Илүү сайн унтах арга замуудыг олж мэд
Өнгөрсөн долоо хоногт амралтын өдрүүдээс өмнө унтах сайхан шөнө унтахын тулд орондоо орох цаг болжээ. Хэдэн минут хүлээсний дараа та бага зэрэг санаа зовж эхлэх болно: Та унтаж чадахгүй байна. Дараагийн өдөрт таны үйл ажиллагааны талаар санаа зовох болно. Дараа нь унтаж байгаа зовлон нь ням гараг бүр шөнө бүр тохиолддог.
Долоо хоногийн 7-р сараас урьдчилан сэтгэгдэл төрөх болно
Ням гаригийн шөнө маш онцгой зүйл болдог вэ?
Энэ нь ихэвчлэн унтахын хүндрэлтэй холбоотой байдаг. Нойргүйдэл гэдэг нь унтах эсвэл унтах гэж тодорхойлогддог. 20-30 минутын хугацаа өнгөрөхөд энэ нь асуудлын шинж тэмдэг болно.
Нойр нойрсож болзошгүй олон шалтгаанууд байдаг. Энэ нь тохиолдоход сэтгэлийн түгшүүр улам дорддог. Унтах шахалт, тэр ч байтугай өчүүхэн анхаарал төвлөрөх нь унтах бараг боломжгүй юм. Ням гаригийн үдэш та долоо хоногийн талаар бодож эхлэх цаг болжээ.
Хэрэв та ажилдаа дургүйцэж, эсвэл дарамттай байгаа бол энэ долоо хоногт айж эмээж болно. Та нарыг галзууруулж буй хамтран зүтгэгчдийн талаар бодож болно. Чадах юм шиг санагдаж магадгүй төслүүдийн талаар та бодож магадгүй. Та долоо хоногийн өмнө тулгарч буй хамгийн том стрессүүдийг тунгаан бодоорой. Эдгээр бодлуудын аль нь ч унтахгүй байх болно.
Энэ стрессийг багасгахын тулд амьсгалах гэх мэт хуваарьт санаа зовоосон цаг хугацаа , амралтын арга техникийг ашиглах нь тустай байж болох юм.
Та эдгээр бодлоос өөрсдийгөө анхааралдаа авч, илүү унтаж унтах боломжтой байж болно. Хэрэв та сэтгэл түгшээсэн зовиуртай бол зөвлөгчөөс эм, сэтгэл зүйн эмчилгээ хийхэд нэмэлт тусламж хэрэгтэй байж болно.
Амралтын өдрийн хэв маягт Worsen Sleep Эхлэх
Ням гаригийн шөнийн унтах хэв маягийн өөрчлөлт нь Ням гарагт шөнө унтахад хэцүү байх хүчтэй нотолгоо байдаг.
Долоо хоногийн турш унтахгуй байх нь элбэг байдаг. Та оройтож унтах юмуу эсвэл эрт сэрээх хэрэгтэй байж магадгүй. Хүүхдүүдийг сургуульдаа бэлэн болгох эсвэл ажилдаа явах нь түргэн сэрэх цагийг өдөөж болно. Оройн цагаар хойшлуулах төслүүдээс шалтгаалан унтаж болох юм.
Үүний үр дүнд та долоо хоногийн турш унтах хэрэгцээгээ хангаж чадахгүй байж магадгүй. Шөнийг болгон та нар жаахан богинохон байж болно. Шөнө оройн цагаар унтах хүсэл чинь улам хүчтэй болдог. Бямба гаригийн өглөө та нар унтаж болно. Та алдсан нойрон дээр "барьж", хуримтлуулсан төлбөрийн өрийг төлөх болно. Хэрэв та Ням гарагийн өглөө эрт босдоггүй бол адилхан хүсэл тэмүүлэл дахин сэргэж болно. Энэ нөлөө хэрхэн унтаж байна вэ?
Бидний унталтыг хоёр процессоор дамжуулан сайжруулдаг: homeostatic sleep drive болон circadian хэмнэл . Нойрны хөтөч нь унтах хүсэл юм. Хэрэв та 30 цаг сэрүүн байх юм бол 30 цаг дуусах үед маш их унтаж унтах болно. Чи магадгүй хэвийнээсээ илүү урт унтаж, гүн гүнзгий унтах байх. Бүхий л сэрэх нь унтахын тулд энэ хүслийг бий болгодог.
Үүний эсрэгээр, унтах үед унтах дискийг багасгана. Нойрсоход унтах хүсэл эрмэлзэл төрүүлэхэд саатал үүсдэг.
Энэ нь эрт унтахтай адил юм. Хэрэв та амралтын өдрөөр хоёр, гурван цаг унтдаг бол энэ нь өмнөхөн унтахтай адил юм. Хэрвээ таны унтах хугацаа 11 цагт байдаг бол та 8 цагт орондоо ордог. Та унтаж чадахгүй гэж үү?
Ням гаригийн шөнө нойргүй унтах нөлөөнд бас нэг хувь нэмэр оруулдаг. Бид шөнийн гэрэл, харанхуйн хэв маягтай синхрончлон унтах хандлагатай байдаг. Энэ нь бидний генетик болон өглөөний цайнд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг . Унтах хугацааг хойшлуулснаар тархи дотроо suprachiasmatic nucleus- д бага зэрэг гэрэлтэж эхлэхэд хэв маяг өөрчлөгддөг.
Энэ нь биднийг сэрээх амаргүй болгож унтахын тулд илүү хэцүү болгодог.
Бидний бие тогтмол хэв маягаас хамгийн сайн хариу үйлдэл хийдэг бөгөөд энэ нь унтах, унтах хэв маягийг багтаадаг. Амралтын цагаар байнга сэрүүн байх (шаардлагатай бол сэрүүлэгтэй хамт). Нойрмоглохдоо унтахын тулд унтаарай, долоо хоногт 7-8 цаг унтах хэрэгтэй. Амралтын өдрийн амралтаар амрахаас зайлсхийж үзээрэй. Өдөр бүр хангалттай унтахын тулд амрах хэрэгтэй.
Үдээс хойш нойрсож унтах чадвараа бууруулж болно
Амралтын өдрүүд бол нойронд хамгийн амархан унтах цаг юм. Өглөө гэхэд эдгээр нь ихэвчлэн тохиолддоггүй ч тэд үдээс хойш тасалддаг. Ням гарагийн үдээс хойш үдшийн хэн нэгнийг хожсоныг та хэр их үзсэнийг төсөөлөөд үз дээ! Спорт, кино, уншлага зэрэг нь амралтын өдрүүдээр төгсдөг. Харамсалтай нь нойр нь жолоочийг багасгах боломжтой.
Ялангуяа шөнө унтахад хэцүү байгаа бол удаан хугацаагаар нойр авахаас зайлсхий. Хоёр ба түүнээс олон удаа үргэлжилсэн тор. (Энэ нойр нь нойрны эмгэг, унтах apnea зэрэг шинж тэмдгийн шинж тэмдэг байж болно.) Магадгүй 15-20 минутын хугацааг богиносгодог. Эдгээр нь шөнийн цагаар унтах нөлөө үзүүлэхгүй байх боломжтой. Түүнээс гадна үдээс хойш үдшийн цагаар үдээс хойш үдээс хойш эсвэл үдээс хойш унтахаас зайлсхий. Унтахаасаа өмнө шөнө унтах нь унтахын тулд маш хэцүү болгодог.
Хэрэв таны нойргүйдэл нойр хүрвэл нойр нь дээшлүүлэх хүртэл нялцгай газруудаа сайтар сэгсэрнэ.
Унтах цагийг сонгох, унтах ор руу явах
Дээр дурдсанчлан, шөнийн болон амралтын өдрүүд орно. Шөнийн цагаар шөнөдөө унтахаар унтах нь илүү амархан унтах болно. Мөн нойрмоглож байх үедээ бие махбодоо сонсож, орондоо хэвтэх нь чухал.
Нойрмоглох , нойрмоглох нь ядрах , ядрах, ядрахаас өөр байдаг. Хүнд ядарч, унтахгүй байхыг мэдэрдэг. Нойрмоглох нь нойрсуулах эрмэлзэл юм. Энэ нь хүнд зовиурууд, биенд дулаахан мэдрэмжтэй холбоотой байж болох ба алсын хараандаа анхаарлаа алддаг.
Оройн хоолон дээр, унтаж байх үедээ унт. Нойрмоглохыг хүссэн үедээ унтах хугацааг өөдрөгөөр сонгож болохгүй. Хэрэв та хуваарийг нь өөрчлөх шаардлагатай бол дохиоллын дохиог өөрчлөх боломжтой. Дараа нь нойрмоглож байх үедээ унтах хугацааг тохируулна уу. Хэрэв та долоо хоног эхлэхэд хангалттай унтахын тулд хэтэрхий эрт унтчихвал нойргүйдэл илүү их тохиолддог.
Хэрэв та унтаж амжаагүй бол идэвхжүүлэх хяналтыг ажигла. 15 минутын дараа босох, амралтаа үргэлжлүүлээрэй, нойрондоо хүрэх үедээ орондоо эргэж ор.
Согтууруулах ундаа, кофейны хэрэглээний физик ажиллагаа, хэрэглээ буурсан
Нойр нь унтах чадварт чинь нөлөөлж болох бусад зүйлс байдаг. Үүнд биеийн тамирын дасгал болон архины хэрэглээ, каффены янз бүрийн өөрчлөлт орно.
Зарим хүмүүс маш их ажлын байртай байдаг. Амралтын өдрүүд амрах, тайвшрах боломж байж болно. Амралт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг оролцуулаад долоо хоногийн амралтын өдрүүдэд унтах нь хүндрэлтэй байдаг. Боломжтой бол амралтын өдрүүдийн ижил дасгалыг амраах (эсвэл боломжтой бол нэмэгдүүлэх хэрэгтэй).
Архи нь аденозиний түвшинг сайжруулж, унтах хүслийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Харамсалтай нь энэ нь маш хурдан метаболизм болдог. Түвшин буурах, унтах хүсэлгүй болдог. Унтахаасаа өмнө архи уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй.
Кофеины хэрэглээ нь бидний унтах чадварыг бууруулдаг. Зарим хүмүүс маш мэдрэмтгий байдаг бөгөөд кофе, цай, сод поп, эрчим хүчний ундаа, шоколаданд олдсон кофеин нь үдээс хойш зайлсхийдэг. Өөрөөр хэлбэл дунд үд дунд хойш хэрэглээг багасгах нь хангалттай байж болох юм. Хэрэв танд нойргүйдэл байвал энэ нь танд нөлөөлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд кофейны хожуу хэрэглээг арилгаж үзээрэй.
Ням гарагийн шөнө нойргүйдэлтэй холбоотой асуудал
Нойрсоход хүндрэлтэй тулгарвал Ням гарагийн шөнө нойргүйдлийн бусад шалтгааныг авч үзэх хэрэгтэй. Амралтын өдрийг дуусгах гэсэн үг үү? Та долоо хоногийн ажлын стрессээс зайлсхийх үү? Стрессийг багасгахын тулд таны амьдралд ноцтой өөрчлөлт хийх цаг хугацаа бий юу?
Хэрэв таны нойргүйдэл хэвээр байвал нойргүйдлийн танин мэдэхүйн эмчилгээ (CBTI) зэрэг эмчилгээний сонголтуудын талаар нойрны эмчтэй ярих хэрэгтэй. Ням гарагийн үед ням гарагийн шөнө унтах эм хэрэглэх нь тустай байж болно.
Та ням гарагийн үдэшлэгт хэвийн байдлаар унтаж болно.
Эх сурвалж:
> Kryger MH нар. "Унтах анагаах ухааны зарчим, дадал". Elsevier, 6 дахь хэвлэл, 2016.