Хожуу үлдэх олон шалтгаан байж болох юм. Магадгүй та оройн үдэшлэгт онцгой баяр тэмдэглэх эсвэл үдэшлэгт оролцохоор төлөвлөгдсөн байж магадгүй. Та концерт уруу орж, театрт очих эсвэл клубт хожуу бүжиглэж болно. Хүүхэд буюу өсвөр насныханд унтахаар явахыг хүсч болно. Бараг хүн бүр жилд нэгээс доошгүй удаа шинэ жилийн Ева дээр хоцордог. Оюутнууд гэрийн даалгавраа дуусгахын тулд оройн цагаар үргэлжлүүлэн ажиллах хэрэгтэй бөгөөд том сорилт, эсвэл төсөл дуусахаас өмнө ажил дээрээ хүрэхийн тулд "бүхнийг хөнгөн" татах хэрэгтэй.
Хэрэв та зүгээр шөнийн харанхуй шувуу биш бол энэ нь ялангуяа хэцүү байж болно. Илүү амархан байлгах, хэтэрхий их унтахаас зайлсхийх ямар арга замууд байдаг вэ? Эдгээр 9 энгийн зөвлөгөөгөөр шөнийн цагаар хэрхэн яаж үлдэхийг олж мэдээрэй.
Унтах, унтах сайхан шөнийг авах
Хэрэв та шөнийн цагаар шөнийн цагаар унтаж чадахгүй бол илүү хялбар байх болно. Хэрэв та нойргүйдлийн хуримтлагдсан үр нөлөөний улмаас хэтэрхий нойрмог болбол илүү хэцүү цаг ирнэ. Хожуу үлдэхийг оролдохын өмнө хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрвээ та хожимдох шаардлага гарвал онцгой үйл явдлын өмнө төлөвлөж байгаа бол өмнө нь долоо хоногт авсан нийт унталтыг оновчтой болгохыг хичээ. Ихэнх насанд хүрэгчид 7-8 цаг унтах хэрэгтэй. Залуу хүмүүс бүр илүү унтах хэрэгтэй болдог. Хэрэв та нойрмоглож чадахгүй бол эргэлзэж байвал тогтмол унтах арга барилыг унтуулж, унтах боломжийг олгоно.
Нойргүй өнгөрөөх цагаас гадна унтах чанарыг нь санах хэрэгтэй. Нойргүй унтах үед унтах нойргүйдэл илэрдэг. Унтах apnea нь амьсгалын эмзэг байдлаас шалтгаалан нойрыг дахин хуваах үйлдэл юм. Эдгээр сэрэлтүүд нь унтах чанарыг бууруулж болно. Нойргүйдэл үүсэх үед өдрийн цагаар нойрсож болно. Энэ нь хожимдоход хэцүү болгодог.
Нойр булчирхайн эмгэгийг эмчлэх нь унтдаг.
Та 24 цагийн турш 16 цагийн турш сэрүүн байхыг бодоорой. Нэг цаг эсвэл хоёр унтсаны дараа энгийн хэвийн үйл ажиллагаанаасаа хожимдоход хялбар байх болно.
Дуг авах
Нойрмоглож унтахаас өмнөх шөнийг өнгөрүүлэхээс гадна унтахын тулд зайгаа цэнэглэж болно. Өдөржингөө богино хугацаанд багтах унтаж байгаа аливаа нойр нь унтах хөдөлгөөнийг бууруулж, сэрүүн байх чадварыг нэмэгдүүлэхэд нэмэр болно. Унтах бодис нь нойргүйдэлд хүргэдэг тархины химийн бодисууд, түүний дотор аденозиныг цэвэрлэнэ. Нойрны урт нь түүний нөлөөллийг өөрчилдөг; 20-30 минутын зарим нь заримдаа тусалж болох ч нэгээс хоёр цаг үргэлжилдэг нойр нь хожимдох нь илүү ашигтай байдаг. Хэрэв нойр нь өдрийн төгсгөлд ойрхон байвал илүү үр дүнтэй байж болно.
Кофейн уух (Гэхдээ удаан хугацааны үр дүнтэй болгоомжтой байх)
Каффейн нь оройн цагаар өдөөх боломжтой боловч болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй байж болно. Каффейн нь кофе, цай, сод поп, эрчим хүчний ундаа, шоколад болон бусад бүтээгдэхүүнд байдаг байгалийн өдөөлт юм. Тархинд нойрмоглох дохиог мохоож буй аденозиныг хүлээн авагчдыг хаадаг. Кофеины нөлөөг 4-6 цагийн турш (эмзэг хүмүүст илүү урт хугацаагаар) өгдөг.
Хэрэв хэт их хэрэглэдэг (хэтэрхий оройтсон эсвэл хэт оройтсон бол) унтаж , нойргүйдэх нь хүндрэлтэй байж болно. Тогтмол хэрэглээ нь түүний нөлөөг бууруулж болох зарим хүлцэлийг үүсгэж болно.
Хожуу үдшийн зоог барих
Өдрийн оройн хоол идэх нь хожимдох нь ашигтай байж болох юм. Хэдийгээр зарим хүмүүс унтахын өмнөх шөнө унтахын өмнөх шөнө дунд зууш байх боловч судалгаа нь инсулиныг сулруулж болох юм. Хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх, харин хөнгөн зууш идэх нь бага зэрэг хоцорч үлдэхэд тусална. Шинэ ногоо идэх (лууван, селөдерей, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцааны гэх мэт) нь давсалсан зууш, амтат чихэр, өндөр калори хоол хүнс илүү эрүүл сонголт байж болно.
Манай бие нойр дутуу хэрэглэдэг нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнсийг ихээр эрэлхийлж болох ч идэж уухаас өөр аргагүй болдог.
Согтууруулах ундаа адил согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглох
Архи бол бидний хэрэглэдэг өөр нэг бодис нь бидний сэрүүн байх чадварт нөлөөлдөг. Харамсалтай нь энэ нь бид унтаж байх магадлалыг илүү их болгодог. Хэрэв та үдэшлэгт хоцорч байгаа бол эсвэл оройтож бүжиглэж байхдаа архи хэчнээн орой болсныг үнэл.
Ерөнхийдөө (таны биеийн метаболизмд суурилсан зарим өөрчлөлтийг оруулаад) нэг согтууруулах ундаа уухад нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана. Илүүдэл ууснаар та дуугарах (эсвэл бүр согтуу) мэдрэх болно, гэхдээ та хэтэрхий нойрмог болж магадгүй. Энэ нь таныг гарахад хүргэж магадгүй бөгөөд энэ нь оройн цагаар эрт дуусах болно. Хэрэглээнийхээ хэрэглээг хурдасгах, усны эргэлттэй хамт ээлжлэн сольж, дараа нь дээшээ гарахад хялбар байх болно.
Нүдний нойрмоглох нөлөөгөөр бусад жороор олгодог жор болон арилгагч эмүүд байдаг. Эдгээр эмгэгүүд нь antihistamines (харшил үүсгэдэг) ба бензодиапезин (түгшүүр, уналт, бусад эмгэг) хамаарч болно. Эм бэлдмэлийн шошгыг хянаж, эмчийн болон эмчтэйгээ өөрийн үүргийг хэлэлцэнэ.
Гэрэл-г үзнэ үү
Гэрэл нь бидний унтах чадварт хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Бидний тархи бидний хүрээлэн буй орчинд гэрэл ба харанхуйн байгалийн хэв маягт унтах, сэрүүн байх тогтолцооны нарийн систем юм. Энэ нь бага зэрэг хожимдохын тулд бидний давуу талыг ашиглаж болно.
Өглөөний нарны гэрэл шөнийн шар шувуу илүү амархан унтаж, сэрүүн байх мэдрэмжийг төрүүлж өгдөг. Өглөө орой унтаж, унтаж амрах хүмүүс үдэшлэгт өртөх магадлалтай байдаг. Шөнө оройтохыг хүсдэг хэн бүхэнд гэрэл тустай байж болох юм. Дэлгэцийн гэрэл шөнө унтахын хэцүү байдалд хувь нэмрээ оруулж болох талаар нотолгоо нэмэгдэж байна.
Нарны гэрлээс өмнө гадаа гарахыг хичээ. Хэрэв таны ажил шөнөдөө үргэлжлэх юм бол гэрэлтүүлэг сайтай орчинг хадгал. Хиймэл гэрэл нь сэрэх чадварыг дээшлүүлж болох бөгөөд 10,000 люкс гэрлийг үүсгэдэг гэрлийн хайрцаг нь илүү их нөлөө үзүүлж болзошгүй. Таны өдрийн төгсгөл ойртохын хэрээр унтахаасаа өмнө гэрлийг унтрааж байгаарай.
Идэвхтэй байж, нойргүй байдлаас зайлсхий
Хамгийн сайн хичээсэн ч нойрыг хөгжүүлэх тодорхой үйл ажиллагаанууд байдаг. Хэрэв та нойрмоглож, тав тухтай болчихвол унтаж магадгүй. Энэ нь илүү идэвхтэй байхыг хичээдэг.
Нойрмоглож байх үедээ байнга эргэцүүлэн бодох цагийг эргэцүүл. Энэ нь биеийн байрлал нь унтах чадварыг дээшлүүлж чаддаг тул сууж, хэвтэж байх үед энэ нь тохиолдож болно. Байгаль орчин бидний унтах хүсэлд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та хэвээр үлдэхийг оролдож байгаа бол орондоо хэвтэж, сандал дээр сууж, эсвэл буйдан дээр хэвтэж байж болно. Дараа нь сэрүүн байхын тулд бага тухтай сандал дээр сууж болно.
Идэвхтэй үйл ажиллагаа (бичих эсвэл хийхээсээ илүү унших, сонсох, эсвэл үзэх гэх мэт) нь сэрүүн байж чадахгүй. Хэрэв та нойрмог санагдаж эхлэх юм бол өөртөө илүү идэвхжүүлж (зогс.
Сэргээлтийн хэрэглээг авч үзье
Ерөнхийдөө эмийг унтах хангалттай орлуулагч болгон хэрэглэх ёсгүй. Хэдийгээр жороор олгодог эмүүд унтах, төвлөрөх чадварыг сайжруулах боловч гаж нөлөө үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Сэтгэлийн эмгэгийн эмгэгийг эмчлэхийн тулд ихэвчлэн нойргүйдэл, нойрмоглез гэх мэт нойргүйдэлтэй өвчтөнүүдэд ээлтэй ажилчид, нойрмоглож буй хүмүүсийг хязгаарладаг. Бодисоос хамааран донтолт, зүрхний хэм алдагдал, жингийн өөрчлөлт, сэтгэлийн хөдөлгөөн зэрэгт нөлөөлж болно. Хэрэв та шөнийн цагаар унтахын тулд эм хэрэглэхийг шаардаж магадгүй гэж үзэж байгаа бол эмчтэйгээ эдгээр асуудлын талаар ярилцаарай.
Нойрмоглох ба эсрэг хариу арга хэмжээ авах
Оройн цагаар унтахынхаа өмнө унтах мэдрэмжтэй танилцах болно. Нойрны гүн гүнзгий хүсэл улам хүчирхэгжиж, сэрүүн байхын тулд хэцүү болгодог. Энэхүү нойрмог байдал нь нүдний хараа, сул төвлөрөл, амархан саад болохуйц, бие махбодод дулаахан мэдрэмж төрүүлэх зэрэг бүдгэрүүлэх алсын хараатай холбоотой байж болно. Унтахаас өмнө ихэвчлэн иймэрхүү мэдрэмжүүдийг хүлээн зөвшөөрч, үүнийг хий. Тухайн шөнө гэнэт гарахаас зайлсхийхийн тулд та эдгээр цаг үеийн санаануудын жагсаалтыг үзэж болно. Аюулгүй байдал, өөртөө болон бусад хүмүүст унтаж байх үедээ унтдаггүй, унтах эрсдэлтэй байж болохгүй.
Эдгээр энгийн үйл ажиллагаануудаар хоцрох нь хоцрогдсон байж болох ч шөнийн цагаар шөнийн цагаар хангалттай унтдаг байхын тулд шөнийн цагаар хангалттай унтдаг байхыг хичээ.