Эрүүл хоол хүнс таны IBS-ийг муу болгож байгаа үед жингээ хасахад хүндрэлтэй байдаг уу? Энэ нь цочромхой гэдэсний хамшинж (IBS) хүмүүст сэтгэл дундуур байдаг. Гэсэн хэдий ч жингийн алдагдал нь найдваргүй хүчин чармайлт байх албагүй.
Одоо гэрэл гэгээтэй байдаг. Шинжлэх ухаан бидэнд хоол хүнс, IBS, жингийн талаархи ач холбогдолтой мэдээллээр хангаж өгсөн. Та үүнийг амжилтанд алдахаас гадна бясалгал, ерөнхий биеийн эрүүл мэндийг оновчтой болгохын тулд үүнийг ашиглах боломжтой.
Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн зөвлөгөө нь эргэлзээтэй байж болно. Нэг шинжээч танд нэг зүйлийг хэлэх болно, нөгөө нь өөр зүйл танд хэлэх болно. Заримдаа жингийн алдагдлын талаархи итгэл үнэмшил алдаа гардаг.
Бид хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухаанд суурилсан жингийн алдагдлыг бууруулах эрүүл стратегиудыг судалж үзэх болно. Бид мөн эдгээрийг тохируулах болно. Ингэснээр та өөрийн IBS-ийг илүү сайн хянахын тулд хичээдэг.
Low-FODMAP Бүтээгдэхүүнийг сонгоно уу
Хүн бүр ногоо, жимс нь дүүрч, тэжээллэг, сэтгэл хангалуун байдаг, илүү их идэх нь жингээ хасахад тустай гэдгийг хүн бүр мэддэг. Хэрвээ та IBS-тэй хүмүүсийн ихэнх нь шиг байгаа бол шилэн материалаар хийсэн хоол идэх нь шинж тэмдгийг улам дордуулах болно. Учир нь өнгөрсөн хугацаанд яг ийм зүйл болсон юм.
Бүтээгдэхүүнээс бүү ай, Зүгээр л сонгох хэрэгтэй
Шинжлэх ухаан энд танд туслахын тулд та айдас дотор амьдрах шаардлагагүй боллоо! Монаш Их Сургуулийн бага судлаачдын хоолны дэглэм судлаачид хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ үздэг. Тэд IBS-тэй хүмүүсийг тэвчих боломжтой хүмүүсийг тодорхойлсон.
Та бага жинтэй FODMAP ургамлууд, ногооны салат, банана, улаан лооль, улаан лоолийг сонгох замаар жингээ алдах хүчин чармайлтаа эхлүүлж болно. Үүнийг цаг хугацааны явцад илрүүлж болно, та шинж тэмдгийг үүсгэхгүйгээр бага-FODMAP сонголтоос илүү өргөжүүлж болно.
Та хоолны үеэр бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх оролдлого хийснээр эрүүл чийрэг жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Өглөөний хоолонд жимс, хүнсний ногооны omelet бүхий ногоон smoothie байлгана. Үдийн хоол эсвэл үдийн цайны хамт салаттай бай. Хоолныхоо хагасыг хүнсний ногооныхоо хамт дүүргэ.
Та юу хийдэг вэ гэвэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хоол боловсруулах замынханд тэвчихэд хүндрэлтэй байдаг гэдгийг санаарай.
Protein сонгоно уу
Та байнга эрэл хайгуул хийдэг үү? Carbs дээр уургийг сонго!
Уураг нь цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлдэггүй. Энэ нь инсулины нэмэгдэл үүсгэж, сүүлчийн хоол идсэнээс хойш хэдэн цагийн турш хоол идэхийг танд өгөхийг хүсэхгүй байгаа гэсэн үг юм. Уураг бас шингэлэх амархан байдаг тул таны IBS шинж тэмдгийг өдөөх магадлалтай биш юм.
Protein-ийн эрүүл эх үүсвэр:
- Үхрийн мах *
- Тахианы мах *
- Өндөг
- Самар
- Гахайн мах*
- Seafood
- Seeds
- Tofu, tempe, seitan (бус кактакийн хувьд)
- Тараг
* Өөрийн гэдэсний ургамлын хувьд сайн биш зүйлсэд өртөх эрсдлийг багасгахын тулд чөлөөт хүрээ, бэлчээрийн мал аж ахуйн гаралтай антибиотикгүй бүтээгдэхүүнийг аль болох боломжтой болгоно.
Ургамлын уураг
Хэрэв та IBS-тэй цагаан хоолтон бол хангалттай уураг хэрэглэж болно. Азаар FODMAP судлаачид дүфү, түрүү, далайн загасыг сайн мэддэг. Лаазалсан вандуй, лаазалсан сэвэгзарыг сайтар цэвэрлэвэл бага хэмжээгээр идэж болно.
Эрүүл өөх тосыг сонгоно уу
"Тарган нь та нарыг ихээр таргалах" гэдэг нь гайхамшигтай боловч буруу шинжлэх ухааны үндэслэл дээр суурилдаг. Өөх тос багатай хоолны дэглэмийг хэрэглэх зөвлөмж нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, аутоиммунийн нөхцөл байдал нь тэнгэрт пуужин хөөрөгдөж эхэлдэг.
Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь 3 дахин их байна:
- Хүнсний үйлдвэрлэгчид элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс устай бүтээгдэхүүнийг өөхний оронд орлуулсан. Энэ хоёр шалтгаан нь инсулиныг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг ба чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Манай бие махбодь, ялангуяа бидний тархи - сайн ажиллахын тулд өөх тос хэрэгтэй.
- Өөх нь хоолонд дуртай бөгөөд хоолны дараа сэтгэл хангалуун байх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та сэтгэл хангалуун байсан бол та зуушны өрөөнд зориулж хэрэглэж байсан.
Өөх тос нь өөхийг чинь идэж, өдрийн хоолны дэглэмд оруулахад хүргэх айдасыг нь сулруулаарай!
Бүх өөх нь тэнцүү биш гэдгийг санах нь чухал юм. Транс өөх нь олон боловсруулсан хоолонд байдаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байдаг. Хагас задруулсан тосонд агуулагдах тос агуулсан хүнсний зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ханасан өөх тосны эрсдэл, ашиг тус нь улаан мах, цөцгийн тос гэх мэт зүйлсээр илэрдэг бөгөөд сэдэв нь мэтгэлцээн өрнөдөг тул эмчээсээ асуу.
IBS-ийн хоолны дэглэмд тохирох өөх тос нь хаана байдаг вэ? Шар, тослог хоол хүнс таны шинж тэмдгүүдийг арилгах магадлалтай. Нөгөөтэйгүүр, эрүүл өөх нь сайн гэдэгт итгэж, таны гэдэсний ургамалыг тэжээхэд маш сайн ажил хийх болно.
Эрүүл эх сурвалж сайн эх сурвалж
Загас. Хэдийгээр ихэнх загас Омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр боловч зарим нь бусдаасаа илүү эрүүл байдаг.
- Идэш: Зууш, хулд, загасны амт
- Хамгаалах: Халдварын улмаас хахир загас, эсвэл Mako акул зэрэг том тоглоомын загас
IBS-Friendly Seeds. Эдгээр нь IBS-C-д илүү сайн байж болно.
Бага-FODMAP самар. Эдгээр нь төрөл бүрийн аяганд хөнгөн зууш, амттай нэмэлт бүтээгдэхүүнээр төгс төгөлдөр юм.
- Бразил самар
- Макадамия самар
- Pecans
- Унтсан
Газрын тос. Хоол бэлтгэх үедээ эрүүл өөх авч болох сайн арга бол үүнийг хийхдээ эдгээрийг санаарай.
- Кокосын тос
- Оливын тос
Үйлдвэрлэх. Эдгээрийг өөрийнхөөрөө эсвэл дуртай хоолоор нь нэмээрэй,
- Авокадо (бүтэн жимс нь 1/8 нь бага-FODMAP)
- Чидун
(Энгийн) Carbs хайчил
Sugar ба цэвэршүүлсэн нүүрс ус - энгийн нүүрс ус - хаа сайгүй харагдаж байна!
Цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн хамгийн түгээмэл хэлбэр нь улаан буудайн гурил, хивэгийн гадна талын давхаргатай байсан гурил юм. Цагаан гурил, түүний хамтрагч гэмт хэрэг, сахар зэргийг талх, паста, жигнэмэг, жигнэмэг, гурил, боловсруулсан хоол хүнсээр олж авч болно. Эдгээр бүх зүйл Барууны нийгэмд ихэнх хүмүүсийн хооллолтонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус бидэнд өвчтэй болгодог. Таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин нь элсэн чихэр, боловсруулсан нүүрс ус их хэмжээгээр хооллодог.
Энгийн карбонууд таны биед ямар хийдэг вэ?
Бид элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэрэглэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсдөг. Энэ нь инсулиныг илгээхэд бидний нойр булчирхайг өдөөдөг. Инсулин нь илүүдэл цусан дахь сахар (глюкоз) -ыг цэвэрлэж, харин өөх тос, цусны судсанд үүнийг хийж өгдөг.
Тиймээс боловсруулсан нүүрс ус нь таргалалт болон зүрхний өвчинд нөлөөлдөг. Глюкозыг цэвэрлэсний дараа бие нь илүү их дуудлагыг илгээдэг. Энэ нь диетрийн оршин тогтнохын гол ялгаанууд болох илүү өндөр цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүнийг эрэлттэй болгоход хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам инсулин эсэргүүцэл нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Гэхдээ энэ хязгаарлалт нь IBS-д сайнаар нөлөөлдөг
Энэ нь хамгийн хэцүү зөвлөмжүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч мөнгөний доторлогоонд цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах нь таны IBS шинж тэмдгүүдэд асар их үр дүнтэй байж болох юм. Ялангуяа улаан буудай нь IBS-тай холбоотой хоёр шалтгаантай холбоотой:
- Улаан буудай нь цөцгий өвчтэй хүн бүрийн хэрэглэж чадахгүй уураг агуулдаг. IBS-ийн өвчтөнүүд каучук өвчний өндөр эрсдэлтэй гэж үздэг. Хэдийгээр өвчин намдаахгүй байсан ч IBS-ийн зарим тохиолдлууд нь цөсний мэдрэмжийн үр дүн гэж тооцогддог.
- Улаанбуудай нь IOD-тэй хүмүүст хоол боловсруулах эрхтний шинж тэмдэггүй үүсгэдэг FODMAP нүүрс ус агуулсан фруктозуудыг агуулдаг.
За зүгээр, таны бие тохируулах болно
Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгахын тулд чадах бүхнээ хийнэ. Хэдэн хоногийн дараа таны бие махбодио амтат чихэрлэг амтат бүтээгдэхүүнийг танд хүргэхийг зогсооно. "Хүссэн галт тэрэгний галт тэрэгнээс хол байхдаа" таны эрчим хүчний түвшин тогтворжиж, хоолны хооронд илүү сэтгэл хангалуун байх болно. Та бүхэн эрүүл мэндээ сайн сайхан болгох болно. Таны гэдэсний ургамал танд баярлалаа!
Жин алдагдал амжилтанд хүрэхийн тулд өөрөө өөрийгөө эмчлэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь танд ямар сэтгэгдэл төрүүлэхийг, мөн таны хүсч буй зүйлсийг урагшлуулахад анхаарал хандуулаарай.
Боловсруулсан хоол хүнс, хоол хүнс, түргэн хоолны газраас хол байх
Тохиромжтой хоол хүнс нь цаг хэмнэх, корпорацийн доод шугамын хувьд сайн байж болох ч эрүүл мэндэд маш муу байна.
Боловсруулсан хоол хүнс, хоол хүнс, түргэн хоолны бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, эрүүл бус өөхөн бодис, бүх төрлийн химийн бодисууд (хүнсний нэмэлт, хүнсний өнгө, хүнсний тогтворжуулагч) дүүрэн байдаг. Энэ бүхэн нь жин нэмэх болон IBS шинж тэмдгүүдийн аль алинд нөлөөлж болно.
Энэ шийдэл бол боломжтой бүх хоолыг идэх явдал юм. Бүх төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүд багтдаг.
- Боломжтой бол гэртээ тогооч. Гэрийн хоол хийх нь танд идэх зүйлээ бүрэн хянах боломжтой.
- Супермаркетийн периметрийг дэлгэх. Хайрцаг дээр ирдэг хоол хүнсээс зайлсхийх, удаан хадгалах хугацаатай. Эдгээр нь ихэвчлэн хүнсний үйлдвэрлэгчийн хувьд сайн байж болох боловч таны биед сайнаар нөлөөлдөггүй хадгалалтын бодисоор дүүрдэг.
- Зөвхөн элэнц эмээ таньдаг хоолыг идэж болно. Хэрвээ тэр үүнийг хоол хүнс гэж үзэхгүй бол хоол боловсруулах тогтолцоог яаж хийх вэ?
Диетийн хоолыг хаях
Хоол хүнсээр зар сурталчилгаа явуулдаг хүмүүс хоолны дэглэмийн сода, 100 калори зуушны жижиг сав баглаа боодол дээр дуртай. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоол тэжээл нь арай бага юм
Тэдний санал болгож буй зүйл бол бидний ярьж буй эрүүл бус зүйлсийн олон зүйл юм. Үүнд цэвэршүүлсэн нүүрс ус болон хүнсний химийн бодис орно. Илүүдэл дордуулахын тулд ихэнх нь зохиомол чихэрлэг амттай байдаг.
Хиймэл чихэр нь түр зуур таны шүдний шүдийг өгч чаддаг ч таны биеийг хуурна. Эдгээр нь таны бие махбодид жинхэнэ хоол тэжээл авахыг эрэлхийлж байгаа тул эдгээрийг хүссэнээр танд аюул учруулж болзошгүй юм. Үүнээс гадна зарим хиймэл чихэр нь IBS-ийн шинж тэмдгүүд, ялангуяа хийнүүд ба цус харвалт үүсгэдэг.
IBS-Friendly Snacks дээр нөөцлөнө.
Өөр нэг хооллох домог бол жингээ хасах явдал юм. Тарианы талаархи домог шиг, энэ нь бас дутагдалтай тал нь сул дорой байдалд хүргэж болно.
Хэрэв та тэжээллэг хоолыг тогтмол идэж, жингээ хасвал эрүүл мэндэд нь зууш идэх болно.
IBS-Friendly Snacks
- Бразил самар, макадамия, самар, самар гэх мэт бага-FODMAP самар.
- Бага-FODMAP бяслаг нь cheddar болон mozzarella шиг.
- Банан, нэрс, cantaloupe, жүрж, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ зэрэг бага-FODMAP жимс.
Усны их хэмжээний ус уух
Манай байгууллагад байгаа бүх эс сайн хангалттай хэмжээний ус шаардагдана. Бид завгүй амьдралдаа хангалттай хэмжээний ус ууж байгаа гэдгээ олон хүн үл тоомсорлодог. Бид бас илүү их ус хэрэгтэй гэсэн бие махбодын дохиогоороо таарахгүй байх хандлагатай байдаг.
Юу болж болох юм бол бид үнэхээр цангаж байхдаа өлсгөлөн байх гэж бодож байна. Тиймээс та зууш хийхийн өмнө бүрэн хэмжээний ус ууж, юу болохыг хараарай. Магадгүй та бүхэн энэ зуушны хэрэгцээ шаардлагагүй байж магадгүй, дараагийн хоолоо идэх хүртэл хүлээж болно.
Усны хэрэглээ Зарим IBS шинж тэмдэг илэрдэг
Ус нь их хэмжээний ус уух нь таны IBS-тэй тусалдаг. Хэрэв та хатуурах хандлагатай (IBS-C) бол хангалттай ус уух нь баасанд нь зөөлөн байлгахад туслах болно. Хэрэв та хангалттай ус уухгүй бол таны бие өтгөн сандалд оруулж өтгөнөөс ус татах замаар нөхөн төлждөг .
Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та IBS-D эмчилгээнд өртдөг бол таны уух ус нь суулгалт өвчний үед алдагдсан усыг солиход тусална.
Бусад хүн шиг хооллох талаар санаа зовох хэрэггүй
IBS-тэй хүмүүс олон хүнтэй адилхан идэж болохгүй гэж гашуудаж байна. Үүнийг би "Энэ бол сайхан зүйл!" Гэж би хэллээ.
Барууны ертөнцөд дундаж хүн эрүүл бус хоолыг иддэг. Өөрийн IBS-д мөнгөний доторлогоо олж, бие махбодийг эрүүл, тэжээллэг бүх төрлийн хоол хүнсээр тэжээх - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, амьтны уураг, эрүүл өөх тос.
Энэ нь таны таваг танай найз нөхөдтэйгээ маш ялгаатай, эсвэл танай өрөөнд хооллох эсвэл нийгмийн цуглаан хийхэд таны сонголт хязгаарлагдмал байдгийг илэрхийлж болно. Гэхдээ бие махбод чинь турах, эрчим хүч сайжрах, хоол боловсруулах чимээ намсгагч систем, архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү адилхан идэхийг хүсч байгаа бол хэн мэдэх вэ!
Эх сурвалж:
АНУ-ын Өвчний урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. 2015.
> Эшаран С.М.ФЭММА 2017 онд: Клиникийн туршилт ба механик судлалаас суралцсан сургамж. Neurogastroenterology ба Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Нотолгоонд суурилсан хоолны дэглэмийн үед ходоод гэдэсний шинж тэмдэг илэрдэг: FODMAP арга. Гастроэнтерологийн болон сэтгэцийн өвчний сэтгүүл. 2010; 25: 252-258.