд орноосоо гарах хэрэгтэй. Өглөө сэрүүн байх нь боломж юм. Хэрэв та шууд шүршүүрт очвол унтаж чадахгүй болно. Хэрэв та өглөө сэрэхэд бэрхшээлтэй бол олон тооны дохиолол шаарддаг бол өөр ямар нэг зүйл таныг хэтэрхий нойрхох болно гэдгийг сануулж болно.
Хэрэв та хэтэрхий их унтаж байгаагаа мэдэрвэл яах ёстой гэсэн үг
Өглөө нь нойрмоглоход хүргэдэг хэд хэдэн нөхцөл байдаг. Хамгийн нийтлэг нь хэтэрхий бага унтах явдал юм.
Хэрэв та нойрны хэрэгцээгээ хангахгүй бол унтаж байхдаа унтаж байхыг хичээдэг. Ганц шийдэл бол таны унтах хэрэгцээг илүү сайн хангахын тулд орондоо хэвтэх хугацааг уртасгахыг хичээх явдал юм.
Унтах инерци , эсвэл унтах хүсэлтэй байх нь бусад унтах эмгэгийн үед илүү хүчтэй байж болно. Жишээ нь, унтах нойрны апноэ нь унтах чанарыг бууруулдаг. Хэдийгээр хангалттай цаг унтдаг ч сэтгэл сэргээдэггүй. Энэ нь өдрийн цагаар унтдаг.
Сексийн хэмнэлийн эмгэг, унтах үе шатын синдром зэрэг өглөө нь сэрээхэд хүндрэлтэй байдаг. Өглөө эрт унтахын өмнөх шөнө нойргүйдэл тохиолддог ба өглөө сэрээхэд хүндрэлтэй байдаг (ялангуяа унтаагүй цагийг олж авсны дараа).
Хэрэв унтах нойрыг дээшлүүлэхийн тулд эм, согтууруулах ундаа, бусад эм хэрэглэж байгаа бол өглөө сэрээхэд хүндрэл учруулна. Ялангуяа унтах эмүүд өглөө нь бүрэн унтаж чадахгүй бөгөөд энэ нь цагт сэрэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
Унтах чанарыг сайжруулах арга замууд
Унтах чанарыг сайжруулж, өдөр бүр сэрээд, нойрмог мэдрэмжтэй унтаж, орондоо унтах хангалттай цагийг авахын тулд унтах чанарыг сайжруулж болно. Үүнд туслах хэд хэдэн зөвлөмж байна:
- Үүр сэрэх цагийг сонгоход хэт өөдрөг бус байж болохгүй. Боломжит зорилгод сэрүүлэг тавих нь дээр.
- Шаардлагатай үед олон удаагийн дохиолол гаргаж, утсаар ярих, бусдыг бие махбодийн хувьд сэрээх, эсвэл дохиололыг унтраахын тулд ороос гарахын тулд технологийн дэвсгэр ашиглана.
- Өглөө нарны гэрэл нэлээд ноцтой юм, гэхдээ энэ нь дуу чимээ, таатай хөгжмийг босгоход таатай байх болно.
- Энэ нь зугаацах үйл ажиллагаа, дуртай кофе, эсвэл онцгой өглөөний хоол уу гэхэд босохдоо хүлээх ямар нэг зүйлийг өг.
- Та тэтгэвэрт гарч , тодорхой цаг хугацааг бүү босгох шаардлагагүй байсан ч тогтмол сэрүүн байлгахыг хичээ. Нойргүйдэлээс зайлсхийхийн тулд маш их цаг зарцуулдаггүй.
- Ням гарагийн шөнө нойргүйдэхэд хувь нэмэр оруулж чадах тул амралтын өдрүүдэд хэтэрхий их унтах хэрэггүй.
- Хэрвээ шөнө цагт хэтэрхий цагийг шалгаж байвал дохиолол, цагийг эргүүлж, цагийг таглаж, шөнийн цагаар хардаггүй. Хэрэв сэрэх цаг бол сэрүүлгийг сонсох болно. Эс тэгвэл зүгээр л эргээд нойрсоорой.
Сэрүүлгийн цаг нь өглөө босоход шаардлагатай хэсэг байж болох ч эдгээр зөвлөмжийг дагаж түр зүүрмэглэхээс зайлсхий. Хэрвээ танд илүү мэдрэмж хэрэгтэй бол унтаж байгаа эмчээс тусламж хүсэхээс болгоомжил.
Эх сурвалж:
> Kryger MH, et al . "Унтах анагаахын зарчим ба практик." Элсевиер , 6-р хэвлэл, 2016.