Fiber бол зүйлийг хөдөлгөж гаргах түлхүүр юм
Өтгөн хатах үед та өөрийн системийг хөдөлгөж байгаа хоолыг идэх дуртай. Өтгөн хатах хамгийн тохиромжтой хүнсний гол элемент нь эслэг бөгөөд та ургамлаас гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг олж мэднэ.
Өтгөн хатах үед хэрэглэх хамгийн сайн хоол хүнс
Өндөр зэрэглэлийн хоол хүнсэнд хэрэглэж байгаа энэхүү хурдан шуурхай жагсаалтыг хэрэглэж, эдгээр хоолыг яагаад өтгөн хатахад нь туслах талаар нарийвчлан судлаарай. Жагсаалтанд орсон зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд мэдрэмтгий мэдрэмжтэй хүмүүсийг анхаарах болно.
- Жимс: Бөөрөлзгөнө, тоор, чангаанз, чавга, үзэм, фармак, жонш зэрэг нь өндөр чанартай шилэн жимс юм. Шилний хурдасгуур нь хальсыг идэж болно.
- Бүхэл үр тариа : Цагаан гурил, цагаан будаагаас хол явж, илүү үр тариа өгч оронд нь үр тариа бүрэн дүүрнээр хангана. Бүх үр тариа овъёос, бор будаа, бүх улаан буудай, quinoa, арвай, хөх тариа зэрэг багтана.
- Хүнсний ногоо : Та навч, мөч, үндэс зэрэг амьтад идэж байгаа эсэхээс үл хамааран та төмсний ширээн дээр байгаа ногоогоос авах болно.
- Nuts : Унтаны болон бүйлс нь таны хоолны дэглэмийг нэмэх болно.
- Seeds : Хэд хэдэн төрлийн үрийг шилэн маш сайн эх сурвалжууд байдаг. Та тэдгээрийг исгэлэн эсвэл жүрж дээр цацаж болно. Chia, газрын мөхлөгүүд, псиели зэрэг нь хамгийн их анхаарал хандуулдаг.
- Шош, буурцагт ургамал (болгоомжтой байх): Нярайн, шар буурцаг, сэвэгзар, усан флот, бөөрний шош зэрэг ноолуурын сайн эх үүсвэрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд маш их нэр хүндтэй байдаг. Хэрэв та цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) байвал буурцаг, буурцаг нь өндөр FODMAP хоол хүнсээр жагсаалтанд ордог бөгөөд энэ нь IBS шинж тэмдгүүдийг улам хүндрүүлдэг.
- Халуун цай : Anise буюу fennel бүхий ургамлын цай нь өтгөн хаталтыг хөнгөвчлөх тайвшруулах арга юм.
Тэжээсэн үедээ шилэн эсийг яагаад туслах вэ?
Өтгөн хаталтыг хөнгөвчлөх хамгийн сайн арга бол хоолны шилэн эсийг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Fiber бол таны боловсруулж чадахгүй байгаа ургамлын нэг хэсэг юм. Fiber нь өтгөн хатахад тустай байдаг. Учир нь энэ нь хоѐрдогчийг өтгөний өтгөн, зөөлөн болгоход тусалдаг.
- Уусмал эс нь усыг шингээж, өөхний хүчлээр холбон, өтгөнийг зөөлрүүлдэг гель шиг бодис үүсгэдэг.
- Уусдаггүй шилэн нь усанд уусдаггүй тул өтгөний чийг ба чийгийг өгдөг.
- Хоёр төрлийн хоёулаа өтгөн хатахад тохиромжтой. Бүх төрлийн ургамлууд дээр хоёулаа байдаг тул аль төрлийн хоол нь аль төрлийн шилэн эсийн эх үүсвэр болдогийг санах шаардлагагүй.
Гэсэн хэдий ч, хэтэрхий их хэмжээний эслэг таны системд хэцүү байж болох ба хийн шинж тэмдэг илэрч болно. Тиймээс жимс, ногооны хэрэглээгээ удаанаар нэмэгдүүл. Өтгөн хаталтыг эмчлэхийн тулд өдөрт дунджаар 20-25 грамм идэх хэрэгтэй.
Хэрэв та цочромтгой гэдэсний хамшинж (IBS) байгаа бол таны системийг уусдаг эслэгээр хооллох чадварыг илүү сайн хангаж чадна.
FODMAPs болон Gassy Foods
Хэрэв та IBS-тэй бол богино хугацааны нүүрс ус (FODMAPs) өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. FODMAPs нь IBS шинж тэмдгийг илүүд үздэг энгийн хоолонд байдаг нүүрс ус юм.
Хэдийгээр жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таны өтгөн хаталтыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг боловч тэдний зарим нь нэр хүндтэй байдаг. Таны систем илүү хялбар ажиллах хүртэл хий өгөх магадлал багатай хоолыг сонгох нь зүйтэй байж болох юм. Цочмог түгжрээ өнгөрсний дараа та бүтээгдэхүүнээ өргөжүүлж болно.
Өтгөн хаталтын хамгийн сайн жимс
Жимс нь түгжрээ тайлахад маш сайн сонголт юм. Ихэнх нь хоол тэжээлийн маш сайн эх сурвалж юм. Хэдийгээр энэ асуудалд хатуу шинжлэх ухаан байхгүй ч таны бие нь түүхийхтэй харьцуулбал таны бие нь чанаж эсвэл хатаасан жимс дээр илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг олж мэдэж болно.
Өтгөн хаталтыг багасгахад тустай зарим жимс нь энд байна.
- Apricots
- Нэрс
- Инжир
- Усан үзэм
- Киви
- Гуа
- Тоор
- Лийр
- Хан боргоцой
- Plums
- Бөөрөлзгөнө
- Гүзээлзгэнэ
Хатаасан сонголтууд
- Apricots
- Огноо
- Инжир
- Prunes
- Үзэм
Өтгөн хатах хамгийн сайн хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо, түүний дотор ногоон навчит хүнсний ногоо зэргийг идэх нь таны хэвлийг байнга байлгах хамгийн сайн стратеги юм. Шилний эрүүл тунг нэмэхийн зэрэгцээ хүнсний ногоо нь хоол боловсруулах эрхтэн, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бүх төрлийн шим тэжээлийг бий болгодог.
Жимсний хувьд ч гэсэн, таны бие нь түүхий ногоо гэхээсээ илүү хоол хийхэд илүү аятайхан арга замаар хариулдаг. Өндөр шилэн ногооны төрөл бүрийн хүнсний ногооны шөлийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Дараахь ногоо нь түгжрээ тайлахад тустай гэж үздэг.
Greens идээрэй
- Кейл
- Lettuce
- Бууцай
- Швейцарийн chard
Хүнсний ногоогоо дүүргэ
- Артишоке зүрх сэтгэл
- Аспарагус
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Байцаа
- Лууван
- Ногоон шош
- Peas
- Арьстай улаан төмс
- Сквош
- Зукчиин
Бүхэл үр тариа ба Өтгөн хаталт
Шар будаа, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн үр тариа, үр тариа руу шилжих нь түгжрэлийн асуудлыг шийдвэрлэх тал дээр өөр өөр байдаг. Энд зарим сайн үр тарианы сонголт байдаг.
- Амарант
- Арвай
- бор будаа
- Бергур
- Овъёос
- Quinoa
- Рай
- Бүхэл буудай
ТАЙЛБАР: Хэрэв та архаг өтгөн хатахаас сэргийлж байвал бүх үр тарианы устгах дэглэмийг туршиж үзээрэй. Эхлээд эмчтэйгээ уулзаж, эдгээр слайдуудад жагсаасан бусад бүх эх сурвалжаас шилэн кабелийг ачааллана уу.
Өтгөн хаталтын хамгийн сайн хоол
Өтгөн хаталтыг багасгах нэг арга бол цайны аягыг тайвшруулна. Халуун шингэн таны системийг үйлдэл болгоход тусална. Зуурмагийн үр нөлөөгөөр ургуулсан цай нь хамгийн тохиромжтой. Өтгөн хаталтын хоёр шилдэг цай:
- Anise tea: Энэ зөгийн бал амттай цай нь laxative болон antispasmodic нөлөөтэй байдаг.
- Fennel tea: Амттаныг амтлах, fennel цай нь гэдэсний концентрацийг түргэсгэх, laxative болон antispasmodic гэж нэрлэдэг.
Өтгөн хаталтын хамгийн сайн самар
Nuts нь шилэн болон омега-өөх тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Энд хатуурах үед хүрэх зарим сайн сонголтыг энд үзүүлэв:
- Almonds
- Бразил самар
- Pecans
- Унтсан
Өтгөн хаталтын шилдэг сортууд
Өтгөн хаталтыг сулруулахад тустай гэж үздэг хэд хэдэн төрлийн үр байдаг.
- Chia үр : Эдгээр жижиг үрийг хүнсний эслэг, омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Тэдгээр нь salads дээр цацаж, эсвэл тэдгээрийг smoothie-д нэмнэ.
- Fennel үр: Fennel үрээр бяслах нь хийн зөөлрүүлэх, зөөлрөх, тайвшруулах үйлчилгээтэй туслах зорилготой.
- Маалингын үр : Эдгээр амтат жүржийн төрлийн амт нь үр тариа, омега-3 тосны хүчлээс үржилд орох ёстой. Зуурмагийг жигнэх эсвэл нэмэхэд ашиглаж болно.
- Psyllium : Psyllium-ийг хэрэглэхийн тулд олон төрлийн эмчилгээ хийдэг. Энэ нь хатуурлыг багасгах арга юм.
Өтгөн хаталтын хамгийн сайн зууш
1. Жимс: Алим ба лийр нь нэлээд зөөврийн.
2. Гранолола: Та элсэн чихрээ багасгахын тулд өөрийн гранолиныг хийж үр тариа, үр, самар нэмнэ.
3. Hummus: Энэхүү өтгөн амттай зууш нь маш их зөөврийн бөгөөд та лууван, селөдер зэрэг түүхий ногооны савтай таашаал авах боломжтой.
4. Nuts: Бразил самар, самар, самар бүгд ерөнхийдөө сайн тэвчиж чаддаг.
5. Замын холимог: Та өөртөө тохирох хоол идэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд өөрийнхөөрөө хий. Та зарим самар, үр, хар шоколад, хатаасан жимс нэмж болно.
6. Хүнсний ногоо: Лууван, селөдерей нь сонгодог самар.
Усны их хэмжээний ус уух
Таны бие дэх бүх эс усыг хамгийн сайн чадвартай болгохын тулд ус хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай ус уухгүй бол таны бие гэдэснээс ус татах замаар нөхөх болно. Энэ нь өтгөн хаталтанд нөлөөлдөг хатуу өтгөний үр дүнд хүргэж болзошгүй юм. Өдрийн турш усыг ууж байгаарай. Хэрэв таны шээс тодорхой бол уухыг мэдэх болно.
Үг нь
Өтгөн хатах үед ургамлаас гаралтай хоол хүнс нь сайн зүйл юм. Өдөрт 8-10 аяга шингэн ууж, бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Гибсон П, Хоньчин С. Гэдэсний үйл ажиллагааны шинж тэмдгүүдийн өвчний оношилгоо: FODMAP арга. Гастроэнтерологийн болон сэтгэцийн өвчний сэтгүүл 2010 25: 252-258.
> Хоньчин S, Lomer M, Гибсон П. Богино хугацааны зүрх судасны болон функциональ үйл ажиллагааны эмгэгүүд Америкийн Америкийн Гастроэнтерологийн сэтгүүл 2013: 108: 707-717.
> АНУ-ын Үндэсний номын сан. Өтгөн хатах - Өөртөө асрах үйлчилгээ. MedlinePlus.