Хэрэв та IBS-тэй бол ямар хоол идэх , ямар хоолноос зайлсхийх талаар маш их уншдаг байх. Юу уух талаар их анхаарал тавьдаггүй.
Гэсэн хэдий ч зарим ундаа таны IBS шинж тэмдгүүдийг арилгах боломжтой хоол хүнсний бүрэлдэхүүнтэй байж болно. Таны системийг цочирдуулж, найз нөхөдтэйгөө ундаагаа хуваалцах хамгийн сайн сонголтоо олж мэд.
Та IBS-тэй байхад уух хамгийн сайн зүйлс
Хэрэв та IBS-тэй бол ямар хоол идэх , ямар хоолноос зайлсхийх талаар маш их уншдаг байх. Юу уух талаар их анхаарал тавьдаггүй.
Гэсэн хэдий ч зарим ундаа таны IBS шинж тэмдгүүдийг арилгах боломжтой хоол хүнсний бүрэлдэхүүнтэй байж болно. Таны системийг цочирдуулж, найз нөхөдтэйгөө ундаагаа хуваалцах хамгийн сайн сонголтоо олж мэд.
Амтат ус, ундаа
Харамсалтай нь, ихэнх содууд нь их хэмжээний сонголт биш, учир нь тэд карбонатжуулсан, хэтэрхий ихсэх аюултай байдалд хүргэдэг . Хэдийгээр содыг алгасах боловч сод ундаа уухыг хүсч байвал зовлон зүдгүүр байж болох ч урт хугацааны туршид эрүүл мэндэд нь содыг хэрэглэсээр байх болно. Тогтмол сод нь хэт таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчинтэй холбоотой байдаг. Diet сод нь жин нэмсэнтэй холбоотой бөгөөд хэрэв та хоол боловсруулах эрхтний системтэй бол зохиомол зөгийн балнаас зайлсхийх нь дээр.
Бус сод сонголтууд
Кофе нь маш сайн сонголт юм. IBS нь сайн , хар, ногоон, цагаан, эсвэл ургамлын гаралтай цай уухыг хүсч байна . Та хөргөгчинд гэрийн мөстэй цай бэлтгэх боломжтой. Хэрэв та хоолоо идвэл мөсгүй цай ууж асуу. Аль ч тохиолдолд та бага хэмжээний элсэн чихэр хийж болно (хиймэл амтлагч биш), бага хэмжээгээр хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэж болохгүй.
Цангис жимсний шүүс нь IOD-ийн шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг нүүрсустөрөгч болох FODMAPs-ийн доогуур байгааг харуулсан жимсний шүүс юм. Хэрэв та карбонатацыг зохицуулах боломжтой бол илүү холимог болгохын тулд бага зэрэг клубын содтой холихыг оролдож болно.
Сүүний сонголтууд
IBS бүхий олон хүмүүс лактоз үл тэвчих шинжтэй байдаг. Хэдийгээр та өөрийгөө тийм гэж үзээгүй ч лактоз нь FODMAPs-ийн нэг юм. Тиймээс та үр тариа, шоколад, сүүгээ дуртай газартаа өөр сонголт хийхийг хичээ.
Энд хамгийн сайн сонголт байна:
- Лактозгүй сүү
- Наргил модны сүү (1/2 аяга хязгаар)
- Цагаан будаа
- Almond сүү (бага хэмжээ)
Шар буурцгийн сүүний сонголт нь FODMAPs-ийн өндөрт тооцогддог тул сонголт биш юм.
Шилдэг халуун ундаа
Халуун ундаа уухад маш их сонголт хийх хэрэгтэй:
- Кофе
- Эспрессо
- Халуун шоколад
Тэмдэглэл: Нэг удаад нэг удаа уухад хэтэрхий олон FODMAP-ыг хэрэглэх эрсдлийг багасгах нь зүйтэй. Мөн таны ундаа нэмэх зүйл дээр анхаарлаа хандуулаарай. Өмнөх слайдын талаар ярилцсанчлан та урьд нь сүүний сонголтоос аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.
Халуун цай бол өөр нэг сайн сонголт юм. Хар, ногоон, цагаан цай бүгд FODMAP-уудад бага гэж тооцогддог. Хэрэв та каффейн нь хоол боловсруулах цочролыг олж авбал кофейнгүйжүүлсэн цай сонгоно уу.
Herbal цай нь зарим нэмэлт тайвшруулах ач тусыг санал болгодог:
- Peppermint нь antispasmodic (эсрэг өвдөлт) чанаруудыг агуулсан ялалт сонголт юм.
- Anise болон fennel teas нь IBS-C- тэй хүмүүст маш тохиромжтой боловч бага-FODMAP-ийн хоолны дэглэмд хэн нэгэнд зориулагдаагүй .
- Chamomile нь сайхан, тайвширсан, бага зэргийн FODMAP хоолонд тохирох зүйл биш юм.
Шилдэг насанд хүрэгчдийн ундаа
Согтууруулах ундаа хоол боловсруулах эрхтэний цочрол байж болох ч IBS нь хэзээ ч коктейль авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Австралийн Монаш Их Сургуулийн судлаачид тэдний FODMAP контентоор төрөл бүрийн сүнсний сорилтуудыг шалгаж үзсэний дараа та доорх ундааны аль нэгийг эдлэх боломжтой болно:
- Шар айраг
- Gin
- Архи
- Whisky
- Wine (улаан, цагаан эсвэл гялалзсан)
Тэмдэглэл: Өдөрт 2-оос ихгүйг хязгаарлаарай. Өндөр чанартай FODMAP жимсний ундаагаар ундаана уу. Cranberry бол цорын ганц бага-FODMAP сонголт юм шиг байна. Карбонатжилтыг тэсвэрлэх чадвартай бол та өөрийн согтууруулах ундаагаар хольж болно.
Ууж, жолоодох хэрэггүй гэдгийг санаарай!
Пробиотик ундаа
IBS-д зориулж ууж байгаа ундаа нь таны гэдэсний нянгийн хувиргалтыг сайжруулахад туслана. Энэ нь онолын хувьд таны шинж тэмдгийг бууруулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг пробиотикууд , гэдэсний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг нөхөрсөг бактериуд агуулсан байдаг.
Комбуча бол исгэсэн цай юм. Kombucha сонгохдоо шошго уншиж, элсэн чихрийн агууламжгүйгээр чихийг сонгохыг оролдоорой. Комбуча нь ул мөрийн хэмжээгээр агуулдаг.
Кофир бол исгэсэн сүүний ундаа юм. Исгэлтийн процесс нь лактозын ихэнх хувийг эзэлдэг тул лактоз үл тэвчсэн хүний хувьд тохиромжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч сүүний сонголт, тухайлбал, шар буурцаг, наргилын самар зэрэг сүүний сонголтууд байдаг.
Одоо бас олон тараг уудаг сонголтууд байдаг. Илүү их элсэн чихэр авахаас зайлсхийхийн тулд шошгуудыг уншаарай. Та бас тараг ундаа нь өндөр-FODMAP жимс агуулаагүй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
Ногоон гөлгөр
Ногоон smoothies нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бусад эрүүл найрлагатай холимог агуулсан холимог ундаа юм. Ногоон гөлгөр болгохын тулд ногоон навчит хүнсний ногоо савыг тогтвортой байлгахад хангалттай хүчтэй хутгагч хэрэгтэй. Бусад орцуудыг нэмэхээсээ өмнө шингэнтэйгээ холилдоход хялбар байдаг.
Таны IBS-ийг хүндрүүлэхгүй ногоон smoothie хийхийн тулд бага-FODMAP ногоон болон жимсийг сонгож эхэлнэ. Бууцай нь танд сайхан зөөлөн ногоон байх болно. Bananas нь сайхан амттай, жимс жимсгэнэ (өндөр-FODMAP нь бөөрөлзгөнө биш) зарим фотонутриентуудыг нэмдэг.
Зарим самар цөцгийн тос, кокосын тос болон / эсвэл хагас үржил шимт ургамлын үрэвслийн эсрэг өөх тосыг хэрэглэж болно. Өөр нэг сайхан зүйл бол зарим Chia үр болон / эсвэл газрын маалингын үрийг аль аль нь IBS-ийн тусламж байж болно.
Таны селен шингэний сайн сонголтууд орно:
- Almond сүү (бага хэмжээ)
- Наргил модны сүү (хязгаар нь 1/2 аяга)
- Наргил модны ус (3 унц хязгаар)
- Кефир
- Лактозгүй сүү
- Цагаан будаа
- Ус
Ногоон шүүс
Ногоон шүүсийг холигчоор бэлтгэдэг бөгөөд жимс, хүнсний ногооны шингэнийг бохирдуулдаг машиныг ар талд нь үлдээж байна. Онолоор бол, ногоон шүүс нь IBS-д илүү хүндээр шингэх чадваргүй шилэн эсийг зайлуулдаг тул тустай байдаг.
Үүнээс гадна шүүслэг бодис нь фитонутриент болон IBS-ийн найрлаганд уусдаг фибрийг хурдан шингээх эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв та шүүсийг хэрэглэвэл та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоо илүү хурдан ууж, илүү их хэмжээгээр ууж чадна гэдэгт та итгэлтэй байна.
Хэрвээ та шүүсийг турших гэж оролдвол бага-FODMAP жимс, ногоог сонгож эхэлнэ үү.
Ус: Бүх шилдэг ундаа!
Ус бол хамгийн сайн сонголт. Таны биед байгаа бүх эсүүд усыг хамгийн оновчтой ажиллуулах шаардлагатай. Ихэнх хүмүүс бага зэрэг ус алдсан байдаг тул өдөр бүр их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
Усыг хамгийн оновчтой болгодог. Ус нь хоол боловсруулах үйл явцын туршид хоол хүнсийг задлах, шингээх, хооллоход тусалдаг.
Хэрэв та архаг өтгөн хатах, суулгах өвчнөөр өвдсөн бол хангалттай ус уух нь маш чухал юм. Усан санд чийгийг хангалттай чийглэг байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай ус уухгүй бол усанд орохоос хэт их ус авах эрсдэлд хүргэдэг.
Спирээний нөгөө тал дээр, архаг гүйлгэх өвчнөөр өвдсөн тохиолдолд их хэмжээгээр ус таны гэдэсний хөдөлгөөнөөр хөөгдөж, бие махбодийн хувьд шингэн алдалтын байдалд нөлөөлдөг.
Та өнөө үеийг өнгөрөөж байхдаа усан доорх зарим зөвлөгөөнүүдийг энд бичнэ үү:
- Шилэн бөглөх бүртээ сайн шилэн аягыг ууж, дараа нь шилэн дээрээ дахин дүүргэнэ.
- Өөртөө сайн шил, BPA-үнэгүй аяган саванд хийнэ.
- Машинаа жолоодож байхдаа үргэлж устай бай.
- Нь бага зэрэг нимбэгний шүүс нэмэх нь илүү сонирхолтой болгож, боловсруулалтыг оновчтой болгохын тулд таны усанд нэмнэ.
Эх сурвалж:
> Гибсон, П. & Шейлд, С. "Gastrointestinal and Hepatology сэтгүүлийн 2010 оны 25: 252-258" Фодмапын хандлагын функцид тулгуурласан хоолны дэглэм:
> Монаш Их Сургууль Бага FODMAP Diet App. Монаш их сургууль. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.