Чихрийн шижин өвчний хувьд хоолны дэглэм бараг байдаггүй бөгөөд хоолны дэглэм бүхэн хувь хүнийх байх ёстой. Харин хоолны дэглэмээс үл хамааран илчлэг, нүүрсустөрөгч агууламжийг бууруулж, жин хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгахад тусална. Таны өндрийн, жин, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч 1200 калори хоолны төлөвлөгөө танд тохиромжтой. Хэрэв энэ нь таны эмч танд зөвлөж байсан бөгөөд та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй бол хоол хүнс хэдэн өдрийн турш ямар байхыг ойлгох нь зүйтэй юм.
Гурван өдрийн ээлжийн хоолны төлөвлөгөөтэй байх нь шийдвэр гаргах явцыг арилгах, калори, нүүрс ус, өөх тосны хяналтыг хадгалахад тусалж чадна.
Хоолны төлөвлөлтөнд юу гэж бодох талаар
Нүүрс ус: Нүүрс ус нь энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын хамгийн ихээр нөлөөлдөг шим тэжээлт бодис юм . Чихрийн шижинтэй хүмүүс нүүрстөрөгчийн хэрэглээг хянах хэрэгтэй. Ялангуяа цагаан, цэвэршүүлсэн, боловсруулсан , амтат хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, триглицеридийг нэмэгдүүлж, жин нэмнэ. Нүүрстөрөгчийн талаар бодохдоо хэсэг болон төрөл зүйлийн тухай бодох хэрэгтэй. Шатамхай баялаг болох нүүрс усыг сонгох хэрэгтэй. Тухайлбал, бүхэл бүтэн үр тариа, амтат төмс, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, Грекийн тараг, бага гликемик индикатор гэх зэрэг жимсийг сонгох хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс хоолонд 30-45 грамм карбогидрат идэж, зууш тутамд 15-20 грамм идэх нь элбэг байдаг ч энэ нь цусан дахь сахарын хяналт, биеийн хөдөлгөөн, биеийн жингээс хамаардаг.
Чихрийн шижин өвчний бүртгэгчидтэй уулзах, чихрийн шижин сургагч нартай уулзахын тулд хичнээн нүүрс ус хэрэглэж болохыг тодорхойлох нь зүйтэй. Нүүрс ус бүрийн грамм дөрвөн калори агуулсан байдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрвээ та хоол идвэл 45 грамм хоол хүнсэнд нүүрсхүчлийн хий, зууш бүрт 30 граммаар өдөрт 660 калориор хооллож байх болно.
Protein: Protein нь нүүрс усгүй агуулдаг macronutrient юм. Дархлаажуулалт, шархны эдгэрэлт, булчинг нөхөн сэргээх, тэжээл өгөх зэргээр хангалттай уураг хэрэглэдэг. Илчлэгийг хянаж байх хоолны дэглэм хэрэглэх үед туранхай уурагыг сонгох нь чухал (эдгээр нь калори, өөх тос багатай байдаг). Цагаан махны тахиа, гахайн мах, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах (95% туранхай), өндөгний цагаан, бага өөх тос зэрэг эх сурвалжид наалдана. Хэрэв та веган эсвэл цагаан хоолтон , шош, шар буурцаг зэрэг уураг, тухайлбал, edamame, tofu зэрэг уураг нь уургийн эх сурвалж байдаг ч үүнийг нүүрс ус агуулдаг гэдгийг санаарай. Уураг нь нэг граммаас 4 илчлэг агуулдаг. Зарим судалгаагаар өөх тос өндөртэй өглөөний цай уух нь чихрийн шижинтэй хүмүүст гемоглобины A1C-ийг багасгадаг.
Өөх: Өөх нь хүнсэнд агуулаагүй macronutrient юм. Өөх нь биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өөх уусдаг витаминыг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Омега 3, омега 6 зэрэг өөх тосны хүчлүүд нь үс, арьс, хумсыг барьж, тархины эрүүл мэндэд чухал нөлөөтэй, үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Тосны эх үүсвэрийг сонгохдоо та тос, самар, үр, салаа, загасны тос, загасны тос, хулд зэрэг өөхөн загас гэх мэт ханаагүй тосыг сонгох хэрэгтэй.
Тослог бяслаг, шарсан хоол, өөх тос зэрэг хиам, гахайн мах, цөцгийн тос, тос, жигнэмэг, бялуу зэрэг чихрийн өөх тос гэх мэт аль болох олон тооны өөх тос, өөх тосыг хязгаарлана. Өөх тосны илчлэг нь хурдан нэмэгдэж байгаа тул өөх тосыг хэсэгчлэн хянаж байх хэрэгтэй. Нэг грамм өөх тос нь есөн калори агуулдаг.
1200 калори нь хүн бүрийн хувьд зөв биш юм
Нэгдүгээрт, бид анхааруулах үг хэлэх болно. Чихрийн шижинтэй хүн бүрт 1200 калоритой хоол хүнс хэрэглэхгүй . Илүүдэл жингийн хувьд энэ илчлэгийн түвшин хангалттай бага байдаг нь бодисын солилцоонд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Мөн энэ калорийн түвшин нь эмийн бэлдмэлийг нөхөх эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг багасгах хангалттай нүүрс ус төрүүлэхгүй байж болзошгүй .
Гэсэн хэдий ч, 1200 илчлэг нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хэрэгцээг хангах болно. Хэрэв та жин багатай, биеийн жин багатай, 65-аас дээш настай, идэвхтэй биш бол энэ нь хамгийн сайн хэрэг юм. Хэрэв та чихрийн шижин 1200 хоолны илчлэгийг хүлээн авсан бол эмч нар эдгээр бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзэх болно.
Хэрэв таны эмч танд 1200 калори илчлээгүй хоолны дэглэмийг зааж өгсөн бол бид танд зориулж дээжийн хоолны төлөвлөгөөтэй болно .
Өдөр тутмын цэс ямар байдаг вэ?
Энэхүү хоолны дэглэм нь таны шинэ хоолны дэглэмийн зарим санааг өгөх ёстой. Өдөрт ойролцоогоор 1200 калори, нэг хоолны нэг карбогидрат орчим 30-45 грамм, нэг зууш 15-30 грамм байдаг.
Өдөр 1 Өглөөний цай
- 2 өндөгний цагаан, нэг өндөг, 1 зүсмэл (1 унцитай) бага өөх тос бяслагтай хийсэн omelet
- 1 халбага самар цөцгийн тос бүхий нэг ширхэг бүхэл бүтэн улаан буудайн шарсан талх
- Нэг жижиг улбар шар эсвэл 2 жижиг киви
- Кофе нь 1 халбага хагас ба хагас
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 30 грамм
Үдийн хоол
- 2 аяга 4 унцитай (гартаа далдуу модны хэмжээ) шарж, тахиа, 1 халбага газрын тос
- Нэг жижиг 4 унцитай алим
- 6 унци нь бага өөх тос тараг
- 8-12 унци буюу сахаргүй ундаа
Нэг хоолонд нүүрсхүчлийн нийт хэмжээ: ~ 40 грамм нүүрсустөрөгч
Зууш
- 3 аяга агаарт попкорн
Зууш нэг карбогидрат: ~ 15 гр нүүрсустөрөгч
Оройн хоол
- Турк Broccoli Буга: 1 стакан чидуны тосоор чанасан цагаан мах цацагт хяруулыг 4 унц
- 1 бага карбогидрат бүхэл тарианы боодол (20 грамм нүүрс ус)
- 1 аяга steamed broccoli 1 teaspoons чидун тос тэргүүлж (халуун сумс дээд)
- 8-12 унци буюу сахаргүй ундаа
- Бөөрөлзгөний 1 аяга
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 45 г нүүрсхутгий
Өглөөний цай 2 өдөр
- 1 өөх бага өөх тос Грек тараг
- 3/4 аяга нэрс
- 1 халбага жижиглэсэн unsalted бүйлс
- 1 халбага хагас аяга, 1 халбага
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 25 грамм нүүрс ус
Үдийн хоол
- Нээлттэй нүүрсэн Турк Сэндвич-4 туранхай зүссэн шарсан зүсмэлүүд
- 1 зүсмэл бүхэл талх
- шанцайны ургамал, улаан лоолийн гурил, 1/4 ногооны салат, гич гуанза
- 15 лаазтай лууван 1 халбага коллектортой
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 35 г нүүрс устай
Зууш:
- 1 халбага самрын тосоор 1 1/4 аяга гүзээлзгэнэ
Жигнэмэг бүрийн карбогидрат: ~ 18 грамм карбогидрат
Оройн хоол
- Шарай сам хорхой Quinoa Bowl - 4 унци шарсан сам хорхой
- 1/2 аяга ус эсвэл бага натрийн тахианы шөл бэлтгэсэн quinoa
- 1/2 аяга жижиглэсэн улаан лооль, 1/2 аяга жижиглэсэн чинжүү
- 1/4 аяга бага өөх тос бяслаг хэрчиж байна
- 1 халбага салс
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 40 г нүүрсхутгий
3 дахь Өглөөний цай
- Амтат төмсний гүзээлзгэнэ шарсан талх
Нэг хоолонд нүүрсхүчлийн нийт хэмжээ: ~ 17 гр нүүрсустөрөгч
Үдийн хоол
- 5 жижиглэсэн ногоо, ногоон өндөгний салат
- дээд тал нь бүх үр тарианы бор будаа бялуу дээр
- 1 аяга бөөрөлзгөнө
- 8-12 унц ус эсвэл селтерер
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 40 г нүүрсхутгий
Оройн хоол
- Байнгын цөцгий (эсвэл өөр загасыг сонгох) нь уурын бууцай болон шарж төмстэй
- Нимбэг, сармисны нунтаг, давс, чинжүү, 1 халбага чидун тосоор 5 гр унц
- 1 жижиг шатаасан амтат төмсний шанцай, 1 халбага цөцгийн тосоор дүүргэсэн
- 1.5 аяга нь бууцай ууртай
- 8-12 унц ус эсвэл селтерер
Нэг хоолны нийт нүүрс ус: ~ 30 г нүүрс устай
Өөрийнхөө төлөвлөгөөг бий болгох
Энэ цэс нь нэг өдөрт багтах бүх л амттай хоол болох гурван өдрийн жишээ бөгөөд 1200 калори хоолны дэглэмийг хадгалж байдаг. Хэрэв та илүү олон төрлийн хэрэгцээтэй бол олон төрлийн тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж болно. Та тэжээллэг чанарыг хэрхэн тооцоолохыг сурах хэрэгтэй.
Хоол тэжээлийн тооцоологч ашиглан та идэж байгаа зүйлийнхээ талаар бүх таамаглалыг авч болно. Үүнийг ашиглахын тулд энгийн жорыг оруулаад хоол тэжээлийн хаягийг уншихад хялбар болно. Түүнчлэн талх, хөнгөн зууш, ундаа зэргийг ашиглаж болно.
Хэрвээ таны жороор хийсэн үр дүн таны хоолны дэглэмд хэт их илчлэг байдаг бол та тохируулга хийж болно. Тооцоол бүрийг засах боломжтой бөгөөд тооцоологч танд сонгох хэд хэдэн алдартай сонголтуудыг харуулах болно.
Энэ нь таны худалдааны жагсаалтыг гаргахад маш их тустай байж болно. Та калори, өөх, элсэнд ямар сонголтууд бага байдаг талаар илүү тодорхой ойлголттой болно. Дэлгүүрт орохын өмнө бага зэрэг мэдлэгтэй байх нь илүү сайн шийдвэр гаргахад тань тусална.
Эх сурвалж:
Раббиновиц, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z., Wainstein, J. (2013). Өндрийн уураг ба баялаг их өглөөний хоолонд гликемийн хяналтыг сайжруулдаг. 2 чихрийн шижин. Таргалалт doi: 10.1002 / oby.20654