Дасгал хөдөлгөөн нь хүн бүрт чухал боловч хэрэв та үе мөчний өвчинтэй бол үүнийг чухал гэж үздэг. Дасгал хөдөлгөөн танд тусална:
- энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх
- унтах аргыг илүү сайн хөгжүүлэх
- жингээ хянах
- эрүүл чийрэг байлгах
- ясны болон булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх
- сэтгэл гутралын хямралыг багасгах
- өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг дээшлүүлэх
Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл үе мөчүүдэд чухал ач холбогдолтой. Өдөр бүр хөдөлж буй үедээ хөдөлдөг хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнийг хадгалах эсвэл сайжруулахад тусалдаг. Орчны булчинг бэхжүүлэх нь үеийг дэмжихэд тусалдаг. Мөн хамтарсан хөдөлгөөн нь мөгөөрсний төгсгөлийг хамгаалж, зөөлрүүлж , мөгөөрс , мөөгөнцрөөс шим тэжээл, хаягдал бүтээгдэхүүнийг тээвэрлэх явдал юм.
Дасгалын төрөл
Янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд яагаад шаардлагатайг нь ойлгох нь чухал юм.
Хөдөлгөөний хөдөлгөөнүүд
Хөдөлгөөний хөдөлгөөнүүд нь хөдөлгөөнийг хэвийн дээд хязгаараас нь хамааран бүх үеийг хөдөлгөж хөдөлгөөнийг зөөлрүүлдэг. Эдгээр дасгалууд нь үе мөчийг бүрэн хөдөлгөөнтэй байлгаж, хөдлөх, хэв гажилтын байдлаас сэргийлэхийн тулд өдөр бүр хийх хэрэгтэй.
Хөдөлгөөнт дасгалууд нь артриттай хүмүүст чухал ач холбогдолтой, архаг өвдөлт, үе мөчний хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр нь хөдөлгөхөөс зайлсхийдэг. Зарим хүмүүс өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаа нь үе мөчний хөдөлгөөнийг бүрэн хангалттай гэж үздэг ч энэ нь тийм биш юм.
Гэрийн ажлаа хийх, хувцаслах, усанд орох, хоол хийх гэх мэт өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаа нь хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг орлодоггүй.
Дасгалыг бэхжүүлэх
Бэхжүүлэх дасгалууд булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хүчтэй булчингууд нь үе мөчийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд үе үе илүү тогтвортой болж, илүү амархан хөдөлж, өвдөлт намддаг.
Бэхжүүлэх дасгалын хоёр төрөл нь изометр, изотоник юм.
- Иенометрийн дасгалууд нь үе мөчийг хөдөлгөгүйгээр булчинг чангалахад хамаатай. Хамтарсан хөдөлгөөн нь үнэ цэнэтэй үед эдгээр дасгалууд нь илүү үр дүнтэй байдаг.
- Исотоникийн дасгалууд нь үе мөчийг хөдөлгөснөөр булчинг бэхжүүлдэг.
Тэвчээрийн дасгал
Тэсэлгээний дасгалууд нь таны зүрхний цохилтыг хамгийн оновчтой зорилтот түвшинг хамгийн багадаа 20-30 минутын хугацаанд байлгах физик үйл ажиллагаа юм. Таны зорилтот зүрхний цохилтыг насны болон биеийн байдалд үндэслэн тооцдог. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлснээр зүрхний дасгал хөдөлгөөн нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулдаг. Туршилтын үр дүнг бататгахын тулд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх ёстой.
Тэвчээрийн дасгал хийдэг тогтмол артриттай олон хүмүүс:
- биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
- сайн сэтгэлгээний төлөв байдлыг бий болгох
- үе мөчний үрэвслийг сайжруулах
Бүхий л үе мөчний өвчтөнүүд тэсвэр тэвчих дасгал хийж чаддаггүй. Жишээлбэл, удаан хугацааны ревматоид артриттай хүмүүс хамтарсан гэмтэл, функциональ хязгаарлалттай байгаа хүмүүс энэ төрлийн үйлдлийг хийж чадахгүй байж болно. Остиний өвчтөний тогтвортой байдлын дасгалууд нь үе мөчний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд анхааралтай сонгох хэрэгтэй.
Дасгалын сонголт
Та тогтмол, хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө дасгалын төлөвлөгөө, зорилгоо эмчтэйгээ үргэлж ярилцах хэрэгтэй.
Хамтарсан үе шатанд хавдаж, нойрмоглох үед гэмтэл, цаашид хамтарсан гэмтлийг үүсгэж болзошгүй тул дасгалууд нь хязгаарлагдаж болно. Хувь хүн бүрт зориулсан дасгалын хэмжээ, хэлбэр нь дараахь байдлаас хамаарна:
- үе мөчний төрөл
- Хамтарсан үе
- үрэвслийн түвшин
- үений тогтвортой байдал
- Хамтарсан солих боломжтой
- физик хязгаарлалт
Артриттай хүмүүст дасгал хийх зарим хувилбарууд энд байна:
- Жолоодлого нь маш сайн дасгалын сонголт байж болно. Жолоо барих нь уян хатан байдал, ясны эрүүл мэндэд тусалдаг, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг.
- Tai Chi нь эртний Хятадад гаралтай зөөлөн тулааны урлаг юм. Шингэний урсгалтай, дугуй хөдөлгөөн хийх үед та чөлөөтэй, хөдөлгөөн хийх чадвартай, хөдөлгөөнийг сайжруулж чадна.
- Иог нь өвдөлтийг хөнгөвчлөх, хатуу булчингаа тайвшруулах, гашуун үеийг хөнгөвчлөх боломжтой. Хяналттай хөдөлгөөн, даралт, сунгалт, гүнзгий амьсгаа амрах, йог нь хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Өвчнийг идэвхжүүлж, үе мөчний илүүдэл даралт эсвэл даралтаас зайлсхийх үед болгоомжтой хэрэглэнэ.
- Халуун усны дасгал нь хүч чадлыг бий болгох, хатуу үеийг хөнгөвчлөх, гашуун булчинг тайвшруулах хамгийн сайн арга юм. Ус нь биеийн хөдөлгөөнийг дэмжиж, үе мөчний хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хөдөлгөхөд тусалдаг.
- Дотор болон гаднах унадаг дугуй / дугуйн нь сайн бага нөлөөтэй дасгал хийх боломжтой . Дугуйгаар дасгал хөдөлгөөн хийх нь хөдөлгөөнгүй эсвэл хөдөлгөөнгүй байж болно. Дугуйн тоног төхөөрөмжийг олон тооны физик хязгаарлалтын дагуу тохируулж болно.
- Зөөлөн гадаргуу дээр гүйх үед гүйж / гүйх нь сайн дасгалын сонголт байж болно. Хэрэв дасгал хийх эсвэл илүү зөөлөн дасгал хийх нь илүү сайн сонголт байж болох юм. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс үл хамааран гүйлт өвдөлт, хэвийн бус өвчтэй хүмүүст остеоартрит үүсгэдэггүй.
Дасгалын удирдамж
Сургалтын хөтөлбөрөөс хамгийн их ашиг хүртэх:
- Тогтмол бай. Дасгалыг өдөр бүр гүйцэтгэх ёстой. Үр дүнг харах, дасгал сургуулилтаас бүрэн үр шимийг авахын тулд үүнийг тохиолдлоор хийж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, таны эмчтэй зөвлөгөө авах, өөрийн биеэр тохирсон хөтөлбөрийг тодорхойл.
- Аажмаар барь. Хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөр нь бага эрчимтэй эхэлдэг бөгөөд шинж тэмдгийн зөвшөөрлөөр аажмаар нэмэгддэг. Хэт их дасгал хийх, ялангуяа эхэндээ шинж тэмдгүүдийг улам хүндрүүлдэг.
- Эсрэг шинж тэмдгүүд хамгийн хямралд ордог дасгал. Дасгал хийх хамгийн сайн цаг нь өвдөлт, хөшүүн байх хамгийн бага үе юм. Өглөө эрт хөдлөхөөсөө хойш артриттай зарим хүмүүс дасгал сургуулилт хийхийг илүүд үздэг. Үдээс хойш дасгал хийдэг бусад хүмүүс өдөртөө улам их ядарч ирдэг. Энэ бол хувийн сонирхлын асуудал юм.
- Бүү хэтрүүл. Ихэнх хүч чадал, хөдөлгөөнт дасгалын хөтөлбөрүүд дасгалуудыг 3-аас 10 давталтаар гүйцэтгэхийг санал болгож байна, багц бүр нь нэг удаа дөрөв дахин давтдаг. Хүн бүрт тохирсон тооны дугаар байдаггүй. Давталтын тоо нь хэр зэрэг мэдрэмжтэй байгаагаас хамаарна. Хэт их идэвхитэй үйлдэл, ялангуяа гал авалцах үед шинж тэмдгийг улам хүндрүүлнэ.
- Биеийн дохиог сонс. Зорилтот түвшинд дасгал хийх явцад тодорхой хэмжээний таагүй мэдрэмж төрдөг. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа өвдөлт 2 цаг буюу түүнээс дээш хугацаанд үргэлжилбэл биеийн дасгал хөдөлгөөн хэтэрхий хүчтэй байгааг анхааруулж байна. Шинж тэмдгүүд арилах хүртэл цөөн удаа давтагдах ёстой.
- Хэрэв хамтарсан халуун байгаа бол дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Дасгал нь дэгжин, тендер эсвэл дулаан үеийг улам хүндрүүлдэг. Артритийн шинж тэмдгүүд дахин хянагдах хүртэл үйл ажиллагааг өөрчлөөрэй.
- Бодит зорилго тавь. Дасгалын хөтөлбөрийг боломжийн зорилгуудтай, цаг хугацааны хувьд аажмаар нэмэгдүүлэх шийдэлтэй байх. Хэтэрхий их, удалгүй хор хөнөөлтэй байж болно.
- Зөөлөн, тогтвортой хэмнэл. Хэрэглэх, амьсгалах ажиллагааг зохицуулах хэрэгтэй. Залгихад стресс нэмэр болохуйц хөдөлгөөн, жийрхэхээс зайлсхий. Гөлгөр, тогтвортой хэмнэлийг дасгал хийж, дахин давтах хооронд амарна.
- Үйлдэлтэй хамт үлдэх. Эрүүл мөчний эрүүл мэндийг сахихад үйл ажиллагаа нь чухал байдаг.
Therapeutic Exercises
Эмчилгээний физик дасгал нь эмч, биеийн тамирын эмч, мэргэжлийн эмч мэргэжилтнүүдийн санал болгодог дасгалууд юм. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд таны хувийн хэрэгцээг хангах фитнесийн хөтөлбөрийг боловсруулахад туслах болно.
Эх сурвалж:
Мари Вестби. Дасгал ба артрит. Америкийн ревматологийн коллеж. 2015 оны 4-р сард хянасан.
Gecht-Silver болон Duncombe нар. Өвчтөний мэдээлэл: Артрит ба дасгал (Үндэснээс гадна). UpToDate. 2016 оны долдугаар сард дахин хяна.