Нойрыг сайжруулах цогц зөвлөмж, төлөвлөгөө боловсруулах
Та эцэст нь эвдэрсэн цэг дээр хүрсэн. Оройн цагаар шидэгдэж, эргэлдэж, шөнийн цагаар унтаж, шөнийн цагаар унтах, ядрах зэргээр тэмцэж, шөнөжингөө унтаж амрахыг хичээх болно. Энэ нь чухал ач холбогдолтой, амьдралыг өөрчлөх зорилготой байж болох бөгөөд энэ нь төлөвлөгөөгүйгээр багахан айдас төрүүлж болно.
Та хаана эхлэх ёстой вэ? Аз болоход, та илүү сайн унтахын тулд туслах хэд хэдэн тодорхой өөрчлөлтүүд бий. Энэ зөвлөгөөг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар ярилцахын тулд дараагийн 30 хоногийг бэлдэх. Та зүүднийхээ унтаж байгаад баяртай байх болно гэдгийг олж мэднэ.
Өөрийгөө илүү сайн унтахаар болгоомжтой хийх
Хувь хүний сайжирсан энэ зам дээр анхаарлаа хандуулахаас өмнө өөрийн амлалтын түвшинг үнэлэх хэрэгтэй. Та зарим хатуу сонголт хийх хүсэлтэй байна уу? Амьдралдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, шаардлагатай хил хязгаарыг тогтоож өгөх нь сайхан цаг үе мөн үү? Та энэ үйл явцыг эцэс хүртэл нь үзэх боломжтой юу? Хэрвээ таны амьдрал үймээн самуунтай бол таны нойр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх төгс боломж байж болох юм. Гэвч хэрэв та бэлэн болсон, унтахаа сайжруулах хүсэлтэй бол одоогийнхоосоо илүү өөрчлөлт хийх цаг хугацаа байхгүй байна.
Зарим хүнд хөдөлмөрийг хийхгүй байх замаар энэ үйл явцыг богино хугацаанд өөрчилж болохгүй. Таны шагнал цагт хүрч ирэн, таны унталтыг дээшлүүлэх нь таны тэвчээр, амлалтыг үнэлэх болно.
30 хоногийн дотор хэрхэн илүү сайн унтах вэ?
Дараах алхмууд нь танд илүү сайн унтахын төлөө хичээл зүтгэл гаргаж, дэмжлэг үзүүлнэ. Үүнийг сар бүрийн туршид хэрэгжүүлж болно. Энэ нь 30 хоног бүр өөр өөр үүрэг даалгавар өгдөг. Өөрчлөлтийг хийхэд шаардагдах цаг хугацааг урьдчилан олгохын тулд томоохон өөрчлөлтүүд нь хуваарийн дагуу хийгддэг.
Жишээлбэл, эхний долоо хоногын ихэнхи нь таны сэрүүн цагийг засах зөвлөмжийг тавьсаны дараа таны унтах орчинг дээшлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж байна. Гэвч энэ долоо хоногт өөрийнхөө бодол санаанд тулгуурласан зарим суурь суурь нь суурь өгнө. Үүнтэй адилаар хожим нь нойрмоглож буй буфер бүсийг бий болгож, орондоо орохдоо нойрмоглохыг хичээх болно. Үүнийг нэгэн зэрэг хэрэглэх нь давуу талтай.
Өөр өөр нөхцөл байдалд янз бүрийн нөхцөл байдалд үр өгөөжтэй, залруулах зөвлөгөө байдаг. Зарим сэдэв таны нөхцөл байдалд хамааралгүй (хэрвээ тамхи татаж байгаагүй бол тамхинаас татгалзах гэх мэт).
Энэ төлөвлөгөөний сүүлчийн хэсэг нь унтаж болзошгүй нөхцлийг багтаасан сул төгсгөлүүдийг цэвэрлэх явдал юм. Хэрэв эхний өөрчлөлтүүд нь үр дүнтэй, эсвэл хамааралтайг нотолж чадаагүй бол бусад асуудлыг шийдэж болох юм. Эцсийн эцэст, хэрэв таны хичээл зүтгэл эцэст нь хүрэхгүй бол нойрны эмчтэй ярилцах нь өөртөө үлдсэн асуудлуудыг даван туулахад хэрэгтэй хувийн туслалцаа үзүүлэх боломжтой. Энэ зөвлөгөөг бүх хүмүүст сайн гэж үздэг боловч өөрийн хэрэгцээнд тохирсон болгоомжтойгоор хийснээр үнэ цэнэтэй байх болно.
Илүү сайн унтах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх
Та нойрыг сайжруулахын тулд өдөрт нэг алхам хийж болно. Өдөр бүр 30 хоногийн турш ажилдаа хэрхэн ажиллах талаарх зөвлөмжийг доор харуулав. Энэ нь бүхэлдээ дэг журмын дагуу илэрхийлэгдэх шаардлагагүй юм. Та нэг тодорхой ажил дээр илүү урт хугацаа хэрэгтэй болох бөгөөд та өөртөө хамааралгүй зөвлөгөөгөөр сэвшээ салж чадна. Төлөвлөгөөг өөрийн хэрэгцээ, нөхцөл байдлаас аль болох хамгийн сайн хангаж, үйл явцын уян хатан байдлыг хангах боломжтой болго.
Юу хийсэн ч гэсэн түүнтэй хамт бай. Таны шагнал нь зөвхөн шөнөжингөө унтах төдийгүй, өдрийн турш ажиллах чадварыг сайжруулж өгдөг.
Зорилго нь таны хүчин чармайлтанд тохирохуйц зохистой бөгөөд та өөрөө үйл явцыг эрхэмлэн дээдэлдэг байх ёстой.
- Өдөр 1: Өдөр бүр сэрээ . Нойрны тогтмол хуваарийн дагуу эхэл. Энэ сэрэмжлэх хугацаа нь ажлын өдрүүдэд, амралтын өдрүүд, өдрийн цагаар ижил байх болно. Тиймээс та хамгийн тохиромжтой цагийг сонгоорой.
- Өдөр 2: Цахим төхөөрөмжийг унтлагын өрөөнөөс ав . Үүнд телевиз, компьютер, гар утас, цахим уншигч зэрэг орно.
- Өдөр 3: Гэрийн тэжээмэл амьтад унтлагын өрөөнөөс гарч ирнэ. Хэдийгээр тэжээвэр амьтан тантай унтаж байх дуртай ч тэд өөрсдийнхөө зан авир, нойргүйдэлтэй унтах асуудалд хувь нэмрээ оруулж болно.
- Өдөр 4: Нойрны хэрэгцээг тооцоолоорой . Та уламжлалт найман цаг унтах хэрэгтэй эсвэл илүү ихийг хийх хэрэгтэй. Үнэхээр хэрэгтэй зүйлээ олж мэд.
- Өдөр 5: Танд тохиромжтой цаг унтах . Зарим хүмүүс "эрт унтахаар эрт унтахаасаа", зарим нь байгалийн шөнийн шар шувууг илүү сайн хийдэг. Та байгалийн хэмнэлтэйгээ илүү сайн ажиллах болно.
- Өдөр 6: Нойр авах өрийг төл . Хэрэв та хангалттай унтаж амжаагүй бол унтах өрөнд барьж өгөх цаг болсон. Та унтах хугацааг уртасгаж, нойрмоглох, каффейн хэрэглэхийг сурч болно.
- Өдөр 7: Нойргүйдэл, ядаргаа хоёрын ялгааг судлаарай . Нойргүйдэлийн шалтгааныг тогтоох, эмчлэхэд туслах чухал ялгаанууд байгааг та анзаарахгүй байх.
- Өдөр 8: Зөвхөн нойрондоо унтах . Хэрэв та унтахаар хэвтэхэд шөнийн цагаар шөнийн цагаар илүү унтаж унтах юм бол илүү унтаж унтах болно.
- 9 дэх өдөр: Унтах зан үйлтэй амралтын бүсийг байгуул . Унтаж тайвшруулах үйл ажиллагаанаасаа болж биеэ унтах бэлтгэлээ хангаарай.
- Өдөр 10: Унтах цаг ойртохоос зайлсхийх . Согтууруулах ундаа нь нойрмог мэдрэмж төрүүлдэг ч энэ нь чанаргүй унтардаг.
- 11 дэх өдөр: Кофеиныг хайчилж ав . Ихэнх хүмүүсийн хувьд кофейн унтахаасаа өмнө 4-6 цагийн турш зайлсхийх хэрэгтэй.
- 12 дахь өдөр: Тамхи татахаа зогсоож, унтаж эхэлнэ . Тамхи татах нь таны унталтыг хэд хэдэн байдлаар тасалдаг. Никотин нь идэвхжүүлэгч юм. Энэ нь донтуулдаг учраас никотины дур хүслээс болж сэрэх аюултай. Амьсгалын нөлөө нь хурхиралт болон унтах apnea руу хүргэдэг.
- 13 дахь өдөр: Зөв цагт дасгал хөдөлгөөн хийнэ. Дасгал нь нойрыг дээшлүүлэхэд тусалж болох боловч унтахын өмнөх дасгал хөдөлгөөн хийх нь ашигтай байж чадахгүй.
- Өдөр 14: Угаалгын өрөө рүү явах давтамжийг багасгах . Давсагны бүрэн давтамж нь таны нойрыг сааруулна. Шөнийн цагаар босоход ямар хүчин зүйл нөлөөлж болохыг мэдэж аваарай.
- 15 дахь өдөр: Шөнийн цагаар шарилж болохгүй . Нойргүйдэл нь шөнийн цагаар унтахаас сэргийлж чаддаггүй бөгөөд өдрийн цагаар хүчил үүсэхээс сэргийлж эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг. Үдээс өмнө идэж уух, оройн хоол идэх, зууш идэх зэргээс урьдчилан сэргийлэх талаар суралц. Толгойн мөрөн дээр мөрөндөө мөргөлдөх нь бас тусалдаг.
- Өдөр 16: Шөнийн цагаар унтаж болохгүй . Хэрвээ 15-20 минутын турш унтаж чадахгүй бол унтахаасаа өмнө амралтаа үргэлжлүүлээрэй.
- 17 дахь өдөр: Стрессээ амраах аргаар удирдана . Хэрэв та унтах гэж оролдож байх үед стрессд саад бэрхшээлтэй тулгарвал сэтгэлийн зовлонгоо төлөвлөж, тайвшруулах аргыг ашиглах зэрэг тактик хэрэгтэй болно.
- 18 дахь өдөр: Уралдааны замд жагсаалт гаргах . Хэрэв та унтах гэж оролдохдоо бодол санаатай бол жагсаалт гаргах зэрэг тактикийг ашигла. Ингэснээр та ямар нэг арга хэмжээ авах болно.
- Өдөр 19: Нойрмоглохын оронд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй . Өглөө эрт эсвэл шөнийн цагаар сэрэх нь таны хэвийн хэв маяг байж болно. Амрах тухай ярихдаа унтахаасаа илүү анхаарч байх хэрэгтэй.
- Өдөр 20: Нойтоноор бүү ав . Өдрийн цагаар нойрмоглодог бол нойргүй унтахаас нойрмоглодог.
- 21 дэх өдөр: Оройдоо унтаж, унтаж байхыг хязгаарла . Нойрондоо л унтахаар ор.
- Өдөр 22: Сэтгэлийн эмгэг, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал зэргийг багтаасан . Чинээлэг унтах чанар нь сэтгэлийн эмгэгийн шинж тэмдэг юм. Оношлогоо, зөв эмчилгээ хийх нь унтаж, амьдралаа сайжруулахад тусална.
- Өдөр 23: Унтах, нойрмоглох нь унтах нойртой тэнцүү . Хэрвээ чи хурхирч, өдрийн цагаар унтдаг бол унтах нойрмог байж болзошгүй. Энэ байдлыг засах нь таны амьдралыг сайжруулах болно.
- Өдөр 24: Тайвшруулагчгүй хөлийг чимээгүй болго . Энэ бол таны унтах нойрны синдром юм.
- 25 дахь өдөр: Жин алдагдалд анхаарлаа хандуулах . Илүүдэл жин нь илүүдэл жинтэй, унтах шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг. Үүний зэрэгцээ, сайн чанарын унтахгүй байх нь жин нэмэх, жингээ хасах боломжгүйд хүргэж болно. Энэ бол эвдэрэх цикл юм.
- Өдөр 26: Өглөө нарны туяанд өөрийгөө ил гарга . Өглөө нарны гэрэл эсвэл гэрлийн хайрцаг ашиглах нь зарим унтах үе шатанд хамшинж болно.
- Өдөр 27: Сэрүүлгийн цагаа унтраа . Зүүрмэглэх товчийг дарахад хэтэрхий хялбар байдаг.
- 28 дахь өдөр: Та хэтэрхий нойрмоор байна уу? Нойргүйдэл, мансууруулах бодис, идэх, уух зэрэг нь өдөр бүр нойрмоглоход нөлөөлдөг.
- Өдөр 29: Нойр авахыг эн тэргүүнд тавих хэрэгтэй . Та олон хүчин зүйл нойрноосоо хамааралтай гэж үзсэн болохоор та чадах бүхнээ өөрчлөхөд өөрийгөө зориулж чадна.
- 30 дахь өдөр: Нойрон эмчийг үзнэ үү . Хэрэв та нойрны хүндрэлтэй хэвээр байгаа, эсвэл унтаж буй нойрны хүндрэлтэй нөхцөл байдалтай байвал унтах судалгаа авах цаг болжээ.